0 produkter
0 kr
Tillbaka efter semester - Pass 1
Nu är det dags att komma igång med träningen efter sommaren och det gör vi med Jenny Adolfssons hjälp. Detta är pass 1 av 3 på ett träningsupplägg som kommer att vara för 3 dagar i veckan. I pass nummer 1 ligger fokus på styrka i överkropp. Utmana dig själv och känn hur du blir starkare.
Som uppvärmning kör du dynamisk rörlighet i ca 7-10 min. Dynamisk rörlighet innebär att du rör dig fram och tillbaka från stramt läge till avslappnat, följsamt och utan ryck. Arbeta exempelvis 10-30 sekunder per muskelgrupp.
Dynamisk stretching bygger på rörelse istället för att hålla en muskel sträckt i en fixerad position.
Styrkepass fokus underkropp
När du är redo att börja följer du passet nedan och gör alla övningar i 4 set och 8-12 repetitioner.
Bänkpress med stång
Lägg dig på bänken med fötterna stabilt placerade på golvet, och ta ett brett grepp med händerna om stången, armbågsleden ska hamna i 90 graders vinkel. Pressa ner dina skulderblad mot bänken och greppa hårt om stången under hela övningen.
I startpositionen håller du armarna raka med stången rakt ovanför bröstet. Låt vikten komma ned mot dig så att armbågarna pekar utåt. Stanna strax innan stången nuddar mitt på bröstet. Pressa sedan vikten tillbaka till utgångsposition.
Sittande rodd i maskin
Greppa handtaget och följ med framåt kontrollerat med armar och skulderblad. Gör en roddrörelse, genom att du drar tillbaka armbågarna och rätar ut ryggen, hela vägen tills handtaget vidrör din mage. Dra ihop och “nyp ihop” skulderbladen.
Latsdrag i maskin
Greppa stången med bred handfattning. Låt vikten dra dina armar raklånga och släpp ut ryggmusklerna maximalt i utgångsposition. Stången ska vara rakt ovanför ditt huvud. Sitt med rak rygg i naturlig svank. Dra sedan ner vikten framför kroppen med kraft från ryggen tills stången är i brösthöjd. Håll kvar någon sekund innan du släpper tillbaka.
Sittande hantelpress
Ta ett par hantlar och lyft upp dem till utgångsläget vid dina axlar. Pressa hantlarna uppåt till raka armar och sänk sedan ned hantlarna kontrollerat till axlarna igen.
Styrka och flås
När du gjort övningarna ovan gör du denna cirkel, alla övningarna görs i en cirkel direkt efter varandra utan vila. Vila när du gjort klart ett set. 4 set x 10 reps:
Hantellyft åt sidan
Stå upp med lätt böjda ben och ha hantlarna hängandes i händerna vid sidan av kroppen. Med något böjda armar för du armarna i sidled, utåt och uppåt till axelhöjd. Sänk sedan armarna kontrollerat till startposition.
Armhävningar
Ställ dig i utgångsposition med händerna lite bredare än axelbrett. Ha en rak linje från fötter till huvud och sänk dig kontrollerat ned så djupt du kan, tryck dig sedan uppåt när du nuddar golvet.
Ryggresningar på pilatesboll
Lägg dig på bollen på mage så att du omfamnar den. Lyft sedan upp ryggen och armarna, håll emot på nedvägen igen.
Burpees
Ställ dig lite bredare än axelbrett. Hoppa ner i en armhävning och låt bröstet nudda golvet. Gör en armhävning och hoppa upp så att händerna och fötterna är i linje med varandra, hoppa sedan upp i ett upphopp.
