Tips för träning under graviditet

En graviditet är påfrestande för kroppen och gör avtryck såväl fysiskt som på den mentala energinivån, vilket påverkar vår lust och förmåga till att träna. Det är viktigt att ta den lugnt och lyssna på kroppen vid en graviditet, men att träna på en lagom nivå för också med sig många fördelar.

• Fördelar med att träna under graviditet
• Att tänka på
• Träning i de olika trimesterna + efter graviditeten

Fördelar med att träna under graviditet

Träning för med sig många fördelar och träning under en graviditet är inget undantag. Att röra på sig medför ett ökat välbefinnande och du får mer energi i vardagen med minskade trötthetskänslor, något som är mycket vanligt att känna under hela graviditeten. Träning medverkar även till en ökad blodgenomströmning och blodcirkulation vilket i sin tur kan minska risken för svullnad och åderbråck.

Regelbunden träning ökar även möjligheterna till att bibehålla en god hållning genom graviditeten. De flesta gravida upplever någon gång ryggont i takt med att magens storlek ökar och man går upp i vikt. En bra hållning kan minska problemen.

Att bibehålla en god styrka i muskler och bålstruktur har även visat sig kunna underlätta både under graviditet då man orkar med den ökade tyngden bättre, och vid förlossningen. Tränar du före och under din graviditet är det dessutom lättare att komma i form efter graviditeten igen.

Att tänka på

En graviditet medför många fysiologiska förändringar som du behöver ta hänsyn till i din fortsatta träning. Har du inte tränat tidigare finns det inget som hindrar dig från att börja under graviditeten, men gå inte ut för hårt utan ta det lugnt och börja försiktigt.

• Nytt blod produceras till bebisen och blodvolymen ökar med ca 50 %. Det medför även att hemoglobinvärdet går ner, och ett lågt hemoglobinvärde kan medföra trötthet. Det är också därför som barnmorskor vanligtvis rekommenderar ett tillskott av järn ungefär från mitten av graviditeten.
• Pulsen ökar med ca 20 slag per minut, vilket kan göra att du upplever träningen ännu mer ansträngande. Andningsfrekvensen ökar därtill, så känn efter och sänk tempot om du behöver.
• Leder och ligament är extra töjningsbara under en graviditet. Var därför försiktig med stretching, så att inte lederna blir överbelastade.
• Alla graviditeter är unika, så lyssna på kroppens signaler och anpassa träningen efter din dagsform.

Träning i de olika trimesterna och efter graviditeten

Första trimestern v. 1-12

De första veckorna i en graviditet kan du träna ungefär som du gjort tidigare om du är van vid att träna. Har du inte tränat på länge, ska du dock känna efter noga och inte gå ut för hårt.

Många upplever ihållande illamående och överhängande trötthet under de första månaderna, vilket kan göra en mindre benägen till att träna. Lättare promenader kan då räcka för att du ska känna dig bättre och hålla igång. När du känner dig piggare och illamåendet släpper något, kan du börja träna igen på det sätt som du känner dig bekväm med, träningspass på 30-45 minuter ca tre gånger i veckan är lagom.

Direkt när du vet om att du är gravid, bör du undvika sporter som innebär att du riskerar att ramla eller få slag mot magen, exempelvis ridning och kampsport. Du bör även undvika hopp och tunga lyft. Styrketräning är bra genom hela graviditeten, men sänk hellre vikterna och träna fler repetitioner istället.

Andra trimestern v. 13-27

När du kommit så här långt börjar förmodligen magen växa och du börjar känna av en ökad tyngd i leder och i ryggen. Det blir mer ansträngande att röra på sig, så anpassa träningen efter din form.

Under andra trimestern är rörlighetsträning bra att få in, för att underlätta för ryggens ökande belastning. Ställ dig med ryggen mot en plan vägg och tryck in svanken rakt mot väggen, så att varje kota ligger plant mot ytan. Det är en behaglig och givande övning för de flesta. Många yogaformer kan också kännas bra under graviditeten, men undvik avancerade övningar som belastar kroppen hårt. Kika gärna med ditt gym om de kan erbjuda gravidyoga som är särskilt anpassad för en graviditet.

Från och med nu kan det vara en god idé att undvika övningar i ryggläge. Detta för att det venösa återflödet till den växande livmodern hindras och kan orsaka blodtrycksfall.

