Vitaminer för dig som tränar

Vitaminer är organiska föreningar som förvisso behövs i väldigt små mängder men som är livsnödvändiga. De flesta vitaminer måste tillföras via kosten eftersom de inte kan produceras i kroppen. Ett bristfälligt vitaminintag kan påverka din prestation av en rad olika anledningar.

Man som knyter sina gympaskor.

Varför är vitaminer viktiga för träningsprestation?

Vitaminer bidrar inte direkt med energi, men många av dem, såsom vissa B-vitaminer, spelar en viktig roll i kroppens energiproduktion genom att stödja kolhydratsomsättningen, fettförbränningen och andra centrala delar av energimetabolismen. Brister på B-vitaminer kan leda till trötthet och försämrad prestation, särskilt vid intensiva och hårda träningspass.

Dessutom är vitaminer som folsyra och vitamin B12 avgörande för produktionen av röda och vita blodkroppar. Röda blodkroppar är viktiga för din uthållighet eftersom de transporterar syre till dina muskler, medan vita blodkroppar är en central del av ditt immunförsvar och hjälper till att skydda kroppen mot infektioner. C- och D-vitamin har en viktig roll i bildandet av skelett, brosk och bindväv, vilket är essentiellt för att tåla hög träningsbelastning utan att drabbas av skador.

Vid intensiv fysisk aktivitet ökar produktionen av fria radikaler, som kan skada cellernas DNA, proteiner och fetter samt inaktivera viktiga enzymer. För att skydda sig mot dessa skador använder kroppen ett försvarssystem bestående av enzymer och antioxidanta vitaminer, som A, C och E. Dessa vitaminer bidrar till att neutralisera fria radikaler och stödja cellernas hälsa.

Vad finns det för olika vitaminer?

Det finns idag 13 olika föreningar som betraktas som livsnödvändiga vitaminer och de kategoriseras ytterligare som fettlösliga eller vattenlösliga.

Fettlösliga vitaminer

Vitamin	Funktion
A	Stimulerar skelettutveckling och immunförsvar. Viktigt för hudceller och synpigment i ögat.
D	Ökar upptaget av kalcium i mag-tarmkanalen och stimulerar bildning av skelett.
E	Försvar mot fria radikaler.
K	Utgör en central roll i koaguleringsprocessen av blod samt i mineraliseringen av skelett och tänder

Vattenlösliga vitaminer:

Vitamin	Funktion
B1 (tiamin)	Viktigt i kolhydratsmetabolismen.
B2 (riboflavin)	Stimulerar nedbrytningen av fett och kolhydrater. Medverkar till att hudens funktion upprätthålls.
B3 (niacin)	Utgör central aktör i förbränning av kolhydrater under anaerob fysisk aktivitet. Medverkar i förbränning och bildandet fettsyror. Medverkar till att hudens funktion upprätthålls.
B6 (pyridoxin)	Stimulerar proteinmetabolismen, produktion av röda blodkroppar och hemoglobin. Medverkar i kolhydratsmetabolismen.
B12 (kobalamin)	Stimulerar produktion av röda och vita blodkroppar. Har en central roll i upprätthållandet av nerv-, tarm och hudvävnader. Medverkar vid bildandet av DNA.
Folsyra	Medverkar vid bildandet av DNA. Stimulerar produktion av röda och vida blodkroppar. Har betydelse för tarmfunktioner.
Biotin	Stimulerar kolhydrat, fett och proteinmetabolismen.
Pantotensyra	Har en central roll i energimetabolismen. Stimulerar produktion av kolhydrater, fett och protein.
C (askorbinsyra)	Antioxidant. Stimulerar bildandet av kollagen och har en central roll vid produktion av adrenalin, järnabsorption samt produktion av olika typer av uppbyggande molekyler.

Hur påverkar träning vitaminbehovet?

Ett bristfälligt vitaminintag kan påverka din prestationsförmåga negativt på flera sätt, beroende på vilket vitamin du har brist på. Fysisk aktivitet kan bidra till vitaminbrist genom minskat upptag, ökad utsöndring (via svett och urin), samt en ökad ämnesomsättning på grund av exempelvis flera mitokondirer och muskeltillväxt.

Många förknippar inte vitaminer med prestation och utveckling inom träning på samma sätt som kolhydrater, protein och fett, som är kända för att ge energi. Med det är viktigt att vara medveten om att även om kortvarig vitaminbrist kanske inte direkt påverkar prestationen, kan långvarig eller allvarlig brist på vissa vitaminer, som folat eller B12, leda till minskad uthållighet och nedsatt prestationsförmåga. Idrottare som har kostbegränsningar, exempelvis de som tränar inom sporter med viklasser, löper större risk för näringsbrister och bör vara extra noga med att säkerställa ett adekvat vitaminintag för att optimera sin prestation och återhämtning (1, 2).