0 produkter
0 kr
Träningsschema för 3 dagar i veckan
Detta träningsprogram passar dig som vill köra igenom hela kroppen på en vecka utan att tumma på fritiden eller som ett komplement till annan träning och aktivitet. Med detta träningsupplägg har du en bra grund till att träna upp kroppen och bli starkare.
Du bestämmer själv när du har tid och passar dig i livspusslet att träna. Det du kan ha i åtanke är att ha minst en vilodag mellan passen, då det är stora muskelgrupper som aktiveras. Använder du detta som ett komplement till annan träning ska du se till att du har en vilodag efter styrkepasset, så att du är fräsch till den träningen du vill prestera mer i.
| Dag | |
| Måndag | Pass 1 |
| Tisdag | Vila/annan träning |
| Onsdag | Pass 2 |
| Torsdag | Vila/annan träning |
| Fredag | Pass 3 |
| Lördag | Vila/annan träning |
| Söndag | Vila/annan träning |
Uppvärmning
Glöm inte att värma upp innan varje pass. Du kan sätta dig i roddmaskinen eller crosstrainern i 10 minuter för att förbereda, mjuka upp och väcka kroppen för det som komma skall. Du kan också lägga till dynamisk stretching eller rulla igenom musklerna på en foam roller. Värm även upp musklerna genom att köra 2 set av den övning du ska köra men med lite lättare vikter, dels för att väcka nervbanorna samt att bana in rörelsemönstret.
Set (hur många gånger du ska genomföra självaste övningen) x repetitioner (hur många gånger du ska lyfta vikten)
Pass 1
Knäböj 5 x 6-12
Raka mark 5 x 6-12
Utfall 5 x 6-12/ben
Step-ups 5 x 6-12/ben
Lårcurl 5 x 6-12
Benspark 5 x 6-12
Pass 2
Bänkpress 5 x 6-12
Militärpress 5 x 6-12
Lutande hantelpress 5 x 6-12
Hantelflyes 5 x 6-12
Sidolyft 5 x 6-12
Tricepsextension 5 x 6-12
Pass 3
Marklyft 5 x 6-12
Latsdrag / chins 5 x 6-12
Skivstångsrodd 5 x 6-12
Face pulls 5 x 6-12
Omvända flyes 5 x 6-12
Bicepscurl Z-stång 5 x 6-12
Repetitionerna har ett spann mellan 6-12 repetitioner då vi alla har olika startpunkter samt att ena veckan kanske man vill testa att köra lite tyngre vilket oftast i början leder till färre repetitioner. Våga testa och leka dig fram med vikterna och repetitionerna. Tillslut kommer du orka lyfta den tyngre vikten 12 gånger som du först klarade en 6a på. Men tänk smart och variera dina vikter och repetitioner.
Tips! Vecka 1 kör du 12 repetitioner i varje övning. Vecka 2 lägger du på mer vikt så att du enbart orkar 6 repetitioner men med god och bra teknik. Vecka 3 går du tillbaka till 12 repetitioner, men våga ha lite mer på stången än du hade vecka 1.
Känner du efter en period att du blir sugen på att utöka din träningsmängd kan du testa att lägga till löpning eller någon annan konditionsträning.
