Vi listar: Hälsofördelarma med vegetarisk kost

Att äta vegetariskt blir mer och mer populärt, både av etiska och av hälsomässiga skäl. En vegetarisk kost har flera hälsofördelar, bland annat genom minskad risk för flera kroniska sjukdomar och en förbättrad kroppssammansättning. I denna artikel får du lära dig mer om hälsofördelarna med en vegetarisk kost.

• Vad är en vegetarian?
• Hälsofördelar

Vad är en vegetarian?

Idag är begreppet vegetarian mycket brett och rymmer många tolkningar. Vissa kallar sig för vegetarianer, men äter kött eller fisk ibland, andra följer en lakto-ovo-vegetarisk kost och äter enbart vegetabilier, mejeriprodukter och ägg. Ytterligare andra äter enbart vegetabilier och ingenting som har animaliskt ursprung. Även om begreppen tummats på under senare år och vissa idag kallar sig vegetarianer trots att de äter fisk eller kött ibland så är definitionen av vegetarianism att enbart äta vegetabiliska livsmedel och ingenting som har animaliskt ursprung. Med andra ord är vegetarisk kost egentligen vegansk, om man ser till definitionen.

Det finns tre grenar av vegetarianism som man brukar prata om. Den första är veganism, det vill säga att man inte äter något med animaliskt ursprung, inklusive honung och tillsatsämnen med animaliskt ursprung. Den andra grenen är lakto-vegetarisk, där kosten består av vegetabilier samt mjölkprodukter. Den tredje stora grenen är lakto-ovo-vegetarisk, där kosten innehåller vegetabilier, mjölkprodukter samt ägg. Personer som äter vegetariskt samt ibland äter kött eller fisk brukar kallas för flexitarianer, medan personer som äter fisk men inte kött kallas för pescotarianer. Om inget annat anges syftar ”vegetarian” i denna artikel på personer som äter lakto-ovo-vegetariskt.

Hälsofördelar

Det har gjorts många studier på hälsoeffekterna av att äta olika typer av kost och på senare år har allt fler forskare börjat intressera sig för hälsoeffekterna av att följa en vegetarisk kosthållning. Forskningen har visat på flera intressanta fynd, där vegetarianer har lägre risk för att utveckla sjukdomar som diabetes typ 2 och hjärt- och kärlsjukdomar. Dessutom har vegetarianer ofta en bättre kroppssammansättning med lägre BMI. Nedan kan du läsa mer om vad dessa hälsofördelar beror på.

BMI och kroppssammansättning

Det finns många studier där man sett ett samband mellan att anamma en vegetarisk kost och en minskad kroppsvikt (1), något som troligtvis beror på att vegetabilier generellt sett ofta är mer kalorisnåla än animaliska produkter. En vegetarisk kost innehåller ofta en stor mängd grönsaker, vilka är kalorisnåla och även om man äter stora mängder av dem så är det svårt att få i sig stora mängder kalorier. Detta tros vara en av anledningarna till att vegetarianer ofta har en lägre kroppsvikt.

Personer som följer en vegetarisk kost har oftast även ett lägre BMI-värde. När man undersökt BMI hos olika grupper av personer har man sett att värdet är lägst hos veganer, följt av lakto-ovo-vegetarianer, fiskätare (pescotarianer), flexitarianer och köttätare. Vegetarianer, och då speciellt veganer, har generellt sett lägre kroppsvikt än genomsnittsmänniskan och fetma är mycket ovanligt i denna grupp av människor (2).

Diabetes typ 2

Förekomsten av diabetes typ 2, eller åldersdiabetes som det ofta kallas i folkmun, är högst hos köttätande personer, följt av flexitarianer, fiskätare, lakto-ovo-vegetarianer och veganer (1). Man har sett ett samband mellan ökad insulinkänslighet och högt intag av grönsaker och fullkorn och detta kan vara en förklaring till den låga incidensen av diabetes typ 2 hos vegetarianer. Det är också ofta så att vegetarianer och veganer mer sällan äter halvfabrikat och processad mat än allätare, vilket medför att intaget av snabba kolhydrater och socker blir lägre, vilket tros minska risken för att utveckla diabetes. Dessutom finns det flera studier som visat att ett högt intag av frukt och grönsaker hjälper till att minska risken att drabbas av diabetes typ 2 (1).

Hjärta och kärl

Många studier har undersökt sambandet mellan matvanor och risk för att drabbas av kardiovaskulära sjukdomar. När det gäller vegetarisk kost och hjärt- och kärlsjukdomar har man sett tydligt att denna kosthållning minskar halterna av totalt kolesterol, LDL-kolesterol (det onda kolesterolet), blodfetter samt sänker blodtrycket (1,2). Att ha låga kolesterolvärden minskar risken att drabbas av ateroskleros (åderförfettning) och detta resulterar i sin tur i en minskad risk att drabbas av hjärt- och kärlsjukdomar som exempelvis hjärtinfarkt.

