Styrkelyft - Vad är det och hur tävlar man?

Styrkelyft är en sport som är rejält utmanande men också belönande. Här kombinerar du teknik, styrka och mentalt fokus för att kunna maximera din prestation i tre grundläggande lyft: knäböj, bänkpress och marklyft. Oavsett ålder eller erfarenhet kan alla träna och tävla i styrkelyft. Sporten hjälper dig att bygga muskler, öka din styrka och utveckla både mental och fysisk uthållighet. Dessutom är det aldrig för sent att börja!

• Vad är styrkelyft?
• Hur tävlar man i styrkelyft?
• Klassisk styrkelyft eller utrustad styrkelyft?
• Vilken utrustning behöver man till styrkelyft?
• Olika tävlingar inom styrkelyft
• Tävla i enbart bänkpress
• Inför din tävling
• Så hanterar du nerver inför tävling

Styrkelyft består av tre lyft: knäböj, bänkpress och marklyft.

Vad är styrkelyft?

Styrkelyft består av tre lyft: knäböj, bänkpress och marklyft. Denna kraftsport introducerades i Sverige redan på 1960-talet och har sitt ursprung i USA. Målet med styrkelyft är att lyfta så mycket vikt som möjligt i de tre övningarna. Du bedöms utifrån den maximala vikt du kan lyfta i varje moment. Den som sammanlagt lyfter den tyngsta vikten totalt efter alla tre moment blir vinnaren.

Hur tävlar man i styrkelyft?

För att kunna tävla i styrkelyft måste du vara medlem i en förening och ha en giltig tävlingslicens, vilket din förening eller atletklubb kan hjälpa dig att ordna. Många klubbar erbjuder även provtävlingar, vilket ger dig en utmärkt möjlighet att öva i tävlingsmiljö och känna på hur det är att tävla innan du deltar i en officiell tävling.

Grenar i styrkelyft

Knäböj: Vid knäböj vilar skivstången på en ställning i axelhöjd. Lyftaren placerar stången på sina skuldror, greppar den och lyfter av den från ställningen. På domarens signal böjer lyftaren knäna och sänker höften tills toppen av låret passerar knähöjd, strax under parallellt. Därefter pressas stången upp igen till startpositionen. På domarens nästa signal läggs stången tillbaka på ställningen.

Bänkpress: I bänkpress ligger lyftaren på rygg på en plan bänk och greppar skivstången med båda händerna över bröstet. Här kan lyftaren få hjälp att få ut stången till startposition om så önskas. Skivstången sänks ner till bröstet, där lyftaren väntar på domarens signal innan den får pressas tillbaka upp till startpositionen. När armarna är helt utsträckta placeras skivstången åter i ställningen. Under hela lyftet måste rumpan och fötterna vara i kontakt med bänken respektive golvet.

Marklyft: Vid marklyft ligger skivstången på golvet och lyftaren greppar den med båda händerna framför kroppen. Stången lyfts upp tills benen och ryggen är helt raka. På domarens signal får stången sänkas ner igen. Det finns två stilar för marklyft: konventionellt marklyft, där fötterna placeras nära varandra, och sumomarklyft, där fötterna står brett isär.

Vid tävling är det viktigt att välja en ingångsvikt som du är säker på att du klarar av, en vikt som du haft på tidigare träningar eller tävlingar. Om din ingångsvikt är för tung eller om du inte får godkänt på dina tre försök för det specifika lyftet får du inte några poäng för det momentet. Att klara sitt första lyft ger dig självförtroende och en bra känsla för att kunna göra en ökning i nästa försök.

Hur bedöms lyften i styrkelyft?

Varje lyft bedöms av tre domare och du har tre försök på dig i varje övning: tre lyft i knäböj, tre i bänkpress och tre i marklyft. Du börjar med en ingångsvikt som du själv väljer. Efter varje lyft väljer du om du vill försöka igen (om du inte klarade ditt lyft) eller om du vill öka vikten. Du kan alltid höja vikten, oavsett om du klarar ditt lyft eller inte, men du får aldrig sänka vikten.

Alla lyft bedöms av tre domare: en huvuddomare framför dig och två sidodomare på sidorna om dig. Varje domare ger med signaler godkänt eller icke godkänt efter utfört lyft. De tre domsluten används sedan för att ge ett majoritetsbeslut. För att få lyftet godkänt måste 2 av 3 domare godkänna.

Vid större tävlingar finns det ibland även en jury. Juryn har som uppgift att utvärdera både lyften och domarna. Lyftaren och dennes coach har även möjlighet att överklaga ett domslut till denna jury och juryn har befogenhet att ändra domslut. Juryn har även det övergripande ansvaret för tävlingens förlopp. Juryns beslut är slutgiltiga och kan inte överklagas.

Viktklasser i styrkelyft

I styrkelyft tävlar du i olika åldersgrupper och viktklasser för att säkerställa rättvisa tävlingar mot motståndare på just din nivå. Från det år du fyller 11 kan du börja tävla. Du räknas som ungdom fram till året du fyller 19, och därefter som junior fram till året du fyller 23. Mellan 24 och 39 års ålder tävlar du som senior. För de som är över 40 år finns fyra masterklasser: M1 (40–49 år), M2 (50–59 år), M3 (60–69 år) och M4 (70+ år).

