Stor guide: Allt du behöver veta om nyttigt fett

Fett är ett energigivande näringsämne som vi dagligen får i oss genom kosten i olika former. Fett är livsnödvändigt för oss och påverkar bland annat upptaget av fettlösliga vitaminer. I kosttillskott förekommer fett för det mesta som omegakapslar, som fiskolja.

Vad är fett?
Vad har fett för funktion i kroppen?
Var i kosten finns det fett?
Kostrekommendationer
Fett och träning
Kosttillskott

Olika fettkällor på en träbricka, så som lax, nötter, avokado och olja. Det finns flera olika typer av fett: mättat, enkelomättat och fleromättat.

Vad är fett?

Fett är icke-vattenlösliga ämnen som är mycket energirika. Man brukar räkna med en energimängd på 9 kalorier per gram fett, vilket är dubbelt så energirikt som protein och kolhydrater.

Beroende på strukturen på fetterna delas de upp i tre grupper:

Mättat fett har inga dubbelbindningar på sina molekyler, alltså två atomer som sitter ihop. Den strukturen gör att fettet normalt har en fast form i rumstemperatur. Vanligt smör är exempel på ett mättat fett.

Enkelomättat fett har en dubbelbindning, vilket gör att fettet blir mer flytande i rumstemperatur. Vissa av dessa fetter blir mer fasta i kylda temperaturer, exempelvis olivolja.

Fleromättat fett har flera dubbelbindningar och håller sig så gott som alltid flytande. I den här gruppen hittar vi de livsnödvändiga fettsyrorna omega 6 och omega 3. Detta är den typ av fett som ofta kallas för det nyttiga fettet, på grund av dess positiva effekter på oss.

De olika fettsyrorna ger oss lika stor energimängd, skillnaden består i deras funktion och påverkan på kroppen.

hur fungerar fett i kroppen?

Fett fungerar dels som ett mer långsamt bränsle än kolhydrater och dels som byggmaterial. Alla kroppens celler har ett cellmembran runt sig, som är uppbyggt av fett och vissa typer av fett fungerar som byggstenar till kroppens hormoner. Fett fungerar också som isolering och stötskydd för kroppens organ.

Omega-fetter är bland annat med och reglerar inflammationer. Det är viktigt att balansera omega-fetterna, eftersom för mycket av den ena hämmar den andra. Omega 3 och omega 6 tävlar nämligen om samma enzymer och omega 6 vinner alltid. Det fett som inte förbrukas som energi lagras som fettväv under huden där det fungerar som ett extra energiförråd. Tänk på att ett överskott av fett leder till ett större lager och vi blir tillslut överviktiga.

Var hittar vi fett?

Livsmedel som är rika på mättat fett är till exempel smör, nötkött och kokos. Enkelomättat fett hittar vi i riklig mängd i bland annat olivolja, äggula, nötter, avokado, ister och rapsolja. Omega 3 finns i linfröolja och fet fisk. Omega 6 finns i bland annat nötter och frön.

Olja hälls över en sallad. Fett ger din kropp energi i koncentrerad form.

Näringsrekommendationer

Eftersom fett innehåller mer energi per gram än kolhydrater och protein innebär det att antalet gram fett per dag är färre än antalet gram kolhydrater eller protein. Utgår vi från medeltalet på 30 % fett innebär detta att kvinnor bör äta ungefär 70 gram fett och män ungefär 90 gram fett, beroende på muskelmassa och aktivitetsnivå. De flesta har en aktivitetsnivå som gör att de bör ligga närmre den lägre siffran.

För dig som tränar

Tränar du väldigt hårt är fett en oumbärlig energikälla eftersom du inte behöver konsumera stora volymer för att komma upp i en hög energimängd. De flesta behöver dock inte tänka på att konsumera större mängd fett än normalt när de tränar eftersom träningen gör att man blir mer hungrig. I och med att man äter mer mat, kommer även fettintaget att öka. Tänk bara på att konsumera fett i alla tre varianter. Läs mer om varför fett är viktigt för dig som tränar.

Intressanta kosttillskott

Omega 3-fett är det som oftast förekommer i kosttillskott och då är det oftast från fisk i form av fiskolja. Fiskolja innehåller de livsnödvändiga omega 3-fetterna EPA och DHA. Omega 3-fett i form av alfa-linolensyra förekommer också i tillskottsform som linfröolja, som är bra alternativ om du inte vill äta fisk.

Omega-3

Isländsk Omega-3

Core Omega-3

Omega-3 Fiskolja

Core Omega-3+

Omega-3 Plus

När det gäller omega 6-fetter så är det främst CLA och GLA som förekommer. CLA står för konjugerad linolsyra och finns naturligt främst i viltkött och i mjölk från naturbeteskor. CLA har varit föremål för många års forskning när det gäller bland annat fettförbränning. GLA är ett omega 6-fett som främst finns i jättenattljusolja och konsumeras av många som har problem med akne eller inflammationer.