Vitamin C, eller askorbinsyra som det även kallas, är ett mycket betydelsefullt vitamin som ingår i en rad viktiga processer i kroppen, det fungerar bland annat som en antioxidant som hjälper till att skydda kroppens celler. Här nedan hittar du våra tillskott med C-vitamin.
Vitamin C kallas även Askorbinsyra och är ett vattenlösligt vitamin som vi måste tillföra via maten. Det är nödvändigt för bildandet av kollagen, kroppens viktigaste armeringsprotein som bildar långa starka band i all bindväv. Även bildning av vissa hormoner kräver närvaro av C-vitamin för att fungera. Det fungerar också som en antioxidant som skyddar cellerna mot oxidation, en föråldrande process som vi ständigt utsätts för. Du som tränar och stressar extra mycket utsätts ännu mer för de fria radikalier som bryter ner vår kropp och kan därför gynnas av att äta extra antioxidanter. Dessutom underlättar C-vitamin upptaget av flera mineraler, bland annat järn. Du fick säkert som liten höra att du skulle dricka apelsinjuice när det serverades blodpudding och det är just av den anledningen.
Vitamin C är också ett populärt tillskott att äta i förkylningstider. Det finns forskning som tyder på att C-vitamin kan lindra vid förkylningssymtom och förkorta sjukdomstiden(1). Särskilt fördelaktigt tros det vara hos fysiskt aktiva personer som har en högre belastning på immunsystemet, där det även tros kunna motverka förkylning(2). Det behövs dock fortfarande mer studier för att säkert kunna fastställa att så är fallet. Däremot är det bevisat att vitaminet behövs för ett normalt fungerande immunsystem. Immunsystemet skyddar kroppen mot olika påfrestningar som virus och bakterier, och ett välbalanserat immunsystem är därför bra för att skydda sig mot förkylning.
Vad de flesta inte tänker på är att träning faktiskt ökar behovet av vitaminer i och med att utsöndringen av dem är större. Vitamin C är vattenlösligt och om vi då gör av med mer vätska, kommer även förbrukningen att vara högre. Utan ett fullgott vitaminintag kommer kroppen inte kunna tillgodose sig alla de positiva egenskaper som övriga näringsämnen ger. Att få i sig för lite vitamin under en längre period kan med andra ord resultera i en sämre prestationsförmåga.
Vitamin C finns rikligt i all frukt och grönt och de utstickande råvarorna är bland annat citrusfrukter, nypon och paprika. Det kan dock vara bra att tänka på att vitaminet är värmekänsligt och därför kan förstöras vid tillagning på höga temperaturer. För att inte gå miste om vitaminets goda egenskaper bör du därför gärna äta råa livsmedel med vitamin C eller tillaga på ett skonsammare sätt. Näringsinnehållet påverkas generellt minst när du tillagar det med vätska vid låg temperatur och under kort tid, ångkokning är därför ett mer skonsamt tillagningssätt än till exempel kokning och stekning. Du kan också komplettera ditt intag på annat håll för att vara säker på att du får i dig tillräckligt. Nedan ser du en tabell över vilka livsmedel som innehåller mest C-vitamin jämfört med kosttillskott med C-vitamin.
Exempel på mat som innehåller C-vitamin är grönsaker, frukt och inälvsmat.
| Ålder, kön och grupp | Rekommenderat dagligt intag |
| Spädbarn 6-11 månader | 20 milligram |
| Spädbarn 12-23 månader | 25 milligram |
| Barn 2-5 år | 30 milligram |
| Barn 6-9 år | 40 milligram |
| Barn 10-13 år | 50 milligram |
| Vuxna | 75 milligram |
| Gravida | 85 milligram |
| Ammande | 100 milligram |
Källa: Livsmedelsvärket
Det rekommenderade lägsta dagliga intaget för en vuxen person är 75 mg. Detta är det intag som behövs för att du inte ska utveckla bristsjukdomar. Behovet varierar dock något beroende på livsstil. När du är sjuk, stressar eller tränar mycket kan du behöva lite extra. Brister är ovanligt nu för tiden, men ett för litet intag kan ge trötthet, större risk för infektioner, muskelsvaghet och depression.