Inför din första tävling behöver du inte fokusera alltför mycket på viktklasserna. Det viktigaste är att äta bra, träna hårt och framför allt – ha kul! Att ha roligt ska vara ditt ledord under din första tävling. När du däremot börjar sikta på mästerskap kan vikten spela en större roll, eftersom vissa kvalgränser kan gälla. Då är det en bra idé att prata med erfarna tävlande i din klubb eller besöka styrkeförbundets hemsida för mer information.

Marklyft kan köras som två varianter: sumomarklyft eller marklyft.

Klassisk styrkelyft eller utrustad styrkelyft?

Inom styrkelyft finns det två varianter: klassisk styrkelyft och utrustad styrkelyft. Skillnaden mellan de två ligger i användning av stödutrustning. I styrkelyft med utrustning är hjälpmedel som bänktröjor, knäböjsdräkter och marklyftsdräkter tillåtna. Dessa plagg kan kraftigt öka mängden vikt du klarar av att lyfta, ibland upp till 30 % mer än vad du normalt skulle klara. Knälindor som lindas hårt runt knäna, för att ge extra stöd under knäböj, används också.

I klassisk styrkelyft, eller “raw” som det ibland kallas, är dessa hjälpmedel inte tillåtna. Däremot får du använda den grundläggande utrustningen som är tillåtet i båda: bälte, handledslindor och knävärmare.

Vilken utrustning behöver man till styrkelyft?

För att tävla krävs det att du har specifika kläder och utrustning som följer regelverket från International Powerlifting Federation (IPF). När det gäller stödutrustning väljer du själv om du vill använda det eller inte, men både kläder och utrustning måste vara godkänt av IPF. Svenska styrkelyftsförbundet (SSF) är anslutet till IPF, och har en lista över vilka tillverkare och varumärken som är godkända att använda. Se även till att dina kläder inte har reklam eller tillverkarloggor som inte finns med på IPF Approved List. All utrustning och klädsel måste vara hel och ren, och detta kontrolleras innan tävlingen.

På tävling ska du bära:

• Tävlingsgodkänd trikå (exemeplvis från märkena Titan, Eleiko, SBD).
• T-shirt med rund hals
• Strumpor (knästrumpor i marklyft)
• Sportskor för inomhusbruk (lyftarskor, kampsportskor eller marklyftstofflor). Du får inte lyfta i strumpor, sockiplast eller utomhusskor.
• Underkläder utan stretchmaterial (exempelvis bomull)

Tillåten stödutrustning (måste vara godkänd av IPF):

• Handledslindor
• Bälte
• Knävärmare
• Magnesium (finns tillgängligt på tävlingar)

För utrustat styrkelyft:

• Knäböjsdräkt och knälindor
• Bänkpresströja
• Marklyftsdräkt/erector shirt

Det är viktigt att du går igenom och testar din utrustning i förväg för att känna dig bekväm. Att vara väl förberedd och använda samma utrustning på tävling som under träning ger dig trygghet och kan minska nervositeten.

Olika tävlingar inom styrkelyft

För att tävla i styrkelyft i Sverige måste du vara medlem i en förening ansluten till Svenska Styrkelyftförbundet. Tävlingssäsongen består av fyra serieomgångar per år, varav en också fungerar som distriktsmästerskap (DM). Utöver serietävlingar och DM finns landsdelsmästerskap (LDM) och Svenska Mästerskapen (SM), där kvalificering krävs. Du kan tävla individuellt eller för din förening i ett serielag under dessa tävlingar.

Serietävlingar
Dessa arrangeras av klubbar och specialdistriktsförbund över hela Sverige, och här kan du tävla både individuellt och som del av ett lag. De arrangeras under årets fyra seriefönster.

Distriktsmästerskap (DM) och Landsdelsmästerskap (LDM)
DM och LDM anordnas av varje specialdistriktsförbund och fungerar som större regionala tävlingar.

Svenska Mästerskapen (SM)
SM är den högsta nationella tävlingen. För att delta krävs det att du kvalificerat dig via minst en serietävling.

Internationella tävlingar
Internationellt är VM, som går årligen, och World Games, som går vart fjärde år, de främsta tävlingarna. Uttagning till landslaget sker genom ansvarig coach.

SBD Sheffield – Den mest prestigefyllda tävlingen

Generellt sett är prispengarna i styrkelyftstävlingar ganska begränsat, med ett undantag för SBD Sheffield, en tävling som hålls årligen sedan 2023, med den största prispotten i styrkelyftshistorien. Det är SBD som bjuder in den absoluta världseliten, generellt världsmästarna i respektive viktklass, men även ett fåtal “wild cards”. Eftersom deltagarna tävlar i olika viktklasser, bedöms prestationen utifrån vem som kan slå världsrekordet med störst procentuell ökning. Man kan öka rekordet både i ett enskilt lyft samt i totalen, vilket är unikt då det gör det möjligt för atleter från olika viktklasser att tävla mot varandra.

