Stor guide: Allt om magnesium

allt om magnesium

Magnesium finns i alla levande celler och många viktiga enzymer är beroende av magnesium. Det är ett viktigt mineral som är involverat i många av kroppens processer, bland annat för neuromuskulära funktioner och det bidrar till bland annat en normal muskelfunktion och till elektrolytbalansen.

Vad är magnesium bra för?

Magnesium behövs för att över 300 av kroppens enzymer ska kunna fungera normalt. Det behövs också för kroppens energibärare, ATP, samt för att arvsmassan ska fungera normalt. Magnesium har också en roll i nervsignaleringen där det kan sägas ha en motsatt effekt till kalcium. Magnesium deltar vid musklernas förmåga att slappna av medan kalcium får dem att kontrahera och båda mineraler behövs i en balanserad mängd. Magnesium är dessutom delaktig vid omsättningen av kalcium i kroppen och därmed betydelsefull för användningen av kalcium.

Tack vare att magnesium deltar vid avslappningen av musklerna, kan mängden magnesium i kroppen påverka tillstånd av muskelspänningar och kramp. Personer som tränar väldigt mycket omsätter magnesium och andra mineraler och elektrolyter i högre takt, vilket kan ge upphov till obalans bland mineralerna. Elektrolytbalans är betydelsefullt för att musklerna ska fungera normalt och minska risken för kramp som är relaterad till överansträngning. Magnesiumets avslappnande inverkan kan även spegla sig på kroppens förmåga att slappna av nattetid.

Bild på livsmedel rika på magnesium så som banan, choklad och nötter. Magnesium finns i flera livsmedel, så som kakao, nötter och banan.

Magnesium i mat

Magnesium i mat hittar vi i bland annat kakao, många nötter och frön samt baljväxter och mörkgröna grönsaker. Det rekommenderade dagliga intaget av magnesium är 280 milligram för kvinnor och 350 milligram för män. Rekommendationen är något högre för den som är gravid eller ammar. Ett för lågt intag av magnesium kan märkas på neuromuskulära funktioner, såsom avslappningsförmågan vid sömn, muskelspänningar och muskelkramp. Läs mer i vårt artikel om mineraler och dess samband med träning.

Ålder, kön och grupp	Rekommenderat dagligt intag
Spädbarn 7-11 månader	80 mg
Barn 1-3 år	170 mg
Barn 4-10 år	230 mg
Flickor 11-17 år	250 mg
Pojkar 11-17 år	300 mg
Kvinnor	300 mg
Män	350 mg

Källa: Livsmedelsverket

Biverkningar av magnesium

Ett normalt intag av magnesium och vid rekommenderad dosering för magnesiumtillskott ger inga kända biverkningar eller risk för överdosering. Det man dock bör tänka på är att kalcium är magnesiumets motpol och de båda mineralerna konkurrerar med varandra i kroppen.

Vilket magnesiumtillskott är bäst?

Magnesiumtillskott består ofta av kelaterad magnesium, vilket är en bunden form av magnesium, och fördelen med det är att upptagningsförmågan ofta blir bättre. Bra och lättupptagbara varianter av magnesiumtillskott är bland annat de som har ändelserna -citrat, -bisglycinat, -taurat, -orotat, -karbonat, -spartat och -glukonat. Magnesiumoxid är en variant med något sämre upptag i kroppen.

Många magnesiumtillskott har även redovisat mängden elementärt magnesium i näringsdeklarationen, vilket är en hjälp för dig som konsument. Detta innebär att det är den faktiska mängden magnesium som kroppen tar upp, eftersom en bunden form av magnesium även innehåller ett bindeämne i produkten, exempelvis citrat.

Välj rätt typ av magnesium

Här kan du läsa mer om några olika former av magnesium som finns i vårt sortiment och vad de är bra för. Samtliga former är effektiva och har bra biotillgänglighet.

Magnesiumbisglycinat

Magnesiumglycinat eller -bisglycinat består av magnesium som är bundet till aminosyran glycin. Denna form är bra för muskelavslappning och för dig som vill få upp magnesiumnivåerna i kroppen. Passar även dig med känslig mage.

Tips på produkter:

Magnesiumcitrat

Magnesiumcitrat består av magnesiumsalt med citronsyra. En form av magnesium med hög biotillgänglighet som lätt tas upp av kroppen. Magnesiumcitrat är bra för att hjälpa till att sätta fart på magen vid förstoppning, men om du har känslig mage bör du välja en annan magnesiumform som exempelvis magnesiumbisglycinat eller magnesiumtaurat.

Tips på produkter:

Magnesiumtaurat

Magnesiumtaurat består av magnesium som är bundet till aminosyran taurin. Denna form rekommenderas till personer med kardiovaskulära problem då både magnesium och taurin i studier har visat sig verka för balanserat blodtryck och hjärtrytm. Formen är även skonsam för magen.

Tips på produkter:

Healthwell Magnesiumtaurat

Magnesium L-Treonat

Magnesium L-treonat är en relativt ny magnesiumform på marknaden. Det består av magnesium som är bundet till treonsyra, en metabolit av C-vitamin. Magnesium L-treonat har en överlägsen biotillgänglighet, och är särskilt omtalat i samband med hjärnans magnesiumnivåer. Till skillnad från andra magnesiumsorter anses nämligen magnesium L-treonat kunna korsa blod-hjärnbarriären och ta sig hela vägen in i hjärnans cellmembran(1).

Tips på produkter:

Healthwell Magnesium L-treonat

Magnesiumorotat

Magnesiumorotat är även den en relativt ny magnesiumform i kosttillskott. Magnesiumorotat har en mycket hög biotillgänglighet, kanske den bästa. Formen är särskilt omtalad i samband med synapsutvecklingen i hjärnan. Den anses ha förmågan att tränga igenom cellmembranen och interagera med mitokondrierna.

Tips på produkter: