Vad är ashwagandha?

Ashwagandha har länge räknats till en av de mest kraftfulla örterna inom den indiska läkekonsten ayurveda, och har de senaste åren tagit världen med storm. Örten tillhör gruppen adaptogener – ämnen som hjälper kroppen att anpassa sig till påfrestningar – och har även visat sig kunna vara fördelaktig vid träning. Läs mer här!

Rot från ashwagandha. Ashwagandha kallas ibland för "indisk ginseng" på grund av sina påstådda hälsofördelar.

Ashwagandha – en kraftfull adaptogen

Ashwagandha (Withania somnifera) är en kraftfull adaptogen ört som har använts inom den indiska läkekonsten ayurveda i tusentals år för sina lugnande och stärkande egenskaper. Adaptogener är ämnen som hjälper till att öka kroppens förmåga att anpassa sig för att bättre klara av stress och påfrestningar. På grund av sina påstådda hälsofördelar kallas ashwagandha ofta för "indisk ginseng". Ashwagandha tillhör samma botaniska familj som tomat och gojibär och växer i de torra regionerna i Indien, Afrika och Mellanöstern.

Vad är ashwagandha bra för?

Inom Ayurveda har örten länge använts för att öka kroppens uthållighet, motståndskraft och styrka och den sägs kunna hjälpa till att lindra trötthet, brist på energi samt öka det mentala välbefinnandet. Ashwagandha studeras flitigt inom flera olika områden, bland annat för ökat fokus, högre välbefinnande och ökad muskelstyrka.

Hur fungerar ashwagandha?

Ashwagandha är en adaptogen vilket innebär att den tros hjälpa till att stödja kroppen under stora påfrestningar och stress. Studier har visat att ashwagandha kan minska stresshormoner som kortisol och DHEA och även minska upplevd ångest (1). Resultaten tyder på att ashwagandha verkar kunna lindra stress genom att påverka kroppens stresshanteringssystem. Forskare från Banaras Hindu University i Varanasi i Indien menar att ashwagandha innehåller vissa kemiska substanser som verkar som starka antioxidanter i kroppen (2). I deras forskning utfördes tester på råttor. I studien studerades hjärnorna och vid ett intag av ashwagandha ökade nivån av de naturliga antioxidanterna superoxiddismutas, katalas och glutation peroxidas. Detta, menar de, skulle delvis kunna förklara den minskade stressen och den antiinflammatoriska effekten som man fann hos försöksdjuren.

Ashwagandha och träningsprestation

Det har gjorts många studier på hur ashwagandha påverkar styrka och kondition (2). I en studie undersöktes effekterna av ashwagandhaextrakt på muskelmassa och styrka hos 57 män i åldersgruppen 18-50 som ägnade sig åt styrketräning (3). Under 8 veckor fick de genomgå ett träningsprogram samtidigt som en grupp fick ashwagandha och en grupp fick placebo. Resultaten visade att gruppen som tog ashwagandha fick bättre resultat än gruppen som inte fick ashwagandha – bland annat visade det sig i större ökningar i muskelstyrka och muskelstorlek, minskad muskelskada, högre testosteronhalter och minskad kroppsfettprocent jämfört med placebogruppen. Studien antyder att ashwagandha kan vara fördelaktigt tillsammans med styrketräning. Det är dock en liten studie genomförd under en begränsad tid så för att verkligen kunna lita på resultaten behövs fler studier med ett större urval och längre uppföljning.

En annan studie från 2018 tittade på hur ett ashwagandhaextrakt påverkade försökspersonerna under 12 veckors styrketräning (4). De som hade fått ett tillskott med ashwagandha fick även här större ökningar i styrka i både knäböj och bänkpress. De visade också en fördelaktigare fördelning av kroppsmassa och bättre återhämtning. Trots att det är lovande resultat behövs det även här fler och större studier för att veta att resultaten är tillförlitliga.

När ska man ta ashwagandha?

Beroende på vilken effekt du upplever av ashwagandha kan du välja att ta den vid olika tidpunkter på dagen. Om du behöver lugn och ro till natten kan du ta ashwagandha innan du går till sängs, men vill du ha ökat fokus kan du istället välja att ta det på morgonen. Ashwagandha finns både som pulver, i kapslar eller i tablettform. Du bör avstå från att inta produkten om du är gravid eller ammar då det inte finns några säkra källor för hur detta skulle kunna påverka fostret.