Tänk på att ligamenten tänjs ut allteftersom magen växer och magmusklerna säras från varandra. Hurvida man ska eller inte ska träna magövningar under graviditeten råder det delade meningar om, men det bästa är att göra det med försiktighet. I början kan du förmodligen träna som vanligt, men från och med vecka 16 finns det rekommendationer som avråder från situps och crunches. Fram till mitten av graviditeten kan det därför vara bättre att välja plankan-övningar och sidoövningar för magen. Allteftersom magen blir tyngre får du dock mer belastning på magmusklerna även vid plankan, som i värsta fall kan förvärra problemen med att magmusklerna säras från varandra. Är du orolig men ändå vill träna magövningar är övningar för bålstabilitet det mest skonsamma. Prova att kasta medicinbollar, eller balansera på en fitnessboll.

Bra träningsformer under andra trimestern är exempelvis lätt styrketräning, simning, cykling och yoga. Undvik dock tunga lyft och lyft ovanför huvudet, speciellt om du har högt blodtryck. Undvik även övningar där din bäckenbotten hamnar i obalans, exempelvis utfall. Har du problem med foglossning bör du välja en träningsform där benen går parallellt hellre än i sidled. Simmar du kan därför ryggsim vara att föredra framför bröstsim. Cykling är en skonsam träningsform, även om du inte tränat så mycket före graviditeten. En stillastående motionscykel är dessutom bra ur säkerhetssynpunkt i jämförelse med cykling utomhus där du riskerar att ramla.

Tredje trimestern v. 28-40

Under senare delen av graviditeten är det extra viktigt att du lyssnar på kroppen och inte överbelastar den på något sätt. Du ska inte vara rädd för att träna men ta det lugnt! Lätt styrketräning kan kännas skönt att fortsätta med, prioritera övningar för rygg och armar. Även fortsatt rörlighetsträning är positivt, för att motverka ryggproblem och öka blodcirkulationen. Mot slutet av graviditeten kan det räcka med att promenera för att få tillräckligt med motion som inte känns för ansträngande.

Efter förlossningen

Att komma tillbaka till formen efter en graviditet är vad de flesta tänker sig, men det är kanske inte lika lätt som man trott. Med en liten bebis att ta hand om och en översvallande trötthet kan träning vara det vi minst av allt prioriterar, men försök att hitta tid till det ett par gånger i veckan.

Ha inte för bråttom med att komma igång, låt kroppen återhämta sig först. Beroende på om du drabbats av komplikationer vid förlossningen eller om du exempelvis fött med kejsarsnitt, så är råden kring träning efter graviditet olika. I regel brukar man avråda från träning tills man gjort en efterkontroll hos barnmorskan, men i regel brukar det vara okej efter 6-8 veckor med lättare träning. Fram tills dess fungerar promenader med barnvagnen utmärkt som motionsform.

Börja med lättare träning, exempelvis lätt styrketräning, cykling eller simning. Precis som under graviditeten avråds du från sporter med mycket hopp och tunga lyft. Tänk också på att inte börja stretcha för tidigt, vänta gärna minst en månad efter förlossningen.

Vill du löpträna bör du avvakta de första månaderna och börja småjogga först 3-4 månader efter förlossning. Någon gång efter ett halvår kan du börja springa i samma tempo som innan du blev gravid. Löpningen är speciell eftersom den belastar kroppen på många olika sätt. Kontrollera gärna med din barnmorska innan du börjar springa för att se om bäckenbottenmuskulaturen är tillräckligt återställd för löpträning.

Sammanfattning

• Lyssna på kroppen och anpassa träningen efter din dagsform.
• Träna som vanligt under första trimestern men undvik tunga lyft, hopp och sporter där du riskerar att ramla.
• Rörlighetsträning från och med andra trimestern är behagligt för ryggen. Cykling, simning och yoga är andra träningsformer som lämpar sig bra här.
• Var försiktig med magträning och välj hellre övningar för bålstabilitet än klassiska crunches och sit ups.
• Sänk tempot mot slutet av graviditeten, kanske räcker det med promenader för att må bra?
• Återhämta dig innan du börjar träna efter graviditeten och börja försiktigt 3-4 månader efter. Ta det försiktigt med motionsformer som innebär löpning, hopp och tunga lyft.

Ta gärna hjälp av en personlig tränare med inriktning på graviditet för att hitta det träningsprogram som passar just dig bäst!