Stor guide: Allt du behöver veta om gainer

Ordet gainer för tankarna osökt till viktuppgång, men faktum är att de flesta får bättre resultat i träningen genom att inta rätt sorts gainer.

Vad är en gainer?

En gainer består främst av kolhydrater och protein, men kan i vissa fall innehålla vitaminer och mineraler. Det är dock kolhydraterna och proteinet som kan bidra till att dina resultat i träningen ökar. Kolhydraterna och proteinet gynnar dig via olika mekanismer men en stor del av effekten ligger i kombinationen av de två.

Kolhydrater - det optimala bränslet

Intag av rätt kolhydrater vid rätt tidpunkt är väldigt avgörande för huruvida du gör framsteg i din träning eller inte. Kolhydraterna utgör i första hand bränsle vid hög-intensiv fysisk aktivitet, d.v.s. all typ av anaerob aktivitet. För att kunna träna hårt nästa dag, eller kanske rentav redan senare samma dag, så måste du fylla på dina kolhydratslager. Efter hårda träningspass kommer dina muskler att vara utsvulten på bränsle och hungra efter kolhydrater. Det är därför otroligt mer fördelaktigt att tillföra kolhydrater direkt efter träningen, eftersom inlagringen i muskeln är optimal just vid detta tillfälle. Kolhydraterna ska vara lättsmälta och absorberas snabbt, d.v.s. ha ett högt glykemiskt index (GI), eftersom inlagringens effektivitet är beroende av upptagningshastigheten.

En mindre fördelaktig effekt i samband med träning är att utsöndringen av det muskelnedbrytande hormonet kortisol ökar. Kortisol är förvisso ett livsnödvändigt hormon, men för muskeltillväxt och framsteg i träningen har det en ödesdiger effekt. Vid intag av kolhydrater utsöndras insulin, som i detta fall är kortisolets nemesis, och bidrar till att den muskelnedbrytande effekten motverkas.

Utöver den muskelnedbrytande effekten, så bidrar kortisol även till att immunförsvaret hämmas. Genom intag av kolhydrater, så kan dock även denna oönskade effekt undvikas.

Snabbt protein för snabb muskeltillväxt

Proteinintag efter fysisk aktivitet gör att den uppbyggande signalen från träningen blir ännu kraftigare. Det är speciellt fördelaktigt att inta vassleprotein, eftersom det innehåller en hög andel essentiella aminosyror, har en snabb upptagningshastighet och har den högsta koncentrationen av de grenade aminosyrorna (BCAA) som i ett flertal studier visats stimulera muskeltillväxten.

Går man upp i vikt av gainer?

Gainer innehåller som sagt kolhydrater och protein, varav båda givetvis bidrar med energi. Det är dock viktigt att poängtera att intag av gainer inte per automatik genererar en viktuppgång, utan att det beror på hur mycket kalorier du får i dig över dygnet.

För dig som vill utvecklas i din träning utan att för den delen gå upp vikt kan gainern användas primärt som återhämtningsdryck efter träningspass. Hör du däremot till den kategori av människor som kan äta hur mycket som helst utan att lägga på dig ett gram, så kan gainern även intas som mellanmål tillsammans med en frukt. Att inta en gainer efter träningspasset kommer dock alltid att vara väl investerade kalorier för utveckling och prestation inom träningen.

Biverkningar av gainer

Så länge rekommenderade anvisningar följs, så finns inga biverkningar. Magbesvär kan uppstå om koncetrationen på drinken blir för hög.

Sammanfattning

En gainer innehåller framförallt kolhydrater och protein. Fördelningen mellan dessa två näringsämnen kan variera, men oftast innehåller en gainer mer kolhydrater.

Kolhydraterna utgör bränsle i samband med träning.

Den typ av kolhydrater som finns i en gainer, tas upp snabbt vilket gynnar din återhämtning.

En gainer innehåller även protein som stimulerar muskeltillväxten.