0 produkter
0 kr
Undvik skador vid styrketräning - del 1
Detta är del 1 i vår artikelserie Undvik skador vid styrketräning, med vår ambassadör Louise Cederblad Staglianó som är legitimerad Fysioterapeut. Hon delar med sig av sin kunskap och lär oss hur man bäst håller sig skadefri och rörlig. I del 1 fokuserar vi på hur du som är nyare på gymmet, som kör 2-4 pass per vecka, ska tänka.
Louise Cederblad Staglianó är legitimerad Fysioterapeut och personlig tränare.
Uppvärmning är viktigt
Första tipset är det som borde komma först i träningen och det är nämligen uppvärmningen, skippa inte den helt. Att få upp lite värme och cirkulation generellt på en cykel, löpband eller liknande är positivt, men det är nästan ännu viktigare att värma upp specifikt för det du ska göra. Detta gäller framförallt om du ska ge dig på mer komplexa rörelser som kräver lite mer rörlighet, exempelvis knäböj, overhead squat osv. I vissa övningar kan det dessutom vara skönt att aktivera vissa muskelgrupper innan, exempelvis axlarna innan axelpressar. Genom att lägga några minuter på att öppna upp kroppen från den stillasittande och ihopsjunkna hållningen man spenderat arbetsdagen i, kommer du att kunna bygga en bättre hållning och förebygga nack- och ryggsmärta.
Dock ska inte hälften av passet gå åt till att rulla runt på en foamroller eller boll. Lägg då hellre tiden till att utföra dynamiska rörelser till end range, och sedan lägga på vikt så du bygger musklerna längre, starkare och mer flexibla. Med End Range menas att man tar sig längst ut i rörelseomfånget i en specifik position och sedan tränar ytterläget.
Tänk på det här! En kort muskel är ofta en svag muskel och då hjälper oftast inte bara stretching.
Tänk långsiktigt med din träning
Gå inte på arbetsvikten på första setet utan ta minst 1–2 uppvärmningsset. Detta kommer inte bara minska skaderisken utan även aktivera större del av muskelfibrerna och förbereda ligament och leder, vilket kommer leda till tyngre vikter på sikt. Och du, även om du tog 100 kg i bänk sist du tränade (dvs för 14 år sedan), så rekommenderar jag dig inte att satsa på det under första passet.
Basövningar kommer du långt på
Är målet med träningen mest hälsa och välbefinnande finns ingen anledning att krångla till det. Välj basövningar, övningar i maskiner och med fria vikter, där du kan fokusera fullt på att ta i och få resultat för mödan. Slösa inte värdefull träningstid på att försöka sätta svåra tekniska moment och övningar som du inte kommer se några resultat av. En dragövning, pressövning, höftfällning, benböj, någon rotation och någon typ av bärande kommer man väldigt långt på. Om det inte är så att du tycker det vore väldigt coolt att kunna ett visst lyft och det är en motivator för dig, då ska du absolut fokusera på det!
Variera din träning, kör styrka med vikter men även övningar med din egna kroppsvikt.
Teknik och kontinuitet
Tekniken är såklart viktig, men många blir rädda för att inte göra ett helt perfekt marklyft eller knäböj och bromsar sig själva. Stirra dig inte blind på hur andra ser ut när de lyfter, vi ser alla olika ut och har olika rörelsemönster. Det som är rätt för en annan är kanske inte rätt för dig.
Försök inte sätta PR det första du gör, och framför allt inte varje pass. Försök istället hitta kontinuiteten i träningen, det är den som kommer ge resultat på lång sikt. Öka vikterna successivt, då minskar risken att dra på sig överbelastningsskador drastiskt.
Med det sagt; är du inte särskilt ofta på gymmet, så behöver du ta i lite mer när du väl kör. Nybörjare väljer ofta en vikt som är långt under vad de klarar av, så klarar du bara att hålla en hyfsad teknik genom övningen och det känns bra, lasta på lite till!
Variera din träning
Inkludera rörlighet, styrka och kondition, framförallt för hälsans skull och för att minska skaderisken. Att inte köra exakt samma övningar och upplägg pass efter pass ger variation och återhämtning för muskler, leder och ligament vilket bygger en mer varierad och funktionell fysik. Dock är det inte optimalt att hoppa runt hejvilt bland övningar och upplägg heller. Kontinuitet över tid gör att nervsystemet har koll på vad som kommer hända, släpper på bromsen och vågar låta musklerna ta i mer. När musklerna vant sig vid rörelsen och koordinerats kommer du att bli ännu starkare.
Glöm inte! Träningen är ett av benen på en hälsosam pall. Lika viktigt är kost och återhämtning.
Och sist men inte minst, många tror att man måste vara vältränad innan man börjar träna. Så är det inte! Man måste börja någonstans, förslagsvis på sin egen nivå. Kom ihåg att alla har varit nybörjare någon gång. Det betyder att folk kommer inte stå och skratta om du inte lyfter mer än lättaste viktplattan, folk har fullt upp med sig själva.
Louise Cederblad Staglianó, Leg. Fysioterapeut och Specislist i Fysisk aktivitet och Idrottsmedicin
