Vad är glykemiskt index?

GI, Glykemiskt Index, anger hur snabbt ett livsmedel tas upp i kroppen och hur mycket det därmed påverkar blodsockernivåerna. Grundtanken är att undvika snabba kolhydrater och metoden används vanligtvis både som hälsosam kosthållning och som viktminskningsmetod.

GI-metodens utgångspunkt

GI står för Glykemiskt Index och är en metod för att beteckna hur snabb blodsockerstegring vi får genom att äta olika livsmedel. I stora drag går kosthållningen ut på att minska totala mängden kolhydrater samt välja långsamma kolhydrater som gryn och fullkorn istället för sockerrika livsmedel.

Maten vi äter tas upp olika snabbt i vår kropp och i takt med upptaget stiger vårt blodsocker. Vid hög blodsockerhalt reagerar kroppen med en hög utsöndring av insulin, det hormon som öppnar upp cellerna. Ju snabbare och högre blodsockret stiger, desto snabbare sjunker det igen. Håller vi blodsockret på en jämn nivå, slipper vi dessa toppar och dalar som kan inverka på vårt humör, koncentrationsförmåga, hunger och godissug. Meningen med GI-metoden är att maten vi äter ska ge en så liten inverkan på blodsockernivåerna som möjligt.

Höga insulinpåslag medför även att vi blir mindre känsliga för insulin och behöver mer insulin för att kunna öppna upp våra celler som ska använda maten till energi. Insulinet signalerar till kroppen att lagra överflödig energi, och vi lägger på oss mer fett. En hög insulinkänslighet är därför betydande för den som vill gå ner i vikt. Många som gått från en vanlig kost med mycket snabba kolhydrater och testar GI-metoden, upplever en relativt omedelbar viktminskning.

GI-metoden innebär inte enbart en kontroll av kolhydrater, utan med i beräkningen finns också nyttigt fett och högvärdiga proteinkällor. Välj omättade fettsyror från fet fisk, avokado och vegetabiliska källor framför smör och margarin. Du som har svårt att få i dig tillräckligt med fet fisk kan gynnas av ett tillskott av fiskolja.

Hur beräknas GI och GL?

För att räkna ut ett livsmedels GI-värde, görs en jämförande mätning. Som referensvärde anges 50 gram kolhydrater från bröd gjort på vitt raffinerat vetemjöl, som har GI 100. GI på ett livsmedel definieras sedan genom att jämföra blodsockerkurvan som 50 gram tillgängliga kolhydrater från livsmedlet ger, i förhållande till referensvärdet. Observera att det alltså gäller 50 gram kolhydrater i livsmedlet, inte 50 gram av livsmedlet i sig. Det finns många faktorer som påverkar GI, bland annat hur livsmedlet är tillagat och hur finfördelat det är. Om du vill leva efter GI-modellen finns det tabeller att tillgå som anger vilket värde olika livsmedel har.

Lågt GI: under 70
Medel GI: 70-90
Högt GI 90-110
Superhögt GI: över 110.

Stirra dig inte blind på enbart tabeller, då uträkningen har vissa brister. Det tar nämligen inte hänsyn till andra faktorer i livsmedlet, vilket gör att exempelvis potatis får ett högre GI än smågodis, trots att potatis givetvis har bättre sammansättning och näring än smågodis. Maten klassas alltså som bra eller dålig uteslutande utifrån GI-värdet. Tabellerna är mest användbara för att jämföra livsmedel inom samma livsmedelsgrupp, exempelvis kokt potatis och potatismos.

Eftersom vi sällan äter enbart ett enda livsmedel utan en kombination av flera på tallriken, är det ofta mer relevant att titta på GL, Glykemisk Belastning. Det tar hänsyn till hela måltidens sammansättning, och hur de olika livsmedlens GI påverkar hela måltidens värde. Som exempel får vår kokta potatis ett högre GI än pasta som ett enskilt livsmedel, men kombinerad i en måltid får det ett lägre GI. Det beror på att en normalstor portion potatis innehåller mindre kolhydrater än en normalstor portion pasta. GL beräknas genom formeln: (gram kolhydrater per portion X GI) /100 = GL.

GI som viktminskningsmetod

GI som viktminskningsmetod är tänkt att ge en märkbar men stabil viktnedgång, men du som vill kickstarta viktnedgången rekommenderas ibland att genomgå tre olika faser för at maximera effekten.

Steg 1: Uteslut kolhydrater. Denna period bör utgöra åtminstone den första veckan, och här rekommenderas ett intag på max 20 gram kolhydrater per dag, vilket motsvarar en frukt. Anledningen till det kraftigt minskade kolhydratintaget är för att starta förbränningen ordentligt. När vi får i oss för lite kolhydrater, signalerar kroppen att frisätta det lagrade fettet för att använda som energi. Avstå helt från pasta, ris, potatis, bröd och sötsaker, och se upp för det dolda sockret i livsmedel. Var noga med att välja bra mat i övrigt med nyttigt fett, fullvärdigt protein och råa grönsaker. Ta hjälp av vitamintillskott vid behov.

Steg 2: 4-5 veckor eller fram till målvikt. Nu kan du höja kolhydratintaget till det dubbla, runt 40-50 gram om dagen. Du kan fortsätta att öka kolhydrattaget successivt fram tills att du närmar dig din målvikt.

Steg 3: Livslång kosthållning. Tanken är att steg tre ska bestå och användas som en livslång kosthållning. Återgå till en allsidig kost med både kolhydrater, fett och protein, men välj långsamma kolhydrater som inte påverka blodsockernivåerna nämnvärt.

Träning och kosttillskott vid GI

GI-metoden ska inte hindra dig från att träna ordentligt, men om du upplever att du inte orkar träna lika hårt som du vill, behöver du förmodligen äta mer mat. Fortsätt dock att äta enligt GI och GL. I anslutning till hårda träningspass kan du behöva äta livsmedel med högt GI för att snabbt fylla på med energi till kroppen och återhämta dig.

Under de första veckorna när du äter kraftigt begränsad mängd kolhydrater, kan du känna att du inte har tillräckligt med energi till träning. Fokusera då på lågintensiv träning och promenader för att hålla igång och öka belastningen i takt med att du äter mer kolhydrater.

Ett högt proteinintag är att rekommendera, inte minst vid de två första faserna. Protein mättar och en högre andel protein i kosten hjälper dig att minska kolhydratintaget. Välj högkvalitativa proteinkällor och ta hjälp av proteintillskott vid behov. Vassleprotein är ett prisvärt alternativ som både mättar, är kalorisnålt och förser musklerna med fullvärdigt protein utan att du behöver äta mycket kolhydrater.

Ät mycket grönsaker i alla färger för att få i dig alla nödvändiga vitaminer och mineraler. Vid kaloriunderskott kan det vara svårt att få i sig allt du behöver, och då kan ett multivitamin kan säkerställa ett fullgott intag. Om du plågas av hunger när du börjar med en GI-diet kan extra fiber hjälpa dig att hålla magen mätt och ge en mer ihållande mättnadskänsla. Fibrer som glukomannan sväller i magen och ger hela måltiden en långsammare spjälkning, vilket bildrar till stabila blodsockernivåer. Även fiskoljekapslar är att rekommendera för den som äter för lite fet fisk.

Du kan med andra ord använda GI som en utgångspunkt i din vardagliga kost, eller prova att gå ner i vikt med detta tänk. GI går även bra att kombinera med andra dieter, exempelvis fastedieten 5:2.