Träning och kosttillskott för armbrytning

Armbrytning är en riktigt rolig kraftsport där både teknik och styrka behövs för att lyckas. I den här artikeln kan du läsa om bra gymövningar för armbrytarstyrka och vilka kosttillskott vi rekommenderar för sporter som armbrytning där både kraft, fokus och explosivitet är viktigt.

Styrka
Uthållighet
Kosttillskott

Styrka

Armbrytning är en mycket teknisk sport och handlar inte enbart om styrka som man kanske skulle kunna tro. Styrka är dock även det en mycket viktig del för att klara av att vinna över en annan motståndare som kan tekniken bra. När det kommer till armbrytning är det mycket mer än bicepsstyrka som spelar in. Därför har vi här nedan samlat flera grymma gymövningar som hjälper dig att bli riktigt armbrytarstark!

Basövningar såsom marklyft, chin ups och bänkpress bör utgöra grunden för din träning, men använd inte wrist straps eller andra handledshjälpmedel när du utför dessa övningar. Genom att skippa denna typ av träningshjälpmedel får du öva upp din greppstyrka och handledsstyrka vilket är a och o för dig som vill får rätt styrka för armbrytning. Är du inte stark i underarmarna är det nämligen mycket svårt att klara av att utföra den teknik som krävs för att bemästra sporten.

När du gör chin ups eller bänkpress kan du med fördel även variera greppbredden för att vara säker på att få med alla muskler, stora som små, från alla håll och kanter. Dessutom kan det även vara bra att ändra greppen helt när du gör chin ups genom att antingen hålla händerna med handryggen utåt eller inåt (eg. det som skiljer chin up från pull up). På så vis får du ytterligare breddning i din övning för att maximera resultaten.

Vidare kan du köra på med mer preciserade övningar som riktar in sig på fåtal muskelgrupper. Här nedan kommer några av våra favoriter för armbrytning:

1) Bicepscurls - För att öva upp toppstyrkan kan du använda dig av en z-formad skivstång som du fäster långa och tunga kedjor till (en på vardera sida). På så vis ökas vikten desto högre upp du curlar skivstången i och med att en större del av kedjorna lämnar marken. Detta är bra för att det ska bli kämpigt hela vägen eftersom att man oftast är starkast i toppläget av bicepscurlsen.

2) Hammercurls - Greppa hanteln i mitten av handtaget och försök att inte låta hanteln glida ner i handen. Genom att göra detta tränar du greppstyrkan samtidigt som du tränar biceps.

3) Hammercurls i kabelmaskin med rep (tricepsrep) - Denna övning hjälper dig att ta slut på dina biceps i slutet av passet samtidigt som du övar upp mindre muskelgrupper i underarmarna som du vanligen inte använder. Ett tips är att greppa tag i repet ovanför gummiändarna/repknutarna för att du ska behöva ta ett ännu hårdare och mer stabilt grepp för att öva upp greppstyrkan.

4) Handledscurls med hantel och/eller viktmanschett - När du utför denna övning är det bästa att använda en viktmanschett för att matta ut handledsmuskulaturen fullt ut. Ta tag i viktmanschetten likt du håller i ett papper som du inte vill skrynkla och håll manschetten horisontellt. Därefter curlar du viktmanschetten med handleden. Se till att du inte låter handleden böjas bakåt på vägen tillbaka utan stanna i en rak position, och upprepa övningen tills det verkligen inte går att göra fler repetitioner. Efteråt gör du samma sak fast att du håller handflatan ned mot marken och handryggen upp mot taket för att komma åt musklerna på ovansidan av underarmen.

5) Dips - Stärker bröstmuskulaturen och triceps. När du gör denna övning är det dock fräst bröstet du bör tänka på, och därför gynnas du av att luta dig en aning frammåt när du utför övningen. Gör du "raka" dips lägger du över en större del av belastningen på dina triceps och axlar.

6) Triceps extentions - Perfekt för att trötta ut dina triceps efter bröstpasset, men de kan även med fördel göras i samband med det träningspass som du tränat biceps för att hjälpa till att "dra ut" biceps igen i slutet av din träning.

7) Rodd av olika slag - Hantelrodd, skivstångsrodd med olika greppavstånd, kabelrodd etc.

8) Pull downs/latsdrag - Detta är ett smidigt sätt att avsluta sin ryggträning på. Pull downs är enkla att göra rätt och du justerar smidigt vikten efter vad du orkar efter de andra ryggövningarna du utfört med fria vikter.

9) Assisterade chin ups - Detta för att klara av att dra sig upp med en arm i taget. Här greppar du chin up-baren som om du skulle göra en vanlig chin up, men istället för att dra dig upp med båda armar/båda sidorna av ryggen lägger du fokuset på en sida och gör vart annat rep med höger arm/ höger sida och vart annat med vänster arm/ vänster sida.

10) Flyes för bröstmuskulatur - kabelflyes, hantelflyes (liggande på bänk) och flyes i maskin.

Dessutom kan man pröva sig fram och göra sina egna armbrytarspecifika övningar. Exempelvis kan man använda sig utav ett resistansband som du trär över foten. Sedan tar du tag i bandet med handen som du håller i en position som om du skulle utföra en hammercurl, med bandet liggandes utöver knogarna. Därefter utför du en liten gungande rörelse uppåt med handleden (likt en handledscurl fast för sidan om underarmen). Undvik att låta handen vikas nedåt när du gör övningen utan gå endast tillbaka till rakt läge. Med hjälp av detta kan du nämligen öva upp små muskler i dina handleder som du annars inte använder (främst Pronator quadratus) som sitter på sidan av underarmen.

Uthållighet

Armbrytning är en riktig kraftsport men viss uthållighet kan också vara fördelaktigt. Många gånger går en match på ett fåtal sekunder men ibland drar de ut på tiden en aning. Då krävs det att du och dina muskler klarar av en längre tids påfrestning, och om du förlorar kraften och inte orkar hålla emot för en enda sekund går du mot en näst intill säker förlust. Därför är det bra att växla kraftset bestående av ett lågt antal repetitioner med set med flertalet repetitioner (mellan 10-15) när du tränar på gymmet för att öva upp både styrka och muskeluthållighet.

Kosttillskott

Liksom när man tränar styrketräning finns det ett flertal tillskott som kan vara användbara vid träning för armbrytning samt innan och efter tävling. Här nedan radar vi upp våra favorittillskott för armbrytning.

Kreatin är ett välanvänt tillskott bland styrkesportsutövare, och kan bidra till nybildningen av den energirika molekylen ATP från ADP i kroppen. Kreatin kan nämligen lagras i våra muskler i form av kreatinfosfat och har då förmågan att donera en fosfatgrupp till ADP (adenosin-di-fosfat) vilket bidrar till att ADP omvandlas till ATP (adenosin-tri-fosfat). När man tränar hårt så som vid styrkesport förbrukas ATP fort och efter ett tag måste intensiteten reduceras, men genom ATP-återbildning möjliggörs upprätthållande av intensiteten några sekunder till så att du kan palla med det där sista lilla som kan bidra till den stora skillnaden!

Kreatin och PWO

Core Creatine Pro

Core Performance

PWO/ energidryck är såklart även det mycket användbart. Själva föredrar vi en PWO eller energidryck med koffein i som bidrar till den mentala vakenheten och fokusen. Dock kan det även vara gynnsamt med ingredienser såsom beta-alanin som kan hjälpa till att reducera mjölksyra, som kan uppstå vid ihärdig träning eller vid tävling när matchen blir utdragen. Att använda PWO:s som är menade för pump är däremot onödigt då stora bulkiga armar snarare stjälper mer än det hjälper när du ska bryta arm.

Proteintillskott och/eller BCAA är liksom vid vanlig gymträning betydelsefullt eftersom att det bidrar till muskeluppbyggnaden. BCAA kan vara extra bra efter träning eftersom att det innehåller de tre grenade aminosyrorna leucin, valin och isoleucin. Leucin är mest intressant av de tre i och med att leucin kan bidra till proteinsyntesens start, som är av stor vikt för muskeltillväxten.