Järn är ett viktigt mineral som är nödvändigt för många funktioner i kroppen. Järnet fungerar bland annat som en del i kroppens hemoglobin, som hjälper till att frakta syre från lungorna ut till våra muskler och organ. Se alla våra järntillskott nedan!
Järn är ett livsnödvändigt mineral som har flera viktiga funktioner i kroppen. Det ingår i blodets röda ämne, hemoglobin, som transporterar syre från lungorna och ut i kroppen. Järn ingår även i en del enzymer och är viktigt för produktionen av hormonet dopamin som inverkar på våra muskelrörelser och humör.
Järn finns i två kemiska strukturer och vi kan bara ta upp den ena formen, så kallat hemjärn. Allt som är icke-hemjärn måste först omvandlas för att vi ska kunna ta upp det. Ungefär 5-10 % av det järn som finns i kosten kan vi ta upp. Animaliska livsmedel innehåller relativt mycket hemjärn i förhållande till det totala järninnehållet, medan vegetabiliska källor har en mindre andel hemjärn.
Det rekommenderade dagliga intaget varierar. Män rekommenderas runt 9 mg medan kvinnor i fertil ålder rekommenderas 15 mg. Det beror på att kvinnor förlorar en del järn med menstruationen. Även gravida rekommenderas ett högre intag under den senare delen av graviditeten, men hur stort behovet är beror på det egna järnvärdet man har just då.
Järn finns rikligt i inälvsmat samt spenat, baljväxter och fullkornsprodukter.
Om förråden av järn töms, riskerar vi att drabbas av blodbrist. Det innebär att antalet röda blodkroppar är för litet och yttrar sig i nedsatt immunsystem, trötthet, blekhet med mera. Även vid små marginaler under dagsbehovet kan vi påverkas negativt och bli irriterade, trötta och ha svårt att koncentrera oss. En stor anledning till att många idag får i sig för lite järn är att dagens mat är väldigt energirik och innehåller större andel fett och socker, och därmed en mindre del järn.
Det rekommenderade intaget varierar på ålder, kön och grupp.
| Ålder, kön och grupp | Rekommenderat dagligt intag |
| Spädbarn och barn under 6 år | 8 mg |
| Barn 6-9 år | 9 mg |
| Barn 10-13 år | 11 mg |
| Pojkar 14-17 år | 11 mg |
| Flickor 14-17 år | 15 mg |
| Kvinnor i fertil ålder | 15 mg |
| Övriga vuxna | 9 mg |
Källa: Livsmedelsverket
Järn ingår i multivitamintillskott, och vitamintillskott som är riktade till kvinnor. Det finns även som enskilt tillskott för den som vill säkerställa ett fullgott intag eller behöver extra järn. Letar du efter ett bra järntillskott, bör du generellt titta efter järnfumarat som är ett organsikt bundet järn, exempelvis järnkarbonat. Undvik tillskott med järnoxid som har mycket dåligt upptag.
Förutom kvinnor, behöver även vegetarianer vara noga med sitt järnintag, eftersom de vegetabiliska källorna till järn är svårupptagliga. Tillskott riktade till vegetarianer brukar innehålla extra järn. Även hård och intensiv träning kan fungera negativt på kroppens järnupptag, och elittränande personer kan ibland behöva ett tillskott.
Tips! Läs mer i vår artikel om viktiga mineraler och vitaminer för dig som är vegetarian.
Järnkapslar kan vara bra att förse kroppen för dig är vegansk eller vegetarian, då järn förekommer i två olika varianter, hemjärn och icke-hemjärn. Hemjärn tar vi lättare upp och utgör cirka hälften av järninnehållet i kött och inälvsmat. Icke-hemjärn finns i vegetabiliska livsmedel och tas inte upp av kroppen lika effektivt. Dock kan man påverka upptaget av icke-hemjärn och förbättra det med hjälp av vitamin C, fisk och kött. För att säkerställa ditt dagliga intag kan ett järntillskott berikat med C-vitamin hjälpa kroppens upptagningsförmåga av järn även från de vegetabiliska livsmedlen.
Kött och inälvsmat är de största källorna till järn, och innehåller även det önskade hemjärnet. Vegetabiliska källor är spenat, baljväxter och fullkornsprodukter. Upptaget av järn i kroppen kan ökas om man samtidigt äter C-vitamin. Kalcium och kaffe däremot hämmar upptaget. Generellt kan man säga att måltidens sammansättning därför är viktigare än hur mycket järn den totalt innehåller.
Järn behövs, men bara i små mängder. Alltför mycket järn blir giftigt i kroppen och fungerar som en fri radikal. Följ därför rekommenderad doseringsanvisning på kosttillskottets förpackning. Tillskott med järn bör enbart användas om du har brist på järn då det kan vara giftigt i för höga doser.
