Så undviker du mjölksyra vid träning

De flesta har vi någon gång upplevt mjölksyra när vi har tränat. Men vad är egentligen mjölksyra, varför uppstår det – och går det att undvika? Vi tipsar om vilka tillskott som kan hjälpa dig i kampen mot mjölksyran och vad du kan tänka på när du tränar.

Mjölksyra vid träning. Mjölksyra bildas för att vi ska kunna producera mycket energi och utför högintensivt arbete. Du kan själv påverka var din mjölksyratröskel går.

Vad är mjölksyra?

Mjölksyra är en nedbrytningsprodukt som bildas i musklerna vid aktivitet och alltid finns i kroppen i små mängder. Men vid konditionsträning och styrketräning kan det bildas större mängder mjölksyra och det är först då som vi märker av den. Mjölksyra bildas när våra muskler arbetar anaerobt, alltså med för lite syre. Om man ska vara petig menar man egentligen “laktat” när man pratar om mjölksyra i dagligt tal, vilket är en liknande molekyl men med en vätejon mindre (1). Det som verkligen är mjölksyra bildas nämligen bara kortvarigt och bryts snabbt ner till laktat- och vätejoner, där vätejonerna sänker pH-värdet i musklerna och laktatet möjliggör för oss att bibehålla en hög intensitet under fysisk aktivitet. Här benämner vi det dock som mjölksyra.

Visste du att bildandet av mjölksyra är något positivt som kroppen gör för att kunna jobba vidare!

Varför får man mjölksyra?

Mjölksyra bildas alltså för att vi ska kunna producera mycket energi och utföra ett högintensivt arbete. Till en början känns inte mjölksyran utan kroppen omvandlar den till energi, men vid en viss ansträngningsnivå kommer kroppen att få svårt att hinna med att transportera bort den och det är då som muskelns pH-värde sjunker och det är också då som mjölksyran börjar kännas. När vi är i vila ligger nivåerna av mjölksyra (eller laktat) på 0,3–2 mmol/L och vid ett högintensivt arbete som pågår i 45-120 sekunder kan nivåerna ligga på uppemot 25 mmol/L.

Tips! Lär dig mer om skillnader och fördelar med aerob och anaerob träning!

Hur bildas mjölksyra?

Vid högintensiv träning såsom styrketräning eller uthållighetsträning börjar vi andas snabbare för att få mer syre till våra arbetande muskelgrupper. Kroppen använder nämligen helst syre till att producera energi, alltså med hjälp av dess aeroba system. Men vid vissa typer av träning räcker inte syret till och kroppen måste då producera energi utan syre, vilket kallas anaerob träning. Energin behöver då komma från glukos som bryts ner till pyruvat i flera steg. När kroppen har gott om syre bryts pyruvatet ned till acetyl-CoA som går till citronsyracykeln för att bidra till frisättningen av energi i form av bland annat ATP. Men finns det inte tillräckligt med syre används det istället för att bilda laktat och vätejoner, vilket försurar musklerna. Den här processen kallas glykolys, och det är den som leder till att mjölksyra bildas.

Vad är mjölksyratröskel?

Mjölksyratröskel (eller laktattröskel) kallas gränsen då dina muskler börjar samla på sig mjölksyra. Exakt var den gränsen går är individuellt och kan skilja sig åt vid olika typer av ansträngning. Den går även att påverka genom träning. Genom att utmana din mjölksyratröskel kan du successivt höja den. Ett bra sätt att göra det på kan vara genom intervallträning där du låter musklerna återhämta sig mellan varven. Uthållighetsträning på en måttlig nivå under längre tid kan också hjälpa kroppen att bli bättre på att transportera bort mjölksyra.

Undvik mjölksyra

Det finns ett par saker du kan göra för att själv hjälpa till att motverka uppkomsten av mjölksyra. Bland annat är det viktigt att tänka på andningen och att ta djupa och kontinuerliga andetag under tiden som du tränar. Det underlättar för din kropp att få så mycket syre som möjligt så att de aeroba energiutvinnande processerna fungerar ordentligt. Utöver det kan det även hjälpa att ta lite längre pauser mellan seten på gymmet när du styrketränar. Vid uthållighetssporter såsom cykling eller löpning kan du sakta ner utan att stanna helt, så att kroppen får en möjlighet att återhämta sig tillräckligt för att kunna syresätta musklerna igen.

Kosttillskott för minskad mjölksyra

Det finns inget mirakelmedel för att slippa mjölksyra, men det finns vissa ämnen som ibland används för att försöka minska på mängden mjölksyra som bildas.

Tillskott med rödbetor – Rödbetan är naturligt rik på nitrat som kan omvandlas till kväveoxid i kroppen. Kväveoxiden bidrar till att utvidga kroppens blodkärl som då kan släppa igenom mer blod och bidra till ökat blodflöde. Detta innebär att våra muskler kan få tillgång till mer syre vilket hjälper oss att bli mer uthålliga. Dessutom bidrar den ökade syretillförseln till en höjd mjölksyratröskel i och med att musklerna slipper jobba i ett anaerobt tillstånd. Som kosttillskott finns rödbeta i koncentrerade rödbetsjuicepulver som du enkelt kan blanda ner i smoothies eller vatten. Det finns även goda färdigblandade rödbetsjuicer som du kan dricka några timmar före träning. Vill du förenkla det hela ytterligare finns det även rödbetstillskott i kapsel- och tablettform som är speciellt utvecklade för den tränande individen.

Beta-alanin är också ett intressant ämne när det kommer till att minska mjölksyra. Det beror på att beta-alanin bidrar till produktionen av karnosin i musklerna och karnosin hjälper till att motverka pH-sänkningen i blodet. Beta-alanin finns både i pulverform eller i sportdryck som du kan dricka innan träning. Utöver det är beta-alanin också en vanlig ingrediens i exempelvis PWO:s som syftar till att bidra till prestationen och uthålligheten.