Proteinpulver är ett enkelt, gott och prisvärt sätt att få i sig protein i tillräckliga mängder under dagen. Protein är musklernas byggstenar och en av de viktigaste komponenterna för dig som är ute efter att bygga upp din muskelmassa eller hjälpa till att motverka muskelnedbrytning. Hitta den proteinsort som passar dina behov och mål!
Proteinpulver är ett kosttillskott som är precis som det låter, ett pulver med protein. Proteinpulver är ett av de populäraste kosttillskotten och är ett utmärkt komplement till din vanliga kost när du exempelvis behöver ett snabbt och enkelt mellanmål eller när du vet att du behöver ge kroppen extra protein för att kunna optimera din muskeluppbyggnad och återhämtning. Proteinpulver kan drickas som det är med vatten eller din favoritmjölk, men det kan också blandas i smoothie, i gröt samt även bakas med.
Det finns flera olika typer av proteinpulver och vilken typ av protein som passar dig beror på vad du har för mål, preferenser och eventuella allergier. Är du ute efter att bygga muskler, förbättra din återhämtning och prestation är vassleprotein ett bra alternativ. Vassleprotein är den vanligaste typen av protein och har ett högt biologiskt värde med flera viktiga aminosyror. Om du vill ha ett protein som utsöndras långsammare är kasein utmärkt. För dig som är vegan eller vegetarian är veganska proteinpulver ett bra alternativ, exempelvis sojaprotein och ärtprotein. Dessa proteinsorter är även bra för dig som är laktosintolerant eller mjölkallergiker.
Proteinpulver är det bästa tillskottet! Jag använder mig av proteinpulver dagligen för att lägga till de där extra grammen av protein till min vanliga kost, för att enkelt nå mitt proteinmål. Exempelvis i gröten på morgonen eller i pannkakorna till kvällsmålet. Bra kvalitet och smak är prio för mig. Det ska vara gott att leva!
- Mathias Guss, ambassadör Svenskt Kosttillskott
Vassleprotein, eller whey protein, är den populäraste formen av protein. Vassleprotein har ett högt biologiskt värde med viktiga aminosyror och en större andel av de grenade aminosyrorna leucin, valin och isoleucin. Då vassle snabbt tas upp av kroppen är det perfekt efter ett träningspass, för att snabbt förse musklerna med uppbyggande protein (1). När vi tränar ökar den muskelnedbrytande fasen i kroppen och då är det extra viktigt att snabbt fylla på med energi efter passet för att hejda nedbrytningen och istället stärka uppbyggnaden. Vassle finns i olika former, förutom vassleprotein, finns även isolat som är en renare form av vassle, samt hydrolysat som är den mest gynnsamma formen av vassleprotein.
Vassleprotein finns som vassleproteinisolat och hydrolyserat protein. Isolat är en renare form av protein som tillverkas genom att vasslen filtreras i flera steg än traditionellt vassleprotein. Resultatet blir ett proteinpulver med ännu högre proteinhalt som är nästintill utan kolhydrater och låglaktos. Hydrolyserat protein är ett förspjälkat isolat, det betyder att din kropp inte behöver bryta ner proteinet i mindre beståndsdelar utan kan direkt ta upp det och lagra det i musklerna.
Kasein är ett protein med långsamt upptag i kroppen och fungerar som motsats till det snabbare vassleproteinet. I magen bildar kasein en gel som gör att proteinet blir mer komplext för vår kropp att bryta ner och därför blir upptaget i tarmen långsammare och frisättningen av aminosyror blir fördröjd. Med kasein kan du alltså förse dina muskler med protein under flera timmar. Kasein är därför utmärkt inför en lång natts sömn eller när du vet att det kommer dröja länge innan nästa måltid.
Äggprotein är ett protein med relativt snabbt upptag och passar perfekt vid muskeluppbyggnad men även vid viktnedgång då det normalt innehåller få kalorier. Det finns äggprotein på endast äggvita samt äggprotein där äggulan ingår.
Hur mycket protein man ska äta per dag skiljer sig från person till person. Faktorer som kroppsvikt, träningsnivå och mål spelar in. Men generellt behöver du ligga på 1,4-2 gram protein per kg kroppsvikt per dag. Extra viktigt är det för dig som tränar mycket och vill vara säker på att du når dina mål.
Proteinpulver är ett utmärkt komplement i din kost och diet. Det är ett enkelt sätt att öka proteinintaget på genom att dricka en shake mellan måltider eller tillsätta pulver i gröten, göra smoothies med det eller varför inte baka med det. För att bygga muskler krävs protein men ibland kan det vara svårt att komma upp i tillräcklig mängd, då är proteinpulver perfekt!
Om du är vegan eller vegetarian, eller om du helt enkelt vill undvika vassleprotein men fortfarande vill kunna ta del av fördelarna från proteintillskott finns det några bra alternativ. Proteinpulver gjort på soja, ärtor, ris och havre är utmärkt och brukar ha en hög proteinhalt. De finns som separata proteintillskott men även i kombination med varandra. Ärtprotein är naturligt rikt på essentiella aminosyror, särskilt aminosyran arginin. Risprotein innehåller också många essentiella aminosyror och har ett högt proteininnehåll, samt en hög biotillgänglighet som gör att det snabbt tas upp av kroppen. Havreprotein har ett högt innehåll av de essentiella aminosyrorna leucin och lysin, som båda är viktiga byggstenar i vår kropp. Sojaprotein brukar ses som motsvarigheter till vassle och har ett högt biologiskt värde samt hög proteinhalt.
Proteinpulver kan vara nyttigt! Det är framförallt en nyttig, smidig och lättillgänglig källa till protein för personer som kan ha svårt att få i sig tillräcklig mängd från maten. Men viktigt att komma ihåg är att proteinpulver inte är ett substitut för en sund diet, utan det är ett kosttillskott som ska användas som komplement till en hälsosam livsstil.
1. Livsmedelsverket (Hämtad 2023-10-09)
