Ska man periodisera sin träning efter menscykeln?

Känner du igen dig i att ena dagen känna dig omotiverad och inte alls sugen på träning, för att några dagar senare känna att du är oövervinnerlig och kan lyfta alla vikter i världen? Det kan ha att göra med dina hormoner och var någonstans du befinner dig i din cykel. Men frågan är om man kan optimera sin träning utifrån var i menscykeln man är?

Genom att lära känna din menscykel kan du lättare förstå din kropp.

Vad är menscykeln?

Menstruationscykeln är den biologiska process som kvinnor genomgår varje månad. Processen förbereder kroppen för potentiell graviditet. Den varar vanligtvis i cirka 28 dagar, men längden kan variera från person till person och sträcka sig mellan 21 och 35 dagar. Cykeln kan delas upp i två faser: follikulärfasen och lutealfasen, som varar ungefär två veckor vardera. I dessa faser ingår ägglossning och menstruation.

Hormonerna som styr menscykeln inkluderar östrogen, progesteron, testosteron samt luteiniserande hormon (LH) och follikelstimulerande hormon (FSH). Generellt sett följer kvinnor i fertil ålder med regelbunden mens ett liknande mönster av hormonella förändringar, men exakta nivåer och tidpunkter för dessa förändringar varierar mellan individer och det är därför alla upplever sin menscykel så olika.

Menscykeln kan delas in i follikulärfasen och lutealfasen.

Hur mår man under den follikulära fasen?

Den follikulära fasen är den första fasen av menstruationscykeln och sträcker sig från mensens första dag fram till ägglossning. Under denna fas är det vanligt att känna sig trött i början av perioden när man har mens, men sedan ökar energin gradvis dag för dag. Äggstockarna producerar östrogen under denna tid, vilket kan leda till ökad motivation, en känsla av att vilja vara aktiv, slå nya personbästa i gymmet och att dra igång nya projekt. Östrogen anses ha muskelbyggande effekt och minskar också muskelnedbrytningen (1).

Under den första veckan av den follikulära fasen har du mens och kan uppleva menstruationssmärtor, känna dig nedstämd, extra trött och ha humörsvängningar. Om du inte orkar köra ditt vanliga träningspass kan du, beroende på hur du känner dig, vila eller göra något lugnare såsom yoga, promenader eller lättare styrketräning.

Under den andra veckan av den follikulära fasen, som kommer efter mensen, ökar östrogennivåerna och du får ny energi. Under denna fas kan du pressa kroppen något extra, kanske passa på att slå nytt personbästa?

Hur mår man under den luteala fasen?

Lutealfasen börjar dagen efter ägglossningen och är den period då kroppen producerar hormonet progesteron för att förbereda livmodern för en eventuell graviditet. Under denna fas kan många uppleva både fysiska och psykiska besvär eftersom hormonerna genomgår sina största förändringar. När hormonerna är ur balans kan humöret svänga snabbt, från en känsla av oövervinnlighet till nedstämdhet. Vanliga besvär inkluderar migrän, PMS/PMDS, ömma bröst och hormonell akne, vilket är resultatet av minskade nivåer av progesteron.

Under lutealfasen kan man uppleva känslor av nedstämdhet. Du kan träna precis som vanligt, om du mår bra av det, annars kan lågintensiv träning såsom promenader, simning och lätt styrketräning kännas bra.

Fas i cykeln	Hormoner	Träning
Menstruation	Östrogen och progesteron är låga	Lågintensiv träning
Folikulära fasen	Östrogennivåerna stiger	Högintensivt, kondition, styrketräning
Ägglossning	Östrogennivåerna toppar	Mediumintensiv, måttlig konditionsträning
Luteala fasen	Östrogennivåerna sjunker ochprogesteron toppar	Mediumintensiv, måttlig konditionsträning

Träning efter din menscykel – bra eller dåligt?

Att vara medveten om menscykeln innebär främst att kunna förstå hur och varför kroppen kan reagera på olika sätt. Energinivån kan variera under cykeln, vilket exempelvis kan påverka själva träningsupplevelsen, behovet av återhämtning och även motivationen. Om du känner dig låg under vissa delar av din menscykel är det troligt att du inte kommer att kunna lyfta lika mycket som vanligt, även om dina muskler egentligen klarar av det.

Det finns idag inte tillräckligt med forskning som tydligt visar på fördelarna med att anpassa träningen efter olika faser av menstruationscykeln. Alla individer upplever de olika faserna på olika sätt och kan även variera från månad till månad. Det är därför svårt att fastställa en allmän träningsstrategi som passar alla. Det är inte ovanligt att människor uppnår sina personbästa på gymmet veckan före mens, eller under mens, medan det för vissa kan vara den värsta träningsveckan. Cykeln kan som sagt vara annorlunda från månad till månad. Andra faktorer som spelar in på hur du mår under din cykel är även kost, sömn och det övriga livet.

En studie visar på att det kan vara mer gynnsamt att träna flera, intensivare och tyngre pass under den första delen av cykeln (2, 3), medan man i en annan studie endast kunde se minimala skillnader i styrka beroende på vilken fas i menstruationscykeln som kvinnor befann sig i (4). Fler och mer kontrollerade studier behövs om man ska kunna fastställa ett samband mellan träningsprestation och menscykeln.

Tips! Läs mer om återhämtning – för att kunna träna och prestera.

Lär känna din egen menscykel

Genom att lära dig din cykel, kan du lära känna din kropp på ett bättre sätt. Du kan antingen kartlägga din cykel genom att använda en app eller genom att skriva ner din cykel och hur du känner dig i en dagbok. Efter att ha följt ett antal cykler kommer du att kunna identifiera ett mönster och på så sätt enklare anpassa din träning och exempelvis sänka kraven på dig själv under de dagar då du känner dig mindre presterande.

Typiska symptom vid mens

Fysiska:

Smärta i mage och rygg
Uppblåst mage
Förstoppning/diarré
Ökad/minskap aptit

Psykiska:

Humörsvängningar
Växlande motivation
Lätt för att bli emotionell

Det är viktigt att komma ihåg att menstruationscykeln kan ändras och att en cykel inte nödvändigtvis speglar den nästa, men du får ett verktyg för att bättre förstå din kropp. Det finns heller inte bara ett sätt att träna på, eftersom vi alla är unika.