Vi listar: 8 vanligaste nybörjarmisstagen

I gymmet

I januari och september brukar gymmen och träningsanläggningarna runt om i landet vara sprängfyllda av människor som just satt upp ett nytt livsmåtto och vill komma i sitt livs form. Dessvärre är det många som också faller i fällorna av de mest klassiska nybörjarmisstagen på gymmet. Här har vi listat åtta av dem.

1. Går ut för hårt

Detta skulle kunna vara det absolut vanligaste nybörjarmisstaget oavsett träningsform. Man sätter upp ett högt mål som man strävar efter och går in med tron om att "det är bara att köra", utan en tanke på att en person som är helt otränad måste långsamt få hitta till sina träningsrutiner. Att träna för ofta, för hårt och för länge första veckan resulterar allt som oftast i en outhärdlig träningsvärk som gör att vi inte klarar av att träna på flera dagar, och i värsta fall drabbas vi även av en trist förkylning. En liknande fälla kan göra att man tappar motivationen fullständigt. Dessutom är skaderisken betydligt större om man tränar över sin kapacitet innan kroppen har fått lära känna idrotten.

2. Fastnar i maskinträning

Maskinträning är fantastiskt för den som är nybörjare, det gör att man inte behöver koncentrera sig något nämnvärt på rörelsen, utan hjärnan och musklerna kan kopplas samman utan problem och kroppen lär sig hur det ska kännas när man tränar tungt. Men detta gäller bara för ca sex veckors tid, sedan är det dags att gå vidare till fria vikter och basövningar för att kunna utvecklas. Det finns ingen framstående fitnessatlet som byggt sin kropp sittandes i maskiner!

Man styrketränar på bänk med hantlar

3. För långa träningspass

Vi får ofta för oss att ju längre vi tränar desto bättre är det, men faktum är att kortintensiv träning kan ge ännu mer effekt. Träna med tyngre vikter och färre repetitioner hellre än låga vikter och fler repetitioner om du vill bygga muskler. Även då det gäller kompletterande cardio kan du med fördel dra på tempot och köra några minuter kortare pass, hellre än att springa, cykla eller gå i timmar i ett lugnt komforttempo.

4. Vilopausen blir för lång eller för kort

När vi styrketränar är det bra att stoppa in vila mellan set, men se till att vilan är proportionerlig med övningens utmaning. Ett set med få riktigt tunga repetitioner kräver förstås längre vila än när du tränar lättare. Exakt hur lång vila som är optimalt kan bara du känna, men se till att inte fasta i småsnack mellan varven, eller köra igång för snabbt innan musklerna kunnat återhämta sig så att du inte orkar köra vidare.

5. Tar inte ut rörelsebanan

När det börjar bli tungt eller när vi försöker köra en övning med högre hastighet, är det lätt hänt att man stannar för tidigt i rörelsebanan. För att fånga övningen optimalt bör man gå hela vägen i rörelsen, både på uppvägen och tillbakavägen. Där det tar emot som mest är den del vi gärna hoppar över i övningen, men det är också det som ger mest.

6. Hoppar över benträningen

Det klassiska problemet bland framförallt killar är att man fokuserar mest på bröst, armar och mage i gymmet och helt och hållet glömmer bort att träna benen. Till en början kommer du undan med det, men när du börjar lägga på dig muskler kommer du snart att upptäcka att något saknas i symmetrin. Det räcker inte med att man cyklar och promenerar ibland, det bygger inga benmuskler! För tjejer brukar det istället vara rumpa, lår och mage som är mest prioriterat i gymmet, på bekostnad av överkroppsträning i alla dess former.

7. Äter för lite

Typiskt vid ett nyårslöfte eller när du vill ta tag i formen och börja träna, innebär det för många även att man vill äta bättre och dra ner på kalorierna. Att kombinera kalorirestriktiv diet med tung styrketräning är dock inte alltid så lyckat. Kroppen behöver kolhydrater för att orka träna och tillräckligt mycket mat för att kunna bygga upp sig. Välj hellre att äta bra och varierad kost men i tillräckligt stora mängder, och istället dra ner på onödiga godsaker.

Tallrik med lax och sallad

8. Fastnar i bekvämlighetszonen

När vi börjat känna oss bekanta med vår nyfunna träningsform, är det många som fastnar i detta stadium och glömmer bort att utmana sig själva på träningen och man hamnar i "enfartsträsket" där kroppen vet vad som väntar och huvudet vet att du klarar av det. Men utan utmaning stagnerar snabbt resultaten. För att utvecklas krävs antingen bättre variation på övningarna eller upplägget, eller att du tränar mer intensivt eller mer frekvent. Ett realistiskt men högt uppsatt mål är en bra morot för att motivera sig till en hårdare träning.

Kom ihåg att komplettera träningen med bra kost, som påverkar resultaten nästan lika mycket. Ladda upp med en kolhydratrik måltid före passet och återhämta dig efteråt med protein och kolhydrater. Behöver du hjälp på traven kan ett effektivt kosttillskott komma väl till pass. Ett gott proteinpulver underlättar exempelvis för dig att få i dig det dagliga proteinintaget och en gainer förser kroppen med ny energi från kolhydrater och byggstenar till musklerna från protein, en smidig återhämtning efter träning!