0 produkter
0 kr
Stor guide: Allt du behöver veta om LCHF
Fett och kolhydrater är ett hett ämne idag. På ena sidan om debatten står framförallt den etablerade dietistkåren tillsammans med Svenska Livsmedelsverket och menar att vi bör äta stora mängder kolhydrater och ta det lugnt med fettet och på den andra sidan står en stadigt ökande mängd forskare och lekmän som påstår att vi istället bör dra ner på kolhydraterna och äta mer fett.
Det stackars proteinet verkar vara lämnat utanför. I denna artikel ska vi helt sonika strunta i debatten om vad som är bäst för vår hälsa och ägna oss åt något annat; fåfänga. LCHF-metoden är nämligen ett väldigt effektivt sätt att gå ner i vikt på och därigenom bli smal och snygg.
- Vad innebär LCHF?
- LCHF då och nu
- Varför fungerar LCHF?
- Vad bör du tänka på om du vill äta enligt LCHF-principer?
Vad innebär LCHF?
Förkortningen LCHF står för Low Carb High Fat (lite kolhydrater, mycket fett) och används lustigt nog enbart i Sverige, trots att den är på engelska. Det är en slags diet som innefattar två områden, först det mest självklara som hörs på namnet; att äta lite kolhydrater och mycket fett samt att äta mat baserad på riktiga råvaror. Ordet "naturligt" används väldigt ofta i LCHF-sammanhang och innebär i detta fall att utesluta färdigprodukter och snabbmat om möjlighet finns.
LCHF innebär lite kolhydrater och mycket fett.
LCHF då och nu
Att utesluta kolhydrater ur kosten i syfte att gå ner i vikt är tvärtemot vad många påstår ingen "modediet" utan har använts och förespråkats i över 200 år. Det mest kända historiska exemplet är William Banting som på 1800-talet skrev "Letter on corpulence, adressed to the public", en text som beskriver hur han gått ner i vikt på detta sätt. Denna text blev så populär att Bantings efternamn idag lever kvar i svenskan i begreppet "att banta".
I modern tid har lågkolhydratkosten lyfts fram av personer som läkaren Robert Atkins och vetenskapsjournalisten Gary Taubes. Den senare har under 2000-talet skrivit två böcker om de vetenskapliga hypoteserna som finns bakom orsaken till varför man går ner i vikt när man drar ner på kolhydraterna, den senaste av böckerna riktar sig till lekmän men finns hittills enbart utgiven på engelska med titeln "Why we get fat, and what to do about it".
Hur och varför fungerar det?
Den teorin ser ut ungefär såhär: När vi äter kolhydrater höjs blodsockret, för högt blodsocker är skadligt för oss. Detta märks hos diabetiker som på grund av okontrollerat blodsocker får skador i ögon, njurar och ibland måste amputera fötter eller ben om de inte får sin diabetes under kontroll i tid. För att motverka för högt blodsocker insöndrar bukspottkörteln hos en frisk person insulin in i blodet. Insulin är ett hormon som trycker in blodsocker (glukos), fett och protein i cellerna från blodet. Dessa celler kan vara fettceller, muskelceller, leverceller eller någon annan form. Än så länge är allt frid och fröjd.
Fel i systemet
Men hos vissa uppstår det fel i detta system, enligt Taubes (och många andra). Hos vissa spårar insulinsignaleringen ur på grund av för mycket kolhydrater under för lång tid, eller för mycket av någon specifik kolhydrat (som fruktos) eller kanske på grund av något helt annat. Detta gör att insulinsignalen, som säger åt kroppen att dra in näring i cellerna, blir för stark. Vilket medför att näringen inte släpps ut ur cellerna mellan måltiderna som den ska. Detta verkar främst hända i fettcellerna. Detta får till följd att en massa fett och kolhydrater trycks in i fettcellerna där det lagras och att sedan inte släpps ut. Resultatet blir helt enkelt att du lägger på dig mer fett. Att näringen inte släpps ut gör att resten av kroppens celler inte får den energi de behöver, vilket är mycket illa och kroppen svarar med att göra dig hungrig eller alternativt göra så att du inte rör på dig i syfte att spara energi. När du äter mer på grund av den ökade hungern spärras också en del av denna energi in i fettcellerna. Det blir en slags ond cirkel som slutar med att du blir tjock.
Mindre kolhydrater, mindre insulin
Tanken bakom att sluta äta kolhydrater är att det framförallt är kolhydraterna som driver upp insulinet. Ett litet kolhydratintag innebär alltså låga insulinnivåer. Låga insulinnivåer borde då innebära att den fångade energin i fettcellerna släpps fri, vilket då borde leda till en minskad aptit, viktnedgång samt ökade energinivåer i vardagen. Allt detta skulle kunna stämma då de studier som gjorts på lågkolhydratkost och viktnedgång visar att människor som drar ner på kolhydraterna sänker sitt energiintag utan att ha blivit uppmanade att göra detta. Viktnedgången är dessutom oftast något större i lågkolhydratkostgrupperna jämfört med de grupper som får testa de andra kosthållningarna.
