Träning och återhämtning vid bulk

Vid en uppbyggnadsfas, bulk, är det perfekt att passa på att öka sin styrka och muskeltillväxt. Vår ambassadör Daniel Paulsson ger oss sina tips på hur du ska tänka.

Del 1: Dirty bulk eller lean bulk?

Ta tillvara på kalorierna

Öka volymen: antalet reps/sets
Tyngre vikter
Fler övningar per pass
Fler träningsdagar

Då en bulk består att ett kaloriöverskott kommer din kropp att ha ett överflöd av energi. Detta är en perfekt period att ta tillvara på för att maximera din muskeltillväxt samt din styrka. Därför rekommenderar jag att öka din träningsfrekvens.

Öka i styrka under bulk

Min personlig favorit är att under en bulk fokusera på att bygga upp min styrka i basövningarna så som marklyft, knäböj, bänkpress samt militärpress. Detta för att under en period av viktminskning (deffning) tappar du lätt styrkan i dessa övningar då musklerna inte får tillräckligt med energi, till skillnad från en period av bulk då du istället har ett överskott av energi. Därför anser jag att det är viktigt ta igen den förlorade styrkan och även sikta på att bli starkare än innan.

Man på ett gym gör sig redo att göra ett marklyft. Passa på att öka din styrka i basövningar med exempelvis tyngre vikter eller fler reps och sets.

Balans mellan träning, återhämtning och sömn

Det många glömmer är att muskler inte växer under träningspasset utan vid återhämtningsfasen, det är då de nedbrutna musklerna repareras, växer och blir starkare än innan. Det är därför viktigt att ge kroppen tillräckligt med vila och låta den återhämta sig. Oftast när man pratar om vila är det inplanerade vilodagar som man tänker på först, men självklart är det också viktigt att lyssna på din kropp och vila när du faktiskt känner dig utmattad. För att skynda på återhämtningen under en vilodag rekommenderar jag en promenad eller liknande lågintensitetsträning, för att pumpa runt blodet i kroppen och på så sätt syresätta det nedbrytna musklerna.

Men det viktigaste av allt när det kommer till vila och återhämtning är din sömn. Att låta kroppen koppla av 7-8 timmat varje natt är nödvändigt för att ge kroppen rätt förutsättningar till att växa. Sömn är en superkraft som är otroligt viktig att ta till vara på.

Daniel Paulsson, Ambassadör för Svenskt Kosttillskott