Träningsprogram: Träna ben hemma

Explosiv träning för snabba resultat

I föregående del i denna artikelserie gick jag igenom de två basövningarna knäböj och marklyft. Basövningar är något som man alltid bör ha med i sitt program vad man än vill uppnå. Man ska inte tro att ordet basövning betyder att man bara ska köra dem i början när man är ovan, och sedan gå vidare mot mer avancerade övningar. Dessa övningar är brutala oavsett vilken nivå du befinner dig på om de utförs rätt. När man lärt sig grunderna i benträning kan man däremot bygga på sitt pass med fler övningar som är mer avancerade.

I denna artikel kommer du att få lära dig några av de mest effektiva benövningar jag känner till:

Enbenupphopp med bakre foten upphöjd
Borsowhopp
Skridskohopp
Utfallssteg
Finnen (Nordic hamstring curl)
Excentriska vadhävningar

Så om du är ute efter snabba resultat och mycket träningsvärk, läs vidare!

Skadeförebyggande

Bodybuildingbälte

Bälte Styrkelyft

Effektiv benträning utan utrustning

Många har inte tillgång till den utrustning som man hittar på ett gym i form av maskiner, vikter och stänger. Men även om man går på ett gym kan man ibland stå och vänta i evigheter innan skivstången etc. blir lediga. Vad man behöver i dessa lägen är grymma övningar som behöver minimal eller ingen utrustning alls och som kan köras var man än är. Vi kan ju inte gärna stå och göra benböj utan stång på golvet, så hur gör man för att få benen att brinna av smärta utan vikter? Man hoppar!

Hoppa dig i form

I ett hopp skapar vi en enorm excentrisk (bromsande) belastning på muskeln när vi landar som ofta kan motsvara upp till 5-8 gånger vår egen kroppsvikt i nedslagstillfället. För en person som väger 75kg skulle detta maximalt innebära hela 600kg under någon hundradels sekund! Så stor belastning kan vi knappast hoppas på att få i en knäböj eller ens i ett marklyft. Hopp är inte bara nyttigt för våra benmuskler utan även våra knä-, fot- och höftleder som får så stor belastning att tillförseln av ledvätska (ledens näring) ökar och återuppbyggande mekanismer av leden kan sätta igång efter träningen. Hoppträning förutsätter självklart att leden inte är skadad och att man utför hoppet säkert och korrekt. Jag rekommenderar dock att ovana personer kör sin hoppträning en gång i veckan för att låta senfästen, muskelfästen och ligament vänja sig vid denna typ av belastning. Hoppträning kräver även att du är rejält uppvärmd eftersom kraftutvecklingen är maximal från första hoppet.

Förutom några explosiva benövningar kommer jag även gå igenom mina favoritövningar för sätet, hamstrings (lårets baksidor) och vader längre ned i artikeln.

Enbenupphopp med bakre foten upphöjd

Detta vertikala hopp kan utföras med hjälp av en låda, ett trappsteg eller som på bilden, i ett TRX-band. Utförandet kräver en bra balans och mycket koncentration. När du placerat den bakre foten på upphöjnaden eller i bandet så sänker du överkroppen rakt ned genom att böja på det främre benet. Se till att överkroppen är så gott som upprätt (vertikal och rak). Nu exploderar du uppåt genom att ta i med det främre benet tills det lämnar marken. Väl i luften fortsätter du kicka upp knät så högt du kan, landar sedan med böjt ben (ca 45?) och går snabbt ned till utgångsläget och trycker upp ett hopp till osv. Undvik att landa på rakt ben då leden tar mer stryk och muskeln inte får lika stor belastning.

Ett set av denna övning går ruskigt snabbt och kommer göra att låren känns pumpade och stumma. Kör båda benen snabbt efter varandra och låt vilan vara ca 2 min mellan seten. När du blivit stor och stark kan du även lägga till hantlar för att ytterligare öka belastningen. Genom att stå på ett ben används långt fler antal benmuskler än vid övningar på två ben. Detta gör att enbensövningar är mycket funktionella för idrottare och personer som vill träna bål och balans samtidigt deras ben får en omgång.

Denna övning är mycket krävande, så håll repetitionerna relativt låga för att vara en hoppövning. 3-4 set med 6-8 repetitioner I vardera set.

Borsowhopp

Detta horisontella hopp har ett besynnerligt ryskt namn och kräver ingen utrustning. Valerij Filippovitj Borzov är en legendarisk sprinter som vann OS guld för Sovjetunionen på 100m och 200m 1972 i München. Han påstås ha tränat nästan enbart detta hopp för att bli starkare och snabbare. En historia som säkert inte är hela sanningen men faktum är att detta hopp förtjänar sitt mytomspunna rykte.

Det utförs i en sprinters startposition, sittandes på en fot och ett knä i marken. Ur detta läge hoppar man framåt så långt man kan och byter position på benen i luften. Den bakre foten släpas på golvet med fotsulan uppåt. Precis som i föregående hoppövning ska du så snabbt som möjligt hoppa vidare när du landat för att få ett flyt i övningen och kunna utveckla större kraft. Armarna hålls parallellt vid sidan och möts sedan i landningen så att de en kort stund nuddar golvet innan du skjuter ifrån till nästa hopp. Inget hopp har en så karaktäristisk träningsvärk som Borsowhopp.

Du kommer känna att hela sätet och högt upp i baksida lår värker på ett rivigt sätt som bara kommer av explosiv träning. Resultaten talar för sig själv. Titta på 100m finalen i OS i sommar, både friidrottande kvinnor och män är kända för att ha hög och välutvecklad sätesmuskulatur. Borsowhoppet är säkerligen en bidragande faktor. Leta upp en raksträcka och kör 4x12 hopp!

