Sätt mål - lyckas med kost & träning

För att lyckas med sin träning och nå sina mål så krävs planering, både för träning och kosthållning. Peter Bláha tipsar om hur man jobbar mot sina mål och viktiga tips kring sin kost och kosttillskott.

Innan du börjar träna på riktigt är det viktigt att du sätter ett tydligt mål med din träning. Det är självklart att du kan träna utan att ha något större mål som en tävling eller liknande. Men för att träningen ska bli långvarig och motiverande hela vägen rekommenderar jag dig ändå att sätta upp någon form utav mål, bara för att få större mening med din träning. Är ditt mål att kunna göra 20 chins, gå ner i vikt eller maxa dina marklyft så är kosten en språngbräda till att lyckas ytterligare.

Läs mer om:

Peter Bláha i gymmiljö med några produkter från Svenskt Kosttillskott.

Så sätter du bra mål för din träning

Ska vi koppla din målsättning till träning så är det viktigaste att målet är utmanande och mätbart. Sen gäller det att bryta ner sitt stora mål till flera mindre mål att nå på vägen. Till exempel så vill jag ta mig till Games som första års Master, det är ett stort mål. Men för att klara det vill jag kunna snatcha 100 kilo inom 2 år, det är ett mindre mål. För att klara det måste jag få upp rörligheten och styrkan i axlarna, även det ett mindre mål på vägen.

När du har ditt mål så måste du skriva ner det, titta på det och läsa det ofta. Skriv det i din träningsdagbok eller mobil, där du skriver målet för nästa veckas pass och så vidare. Säg det också till dina vänner eller familjen, det sätter en bra press på dig eftersom du varken vill göra dig själv eller andra besvikna.

Målet ska vara rimligt
Målet ska vara tydligt
Målet ska vara tidsbestämt
Målet ska vara mätbart
Målet ska vara utmanande
Och målet måste var nedskrivet

Så jobbar du för att nå dina mål

De flesta sätter inte mål för att de är rädda att misslyckas. Men det är fel tankesätt, det gör inget om man misslyckas, man har då något att analysera och utgå ifrån och sen göra förändringar så att man lyckas. Sätt därför lagom svåra mål i början, men var inte rädd för att inte lyckas första gången. När du sen börjar nå vissa mål växer självförtroendet mer och du kan sätta allt svårare mål.

För extra motivation kan du testa belöna dig när du når större mål: ät något gott, köp dig något nytt träningsplagg eller liknande. Följ denna checklista för en ännu större chans att faktiskt nå dina mål.

Ha långsiktiga samt kortsiktiga mål
Skriv ner målen
Sätt upp 3 kortsiktiga mål åt gången
Försök uppnå de kortsiktiga målen i 3 månaders spann
Bryt ner stora mål och jobba på delar
Visualisera målet
VÅGA MISSLYCKAS!

Kosttillskott vid träning

Har du svårt att nå dina mål eller om du känner att du inte ser tillräckliga resultat kan det vara så att kosten är fel eller att du inte får i dig tillräckligt med näring, vitaminer och mineraler. Det är brist på dessa som gör då att du blir trött och inte orkar prestera ditt yttersta. Jag rekommenderar att du tar hjälp av kosttillskott för att förse kroppen med den mängd protein, kolhydrater, fett och vitaminer den behöver för uppbyggnad. Det är svårt att få i sig allt även med bra och mycket kost - kosttillskotten är till för att verkligen säkerställa att du får i dig det du behöver för att nå dina mål.

Prestationshöjare innan träningen för att förse kroppen med koffein och energi för att förse kroppen med energi så att du kan prestera på topp
BCAA under träning som stimulerar proteinsyntesen som gör att du bygger muskler och samtidigt snabbar på återhämtningen
Återhämta dig med en kvalitativ recovery drink efter träning
Använd tillskott för att maximera effekten, såsom dagliga vitaminer, ZMA och kasein på kvällen

PETERS KOSTTILLSKOTTSTIPS

Core Vitamins

Core Gainer

Core ZMA

Core Casein

Core Performance

Innan träning vill du säkerställa att du presterar och får ut maximalt av träningspasset - därför rekommenderar jag att du tar 1-2 skopor Core Performance 30-45 minuter innan träning. Produkten innehåller BCAA samt långsamma kolhydrater vilket gör dig både mentalt piggare samt förser musklerna med energi.

Efter träningspasset är det viktigt att ge kroppen rätt förutsättning för återhämtning och då rekommenderar jag att du tar Core Gainer, eller annan återhämtningsdryck. En återhämtningsdryck består av en blandning av snabba kolhydrater och protein som hjälper kroppen att bygga upp det som brutits ner under träning. Därefter är det viktigt att du äter en fullvärdig måltid.

På kvällen Innan nattsömn rekommenderar jag att du intar Core Casein, som är ett proteintillskott som utsöndras långsamt i kroppen och då förser musklerna med protein under natten. För att bättra på återhämtningen och för att undvika att bli sjuk rekommenderar jag dig även att ta en multivitamin t.ex. Core Vitamins Man eller Core Female Vitamins, som är speciellt utformat för den aktiva mannen eller kvinnan för att försäkra det dagliga behovet av olika vitaminer och mineraler. Även Core ZMA som innehåller zink, magnesium och vitamin B6 är bra att ta för dig som tränar mycket då det ger kroppen rätt förutsättningar till muskeltillväxt och till en djupare sömn som i sin tur bidrar till bättre återhämtning.

Innan träning	Efter träning	På kvällen
Core Performance	Core Gainer	Core Casein
		Vitaminer

Tre tips kring kost och träning

Vänta inte med att äta för länge efter träningen, du behöver få i dig något inom en halvtimme. Kan du inte äta lagad mat, ta en shake eller en bar.
Ät mer kolhydrater och protein dagar du tränar än när du vilar.
Vet du att du har ett tungt pass framför dig imorgon, ät lite extra kolhydrater så att du laddar upp kroppen ordentligt och orkar prestera.