Stor guide: Det här är CrossFit

Vill du ha en utmanande och mångsidig träningsform som testar din styrka, uthållighet och teknik? Då är CrossFit något för dig! Här blandas tyngdlyftning, kondition och gymnastiska övningar – allt i ett svettigt och högintensivt format som testar pannben och fysik. Här får du en introduktion till sporten och exempel på populära träningspass!

• Vad är CrossFit?
• Vem kan träna CrossFit?
• Hur ser ett CrossFit-pass ut?
• När uppfanns CrossFit?
• 4 populära CrossFit-pass
• Är CrossFit din nya utmaning?

CrossFit kombinerar styrka, uthållighet och teknik.

Vad är CrossFit?

CrossFit är en intensiv och varierad träningsform som kombinerar styrka, uthållighet och kroppskontroll. Det är en typ av hybridträning som bygger på funktionella rörelser som hopp, sprint, lyft och kast – alla baserade på kroppens naturliga rörelsemönster. Målet är att utveckla en allsidig fysisk kapacitet där ingen svag länk begränsar din prestation.

Träningen fokuserar på tio fysiska kvaliteter: styrka, kondition, rörlighet, balans, koordination, snabbhet, uthållighet, explosivitet, smidighet och precision. Varje pass är unikt och utmanar hela kroppen för att förbättra både fysisk prestation och vardaglig funktionalitet.

Fördelar med CrossFit

En av de stora fördelarna med CrossFit är att det tränar hela kroppen i ett enda träningsupplägg. Istället för att endast fokusera på att bygga muskler eller förbättra konditionen, utvecklar du allt samtidigt – styrka, uthållighet och explosivitet. Du kanske inte blir bäst på en enskild disciplin, men du bygger en kropp som är stark, funktionell och redo för olika typer av utmaningar.

CrossFit-tävlingar är oförutsägbara, och momenten avslöjas ofta strax innan eller till och med under själva tävlingen. Du måste därför vara förberedd på det mesta genom att ha tränat mångsidigt och effektivt. CrossFit handlar inte bara om hård träning – återhämtning och balans är också en viktig del av filosofin.

Vem kan träna CrossFit?

CrossFit kan anpassas för alla nivåer, men eftersom det är många tekniska moment kan det vara en fördel att börja på en CrossFit-box. Där kan du få hjälp av erfarna coacher för att lära dig rätt teknik från start och anpassa övningarna efter just din nivå.

Träning i en CrossFit-box – gemenskap och utmaning

CrossFit utförs vanligtvis i en box, en träningslokal där deltagarna samlas för att köra dagens WOD (Workout of the Day). Träningen sker individuellt eller i par, ofta i cirkelform och med en kamp mot klockan. Variationen är en viktig del – passen skiftar i längd, intensitet och övningar för att ständigt utmana och utveckla kroppen.

Hur ser ett CrossFit-pass ut?

Träningen utförs med en variation av redskap såsom hantlar, kettlebells, skivstänger, klätterrep, medicinbollar, hopprep, plyoboxar och slädar – allt för att utmana kroppen på olika sätt. Ett typiskt CrossFit-pass varar omkring en timme och är uppdelat i tre huvuddelar: uppvärmning, styrketräning och kondition. Ibland avslutas passet med extra tillägg beroende på dagens upplägg, exempelvis med rörlighet och stretching.

• Uppvärmning: dynamiska rörelser, rörlighetsträning och aktivering av musklerna.
• Teknik och styrka: fokus på basövningar som knäböj, marklyft, ryck eller press.
• WOD (workout of the day): huvudmomentet, en blandning av styrka, uthållighet och gymnastiska övningar.
• Nedvarvning och rörlighet: stretching och återhämtning.

I CrossFit ligger fokus på funktionell prestation och att utveckla din styrka, uthållighet och rörlighet. Därför är det ovanligt att hitta speglar i en CrossFit-box – träningen handlar om vad du kan åstadkomma, snarare än hur du ser ut.

De tre huvudsakliga delarna i CrossFit

1. Tyngdlyftning: för att bygga styrka, explosivitet och kroppskontroll. Här ingår tyngdlyftningsövningarna ryck och stöt, samt styrkelyftsövningar som knäböj, marklyft och bänkpress.
2. Konditionsträning: för att utveckla uthållighet och syreupptagningsförmåga. Inkluderar bland annat löpning, rodd, cykling, hopprep och skidor (SkiErg), ofta i kombination med styrkeövningar. Man kombinerar ofta dessa moment med styrkemoment för att utmana både uthållighet och muskulär uthållighet samtidigt.
3. Gymnastiska övningar: för att få en bra kroppskontroll och rörlighet. Inkluderar allt från pull-ups, muscle-ups i stång och ringar, dips och handstående.