Skridskohopp

Ytterligare ett intressant hopp är sidohoppet, skridskohopp. Hockeyspelare använder detta hopp eftersom det tränar muskulatur runt höft och säte som liknar frånskjutet i skridskoåkning. Till skillnad från de övriga hoppen kommer vi åt höftens rotationsmuskler som annars är svåra att komma åt med traditionella gymmaskiner och skivstångsövningar. Om man vill ha en kropp som ser atletisk ut och inte klumpig (som många kan bli som tränar ensidigt på gym) så är det viktigt att man gör rörelser och inte bara isolerande övningar för enskilda muskelgrupper. Samarbetet mellan muskler är viktigt för att få en fungerande fysik som du har nytta av. Denna övning är ett väldigt bra exempel på ett hopp som utmanar balans, koordination och styrka samtidigt på ett mycket bra sätt.

Utförandet jag beskriver görs på samma plats (till skillnad från att zick-zacka framåt en aning i varje hopp). Böj på benet och luta fram överkroppen rejält så att du kan stödja balansen i utgångsläget med motsatt hand vid foten. Tryck dig själv så snabbt du kan åt sidan och landa på andra benet och möt med andra handen i marken. Det bakre benet bör hållas i luften så att du endast får stöd med hoppbenet och handen i utgångsläget. Försök att inte hoppa för mycket uppåt eftersom landningen på motsatt fot ska vara vinklat snett ned i marken. Du landar alltså med kroppen lutad i riktning mot nästa hopp och betoningen är alltså att komma så långt som möjligt åt sidan.

Här kan du köra relativt högt antal repetitioner. 2-3x20 hopp.

Dessa tre hoppövningar kompletterar varandra mycket bra och kan köras i samma pass som basövningarna. Det följande stycket går igenom några personliga favoriter som jag rekommenderar att alla har med i sitt benpass för att uppnå din fulla potential i både styrka och volym.

Utfallssteg

Denna övning är näst intill en basövning som kan utföras med eller utan vikt och antingen gåendes framåt eller stillastående på golvet. För att skilja dessa varianter åt kallar jag dem utfallssteg (stillastående) och utfallsgång (gåendes framåt).

Man börjar stående och i detta exempel även med vikt i form av två kettlebells i rackposition. Utfallet är precis som det låter ett fall framåt varpå man möter marken med det främre benet och går ned tills knäet på det bakre benet är någon centimeter ovanför marken. Uppfärden görs som en snabb kick uppåt med det främre benet tills man står parallellt med fötterna igen.

Viktigt här är även att överkroppen hålls upprätt (rak och vertikal). För att uppnå detta är andningen viktig och du bör andas in på väg ned i utfallet där du håller andan en stund tills du kickar upp och foten släpper då du andas ut. Detta för att bålen lättare ska kunna stabilisera övningen. Jag ser ofta personer som släpper ut benet flackt (lågt) och på detta sätt får inte muskeln lika mycket aktivering som om man faller från en högre höjd med foten och alltså landar hårdare i marken. Det är upp till var och en men personer utan knäskador bör för effektivare träning utföra det som ett riktigt fall framåt.

Rekommenderad serie: 3-4x8-12 repetitioner / ben

Finnen (Nordic hamstring curl)

I del 1 denna artikelserie beskrev jag hur viktigt det är att träna baksidan av låret för att motverka knäskador. Faktum är också att benen även ser mycket snyggare ut om en välutvecklad framsida på låret även har motsvarande volym på baksidan. Man kan jämföra det med att bara köra biceps och inte triceps, vilket också leder till att armarna får ett rätt så formlöst intryck. Vältränade hamstrings får låret att ta form och avskilja framsidan från baksidan på ett tydligare sätt. En ruskigt tung övning i din arsenal för detta är just denna lårcurl.

Man bör ha en träningskompis som sitter på fötterna alternativt kila fast dem under en ribbstol eller bänk. Sedan faller du framåt och bromsar så mycket du bara kan. När du inte orkar hålla emot mer möter du marken med händerna som med en lätt knuff puttar upp dig en bit tills du kan dra upp sig själv med benens hjälp igen. Målet är självklart att kunna utföra denna övning utan att ta hjälp av händerna, men vill du nå dit får du ge det lite tid.

Se till att hålla överkroppen i rak linje med höften och låren under hela ned- och uppfärden. En otrolig påfrestning på denna, så eftersatta muskel, gör att man ofta kan få krampkänningar i sina hamstrings. Vid kramp så avbryter du övningen och ber någon trycka (massera) på muskeln och sedan sträcka ut muskeln försiktigt. Det är inte ovanligt att man bara klarar 5-6 reps första gången men muskeln vänjer sig sedan förvånansvärt snabbt.

Bygg upp repetitionerna successivt, men börja med 3 set à 6-8 repetitioner.

Excentriska vadhäv

Att strunta i vadträningen är lika dumt som ovanstående exempel att bara träna ena sidan av låret. Extremiteterna i vår kropp (vader, underarmar och nacke) är förvånansvärt eftersatta hos tränande människor trots att de bidrar till att man ser mycket mer allsidigt tränad ut. Så undrar du varför du inte får de synliga resultat du vill ha, så kan du sannolikt behöva lägga lite mer tid på dessa kroppsdelar.

Vadhäv är enkla att utföra och ingen utrustning behövs. I detta exempel har dock en Smithmaskin använts med vikt på stången. Ställ dig på en upphöjnad så att du får en längre rörelse och större kraftutveckling i muskeln. Gå ned så att hälarna går under tårnas nivå och tryck upp med båda fötterna. Vill du göra denna övning tuffare kan du köra excentriska vadhäv där du trycker en större vikt snabbt uppåt och släpper en fot och går sakta ned.