Den vanligaste formen av C-vitamin i kosttillskott är askorbinsyra, då det är den form som är lättast för kroppen att ta upp. C-vitamintillskott finns i flera olika former, till exempel tabletter, kapslar, pulver och flytande. Det finns också kombinerade kosttillskott där C-vitamin ingår. Många produkter kan likna varandra, men det betyder inte att alla är lika bra. Till exempel kan mängden, källan och kvaliteten på kosttillskotten variera. Det är därför bra att jämföra innan du väljer ditt kosttillskott så att du hittar det som passar just dig.
I vårt sortiment har vi många olika typer av kosttillskott med C-vitamin, allt från tabletter och kapslar till pulver och flytande vitamin C i liposomal form. Vi har något för alla, både dig som söker ett högdoserat och biotillgängligt tillskott och dig som vill ha ett skonsammare tillskott som är snällt mot magen.
Eventuellt överskott av vitamin C utsöndras med urinen. Biverkningar av överdosering är därför oerhört ovanligt, men undvik att äta tillskott i gramdoser under en längre period. Antioxidanten kan då istället fungera som prooxidant och alltså öka den oxidativa stressen på cellerna, vilket verkligen inte är syftet med ett tillskott.
Viktigt att tänka på för dig som tränar är att du inte ska ta tillskottet direkt före träningen eftersom det finns studier som visar på att tillskott av antioxidanter före träning istället kan höja frisättningen av fria radikalier.
1. Vad gör C-vitamin i kroppen?
C-vitamin är en livsnödvändig antioxidant som bland annat är viktig för att skydda cellerna mot fria radikaler. Det behövs även för att bygga upp kroppens brosk- och benvävnad och det underlättar även upptaget av järn från maten.
2. Är C-vitamin bra för immunsystemet?
C-vitamin bidrar till immunsystemets normala funktion. Allvarlig brist på C-vitamin kan ge symtom som infektionskänslighet.
3. Hur mycket C-vitamin bör vi få i oss?
Det rekommenderade lägsta intaget ser ut som följer:
| Spädbarn 6-11 månader | 20 milligram |
| Spädbarn 12-23 månader | 25 milligram |
| Barn 2-5 år | 30 milligram |
| Barn 6-9 år | 40 milligram |
| Barn 10-13 år | 50 milligram |
| Vuxna | 75 milligram |
| Gravida | 85 milligram |
| Ammande | 100 milligram |
4. Kan jag få i mig för mycket C-vitamin?
Eftersom C-vitamin är ett vattenlösligt vitamin så försvinner överskottet ut med urinen. Det finns därför inga kända risker vid eventuell måttlig överdosering. Vid mycket hög dosering kan biverkningar som diarré förekomma. Följ den rekommenderade doseringen på förpackningen för att undvika att du får i dig för mycket.
5. Vad är askorbinsyra?
Askorbinsyra är en annan benämning på C-vitamin. Askorbinsyra är en organisk syra och antioxidant.
6. Finns det något tillskott jag bör undvika i samband med C-vitamin?
Vitamin C kan kombineras med andra kosttillskott utan risk för farliga bieffekter. Det du däremot bör tänka på är att C-vitamin (askorbinsyra) är en relativt ostabil syra, vilket innebär att vätskor och vitaminer med ett annat pH-värde (basiska eller starkt sura) kan förändra vitaminet och minska dess effekt som antioxidant. Du bör därför ta ditt C-vitamin med vatten eller annan neutral vätska för bästa möjliga upptag.
7. Vilka livsmedel är rika på C-vitamin?
Några livsmedel som är naturligt rika på C-vitamin är citrusfrukter, paprika, broccoli, nypon, brysselkål, persilja samt röda och svarta vinbär.
_58306_x1.jpg)