När uppfanns CrossFit?

CrossFit utvecklades av den tidigare gymnasten Greg Glassman, som började använda sin träningsfilosofi när han coachade politiker i Santa Cruz, Kalifornien, på 1990-talet. År 2000 registrerade han varumärket CrossFit och öppnade det första officiella CrossFit-gymmet i sin hemstad. Sedan dess har träningsformen spridit sig över hela världen och idag finns det över 15 000 licensierade CrossFit-gym världen över.

Sporten fick ytterligare genomslag 2007 med lanseringen av CrossFit Games, en tävling för att utse världens mest vältränade atleter. Fyra år senare introducerades CrossFit Open, där vem som helst kan delta och mäta sina resultat mot utövare världen över. Deltagarantalet har vuxit från 26 000 vid starten till hundratusentals idag.

4 populära CrossFit-pass

Det finns flera olika WOD:s, men här har vi valt ut 4 stycken som du kan prova på. Namnen går tillbaka till de tidiga åren av CrossFit, när grundaren Greg Glassman inspirerades av hur stormar traditionellt namngavs. Han menade att dessa pass skulle kännas som att man “träffats av en storm” när de var avklarade.

1. CrossFit-pass Cindy – enkelt men utmanande

Cindy är ett enkelt men utmanade pass för att testa uthållighet och styrka och passar perfekt för både nybörjare och erfarna atleter.

AMRAP 20 minuter:

• 5 pull-ups
• 10 push-ups
• 15 air squats (knäböj utan vikt)

Hur utför man Cindy?

Målet är att hinna så många varv som möjligt (AMRAP = as many reps as possible) under 20 minuter. Ett varv är 5 pull-ups, 10 push-ups och 15 air squats, som sedan upprepas för att göra så många varv som möjligt.

Vill du göra det lättare?
Använd gummiband för pull-ups och gör push-ups på en bänk.

2. CrossFit-pass Fran – snabbt och intensivt

21-15-9 Reps For Time:

• Thrusters (män: 43 kg/ kvinnor: 29 kg)
• Pull-Ups

Hur utför man Fran?

Utför 21 thrusters och 21 pull-ups, följt av 15 thrusters och 15 pull-ups, och avsluta med 9 thrusters och 9 pull-ups – så snabbt du kan.

Vill du göra det lättare?
Använd en lättare vikt för thrusters och gummiband för pull-ups.

3. CrossFit-pass Annie – uthållighet och snabbhet

50-40-30-20-10 Reps For Time:

• Double-Unders
• Sit-Ups

Hur utför man Annie?

Utför 50 double-unders och 50 sit-ups, följt av 40 double-under och 40 sit-ups, och fortsätt likadant på 30, 20, och 10 reps. Utför de 5 varven så snabbt som möjligt (Reps For Time).

Vill du göra det lättare?
Istället för att göra double-unders kan du göra helt vanlig rephoppning (single unders).

4. CrossFit-pass Linda – styrka och uthållighet

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Reps For Time:

• Marklyft (1,5 × kroppsvikt)
• Bänkpress (1 × kroppsvikt)
• Clean (0,75 × kroppsvikt)

Hur utför man Linda?

Använd tre separata skivstänger. Utför övningarna i angiven ordning och följ den nedåtgående repetitionsstegen – börja med 10 repetitioner av varje övning, sedan 9 av varje, därefter 8, och så vidare tills du avslutar med 1 repetition av varje. Målet är att slutföra hela passet så snabbt som möjligt (Reps For Time)!

Vill du göra det lättare?

• Marklyft (0,75 × kroppsvikt)
• Bänkpress (0,5 × kroppsvikt)
• Clean (0,33 × kroppsvikt)

Är CrossFit din nya utmaning?

CrossFit är en utmanande och varierande träningsform där du utvecklar styrka, kondition och kroppskontroll i ett och samma pass. Oavsett om du vill bygga muskler, bli uthålligare eller bara vill testa något nytt, är CrossFit en träningsform som ständigt utvecklar dig – både fysiskt och psykiskt. Så om du är redo att anta utmaningen – leta upp en box nära dig och prova ett pass!

Tillbehör och tillskott

 

Core Creatine

 

Core Creatine Pro

 

Core Carbs

 

Core Carboloader

 

Core PWO Zero

 

SVK Logo Shaker

 

Core PWO Power

 

SVK Metal Shaker

 

Proteingröt

 

Lifting Straps

 

Wrist Wrap

 

Figure 8 Lifting Strap