SBD Sheffield skapades för att lyfta fram sportens stjärnor och ge dem en plattform för att sätta nya rekord. Genom sin generösa prispott stöder SBD denna vision och uppmuntrar atleterna att nå sina yttersta mål.

• Total prispott: 445 000 £
• Potentiellt maxbelopp som en enskild atlet kan vinna: 45 000 £
• Världsrekord i knäböj, bänkpress, marklyft och total: 5 000 £

Tävla i enbart bänkpress

Utöver att du kan tävla i styrkelyft och utrustad styrkelyft finns det också tävlingar som enbart fokuserar på bänkpress. Perfekt för dig som har bänkpress som favoritgren eller inte har möjlighet att delta i knäböj och marklyft. Precis som i styrkelyft kan du välja att tävla både med och utan utrustning.

Bänkpress är den enda grenen du kan tävla i som enskild gren inom styrkelyft.

Inför din tävling

Kom alltid i god tid till din tävling för att undvika stress. Lokalisera var invägningen sker, omklädningsrum, uppvärmningsyta och tävlingspodiet, så att du har koll på allt och kan känna dig lugn.

Invägning: Invägningen brukar starta 2 timmar innan tävling, men kolla alltid upp det för din specifika tävling så att du är säker på vad som gäller. Hit ska du ta med dig legitimation. Du väger in dig i underkläder. Vid invägning anger du ingångsvikter och ställningshöjder för knäböj och bänkpress.

Tävling: Tävlingen börjar med knäböj, följt av bänkpress och sist marklyft. Som nämnt ovan, har du tre försök på dig i varje lyft, och mellan de olika momenten finns det tid för uppvärmning. När ditt namn ropas upp går du fram och utför ditt lyft. Här är det många som gillar att gå in i sin bubbla och lyssna på musik precis innan lyftet, för att komma in i rätt mindset och vara fokuserad på det man ska göra. Efter lyftet visas domarnas bedömning. Efter varje lyft har du 1 minut på dig att anmäla nästa vikt. Missar du att anmäla så höjs vikten automatiskt med 2,5 kg, förutsatt att du klarat ditt lyft. Annars förblir vikten densamma.

Så hanterar du nerverna inför tävling

Att vara väl förberedd mentalt inför en styrkelyftstävling är avgörande för att kunna prestera på topp. Här kommer några tips för att hjälpa dig att skapa ett fokuserat mindset:

1. Sätt tydliga mål: Sätt både korta och långsiktiga mål, där du definierar vad du vill uppnå på tävlingsdagen. Det kan vara allt från vilka vikter du vill klara av, om du vill sätta ett personligt rekord eller helt enkelt genomföra tävlingen. Visualisera även det du ska göra, föreställ dig själv lyfta vikterna med teknik och kraft.

2. Skapa din egen rutin: En rutin kan hjälpa dig att skapa en trygghet. Ha en plan för vad du ska göra på tävlingsdagen, inklusive uppvärmning och om du vill ha någon mental förberedelse.

3. Ett lyft i taget: Koncentrera dig på din teknik, det ger dig större kontroll och minskar risken för misstag. Se varje lyft som en separat uppgift istället för att tänka på hela tävlingen på en gång. Det hjälper dig att minska pressen och håller dig i nuet.

4. Förbered dig mentalt och acceptera nervositeten: Att vara nervös är en normal del av tävlingen och istället för att försöka vifta bort det, lär dig hantera den och använd den som din drivkraft, låt den ge dig adrenalin till att ge allt i varje lyft. Tänk även igenom hur du ska hantera om ett lyft inte går som planerat, ha en plan för hur du ska tänka för att kunna fokusera på nästa lyft och inte haka upp dig.

5. Ha roligt: Kom ihåg varför du började med styrkelyft, gör tävlingen till en rolig, självutvecklande och spännande upplevelse.

Att tävla i styrkelyft handlar om mer än att vara starkast i rummet. Det är ett utmärkt tillfälle att utmana dig själv, slå personliga rekord och utvecklas både fysiskt och mentalt. Att stå på ett lyftarpodie med publikens blickar på dig kommer kännas spännande och nervkittlande, men känslan efter ett lyckat lyft är något ännu bättre. Det är dessutom en stor motivationsboost att ha ett tävlingsdatum att sikta på.

Oavsett din styrkenivå finns det en stor gemenskap inom sporten som välkomnar alla! Det är en kultur där man stöttar varandra. Så om du funderar på att börja tävla men tvekar – gör inte det. Du behöver inte vara stark när du börjar, du blir stark av att träna och tävla. Ju tidigare du börjar, desto snabbare kommer du att utvecklas!

Ladda upp innan tävling

 

Core Caffeine

 

Core Sports Drink+

 

Core EAA Powder

 

Core PWO Power

 

RAW Fury

 

Core Creatine

 

Core Electrolytes

 

Core Caffeine Pro

 

Core Protein

 

Core BCAA Energy

 

Core Clear Whey 90

 

Core Protein Bar 2.0

 

Core PWO Zero

 

Core Endurance

 

Core Whey Protein

 

Core Carbs

 

Core Creatine Pro