Träningsövningar för rygg: Tre ryggklassiker

Ryggen är för många den bortglömda kroppsdelen, kanske för att den inte syns i spegeln. Men en muskulös rygg är a och o för en stark och god fysik. Här beskrivs tre klassiska, väl beprövade och effektiva ryggövningar:

Marklyft
Räckhäv
Hantelrodd

Marklyft

Marklyftet är en essentiell övning, ingen annan utnyttjar så stor del av kroppens muskulatur på en och samma gång. Inte bara hela ryggen (övre, nedre, latsen och så vidare) utan även benen och armarna är med och arbetar. Vill du bygga baksida lår? Marklyft. Korsrygg? Marklyft. Bröstrygg? Marklyft. Traps? Marklyft. Grepp och underarmar? Marklyft.

Så här gör du:

Gå fram till stången och ha lite mindre än axelbredd mellan fötterna, som gärna får peka lite utåt. Stången ska då vara över mitten av foten, vilket innebär några centimeter från skenbenet. Böj dig sedan framåt och greppa tag i stången. Skjut fram skenbenen så att de får kontakt med stången och tryck sedan ut bröstet. Tänk att du ska driva med någon som går och spänner sig på stranden. Du vet, överdrivet utskjutet bröst, axlarna bakåt och så vidare. Det är att trycka ut bröstet. Detta får hos de flesta effekten att ryggen blir platt. Du har nu (förhoppningsvis) en korrekt startposition.

Ställ dig nu upp med stången i händerna och se samtidigt till att dra den längs med benen. Stången har alltid kontakt med benen! Det kan göra lite ont i början. Cry me a river. När du står helt upprätt sätter du ner stången på samma sätt, fast i omvänd ordning naturligtvis. Marklyft tränas helst med lite lägre reps eftersom de högre ökar skaderisken alldeles för mycket. Två set med tre till sex reps är lagom.

Räckhäv

Räckhäv kallas på engelska för pull-ups eller chin-ups. Vi använder här det svenska ordet räckhäv istället. Räckäv är en brutalt bra övning för ryggen och framförallt då latsen, musklerna under armhålorna. Men räckhäv är heller inte att underskatta för att utveckla över- och underarmar samt till viss del bröstrygg. Det är också tufft att kunna göra många. Tjejer har ofta svårare för detta, men det är naturligtvis ingen ursäkt. Se det som en utmaning, något som sporrar dig att träna hårdare. Min fru kan göra tio stycken i skrivande stund. Tio stycken strikta reps, mer än vad många män klarar.

Räckhäv utförs alltid från helt utsträckta armar och axlar tills hakan kommer över stången (ännu högre om du vill). Inga halva repetitioner är godkända! Gör dem ordentligt. Har du svårt att hålla tekniken kan du tvinga dig själv att pausa en sekund i bottenläget. Det kan vara godkänt att i slutet av ditt set hjälpa till lite genom att kippa eller "jucka till" med höften, så länge det inte bli överdrivet. Använd ditt sunda förnuft. När du börjar göra tre set på raken med åtta till tio reps kan det vara dags att göra ett par set med extra vikt. Ett vettigt upplägg är två till tre set med vikt följt av två till tre med kroppsvikten.

Hantelrodd

Hantelrodd är en rätt underskattad övning för ryggen, men med rätt upplägg är den riktigt effektiv. Den är också, när den utförs med ett högt repetitionsantal, en superb greppstärkare.

För att hantelro sätter du ena handen och knät på en bänk och greppar tag i en ordentligt tung hantel. Ro i lite av en båge, där hanteln börjar någonstans vid din axel och slutar längre ner mot höften i övningens slutskede. Detta förhindrar att du använder för mycket biceps. I hantelrodd är det helt okej att fuska lite, den tar bra ändå och fuskar du ingenting kommer du aldrig kunna lyfta tungt. Kör ett eller två set med 20 eller fler reps i slutet av ditt ryggpass.

Sammanfattning

I denna artikel har jag beskrivit tre grymma övningar för att bygga en riktigt stark och rejäl rygg. Kom ihåg, att du inte ser den i spegeln gör inte att alla andra inte ser den.

Glöm inte ryggen
Marklyft, räckhäv och hantelrodd utgör grunden för ett bra ryggprogram
Använd rätt antal repetitioner för varje övning, minst antal för marklyft och flest för rodden

Var denna artikel till hjälp? Ja Nej