Växtbaserade livsmedel som exempelvis äpplen, broccoli, bär, tomater, paprika och citrusfrukter innehåller stora mängder antioxidanter. I dessa livsmedel finns även vitaminer och mineraler och vissa av vitaminerna fungerar som antioxidanter. Detta gäller vitamin C (askorbinsyra) och vitamin E (tokoferol). Dessa antioxidativa vitaminer hjälper tillsammans med andra antioxidanter som flavonoider och karotenoider (t.ex. lykopen från tomater och zeaxantin från blåbär) till att motverka oxidation av det onda LDL-kolesterolet, att höja det goda HDL-kolesterolet samt till att sänka det totala kolesterolet i kroppen (1). Detta är mycket fördelaktigt för hjärt- och kärlhälsan eftersom det hjälper till att motverka uppkomsten av ateroskleros och därmed minskar risken för högt blodtryck, hjärtinfarkt och stroke som alla är sjukdomar som uppstår som en konsekvens av för höga blodfetter och kolesterolvärden. Den vegetariska kosten är mycket fiberrik (du kan läsa mer om detta nedan) och att äta en stor mängd fibrer är också det fördelaktigt för kolesterolvärdena i kroppen. Fibrer i form av pektiner och betaglukaner är speciellt bra för kolesterolet då de för med sig galla från tarmen och ut i toaletten (3). Detta tvingar kroppen att nyproducera galla, vilket den gör med hjälp av kolesterol från blodet. På detta sätt minskar kolesterolnivåerna i blodet, vilket alltså är positivt för hjärt- och kärlhälsan.

Högt näringsinnehåll har många fördelar

Vegetarisk mat är rik på frukt, grönsaker, baljväxter och gryner av olika slag och samtliga av dessa livsmedel innehåller rikligt med fibrer. För gemeneman rekommenderas ett fiberintag på 25-35 g fibrer per dag enligt Livsmedelsverket, men som vegetarian (framför allt vegan) är det inte ovanligt med fiberintag på upp mot 60-70 g om dagen. Med ett så högt fiberintag är det viktigt att dricka tillräckligt med vatten, men i övrigt är ett högt intag av fibrer oftast fördelaktigt, bland annat för tarmfunktionen. Så länge magen mår bra och toalettbesöken kommer regelbundet är det sällan några problem med ett högre fiberintag än vad som rekommenderas.

Vegetarianer får ofta i sig mycket näring tack vare att de äter en mer näringstät mat. Frukt, grönsaker, nötter och frön är alla fulla av omättade fetter, vitaminer, mineraler, spårämnen och antioxidanter. Som vegetarian får man ofta i sig speciellt mycket av folsyra (vitamin B9), vitaminerna C och E samt kalium, magnesium, koppar och mangan. För veganer finns det dock vissa näringsämnen man bör vara extra uppmärksam på att få i sig tillräckligt av då de främst finns i animaliska produkter. Sådana näringsämnen är bland annat vitamin B12, zink, kalcium, selen och vitamin D. Du kan läsa mer om vitaminer och mineraler för vegetarianer här.

I övrigt är den vegetariska kosten mycket näringsrik och hälsosam, vilket är en fördel för allmänhälsan. Studier har visat att vegetarianer ofta har en bättre allmänhälsa och är mindre sjuka än allätare (4). Växtbaserade livsmedel innehåller, som nämndes ovan, stora mängder antioxidanter, men också en lång rad andra aktiva ämnen. Vissa sådana ämnen, så kallade fytokemikalier, kan bistå kroppen i sin reningsprocess genom att binda till olika oönskade ämnen och hjälpa till att transportera ut dem ur kroppen (3). Vanligt är att fytokemikalier underlättar arbetet för olika enzymer eller att de ökar koncentrationen av dessa enzymer i kroppen. Brysselkål är en grönsak som innehåller denna typ av ämnen. Vissa studier har visat att även lök och vitlök innehåller ämnen som kan påverka enzymer och utrensande processer i kroppen, men bevisningen för detta är fortfarande relativt sparsam.

Referenser

[1] Pilis W, Stec K, Zych M, Pilis A. Health benefits and risk associated with adopting a vegetarian diet. Rocz Panstw Zaki Hig. 2014;65(1):9-14

[2] McEvoy CT, Temple N, Woodside JV. Vegetarian diets, low-meat diets and health: a review. Public Health Nutrition. 2012;15(12):2287-94

[3] Lampe JW. Health effects of vegetables and fruit: assessing mechanisms of action in human experimental studies. Am J Clin Nutr. 1999;70(3):475s-90s

[4] Craig WJ. Health effects of vegan diets. Am J Clin Nutr. 2009;89:1627S-33S