Att tänka på när du lägger upp din LCHF-kost
Allt detta verkar ju fantastiskt på alla sätt och vis, eller hur? Du kanske blir sugen på att testa LCHF? Det är faktiskt väldigt okomplicerat, det enklaste sättet är att ur din kost utesluta allt som innehåller mer än några procent kolhydrater. För att ta reda på hur mycket kolhydrater något innehåller kan du läsa på förpackningen eller kolla i en livsmedelstabell som finns tillänglig på internet. Din kost kommer då bestå av kött, fisk, ägg, fågel och skaldjur kombinerat med kolhydratfattiga grönsaker som spenat, broccoli, kål, gurka, tomat, sparris och lök. Till detta lägger du fett från naturliga källor som smör, olivolja, grädde och kokosfett. Du tar alltså bort de flesta kolhydrater och ersätter dessa med fett. Detta är mycket viktigt, du ska inte bara ta bort kolhydraterna utan att lägga till extra fett. Det slutar alltid i misslyckande. Fett gör dig mätt, glöm aldrig det.
Såhär kan en dags LCHF-ätande se ut:
| Frukost | Omelett gjord på valfritt antal ägg, en matsked vispgrädde per ägg. Serveras med en uppskuren tomat. |
| Lunch | Sallad med kräftstjärtar och kokt ägg. En hemmagjord fet dressing till eller eventuellt fullfets-köpemajonnäs. |
| Middag | En stekt köttbit med sparris och valfri fet sås. |
Lämpliga kosttillskott när du äter LCHF:
Omega 3
Det är viktigt att ha en bra balans mellan antiinflammatoriska omega 3-fetter och proinflammatoriska omega 6-fetter i kosten. Detta gäller även när du äter en LCHF-kost om den inte innehåller enbart naturbeteskött eller fet fisk varje dag. Det finns dessutom en risk att ditt omega 6-intag blir högre när du äter LCHF eftersom ditt totala fettintag är högt, vilket gör omega 3-tillskott ännu viktigare.
D-vitamin
I Sverige har vi enbart tillräckligt med sol under en liten del av året, vilket gör att de flesta av oss har för låga nivåer i blodet eftersom vitamin D bildas i huden när den utsätts för solljus. Att ta tillskott av vitamin D är viktigt för alla, inte enbart de som äter LCHF.
Magnesium
Magnesium är ett mineral som många får i sig alldeles för lite av. Många som äter LCHF rapporterar dessutom att de får lättare att få kramp i till exempel vaderna (antagligen för att mineralbalansen rubbas under första perioden av lågkolhydratätande då man förlorar mycket vätska) som avhjälps när de tar magnesiumtillskott. Ta ditt magnesium precis innan du går och lägger dig så sover du dessutom eventuellt bättre.
Vassleprotein efter träning
Eftersom du äter minimalt med kolhydrater kan du inte dricka en gainer eller liknande återhämtningsdryck efter träningen då dessa innehåller mycket kolhydrater. Vassleprotein är ett lämpligt substitut då det snabbt tas upp i kroppen och ger rikligt av alla nödvändiga aminosyror din kropp behöver för att återhämta sig.
Rekommenderade tillskott
Sammanfattning
LCHF står för Low-Carb High Fat och innebär att du äter väldigt lite kolhydrater och väldigt mycket fett. Väldigt mycket tonvikt läggs vid "naturliga" livsmedel och snabbmat och halvfabrikat bör uteslutas. Det du åtminstone bör ta med dig från denna artikel är följande:
- LCHF antas fungera på grund av att mindre insulin utsöndras när kolhydraterna utesluts. Detta ska i sin tur minska fettinlagring och öka fettfrisättning.
- När du tar bort kolhydraterna, så måste du ersätta dessa med fett.
- Rekommenderade tillskott i samband med LCHF är omega-3, D-vitamin, magnesium samt vassleprotein i anslutning till träning.
Referenser
Taubes G. Why we get fat and what to do about it. New York: Albert A. Knopf; 2011.
Shai I, Schwarzfuchs D, He?kin Y, Shahar DR, Witkow S, Greenberg I et al. Weight loss with a low-carbohydrate, mediterranean, or low-fat diet. N Engl J Med 2008;359(3);229-41.
Gardner CD, Kiazand A, Alhassan S et al. Comparison of the Atkins, Zone, Ornish and LEARN diets for change in weight and related risk factors among overweight premenopausal women: The A TO Z weight loss study, a randomized trial. JAMA 2007;297(9);969-77.
