0 produkter
0 kr
Så slipper du mjölksyra vid träning
Alla har vi drabbats av mjölksyra och alla avskyr vi det. Mjölksyra suger musten ur ens muskler och kan sätta stopp även för den allra bästa. Men vad är det egentligen och hur kan man undvika eller minska det? Det får du svar på i den här artikeln som bland annat tar upp vilka tillskott som kan hjälpa dig i kampen mot mjölksyran och vad man kan tänka på när man tränar.
- Vad är mjölksyra?
- Kosttillskott för minskad mjölksyra
- Att tänka på när du tränar
Vad är mjölksyra?
Mjölksyra är en nedbrytningsprodukt som bildas när våra muskler arbetar anaerobt (med för lite syre). Vid högintensiv träning såsom styrke- eller uthållighetsträning börjar vi andas allt snabbare i ett försök att få mer syre till våra arbetande muskelgrupper. Kroppen föredrar nämligen att producera energi med hjälp av dess aeroba system (citronsyracykeln) i cellens mitokondrie. När vi tränar hårt kan det dock hända att kroppen är i behov av en så pass stor energiproduktion att det syre vi kan ta till oss från luften vi andas inte räcker till, och kroppen behöver då generera energi via anaeroba mekanismer.
Denna energi kommer från glukos som bryts ner till pyruvat i flera steg genom en process som kallas glykolys. I vanliga fall när kroppen har gott om syre tillgängligt bryts pyruvatet ned till acetyl-CoA som vidare kan gå till citronsyracykeln för att bidra till frisättningen av energi i form av bland annat ATP. Finns det inte tillräckligt med syre kan pyruvatet dock inte gå den vägen utan används istället för att bland annat bilda laktat och vätejoner (mjölksyra). Vid träning bildas mer laktat och vätejoner än vad kroppen kan hantera. Det är det väte som bildas som bidrar till det sura pH i muskelväven som förknippas med mjölksyra. Detta bidrar i sin tur till den trötthetskänsla vi känner i musklerna under träning som vi ofta lite förenklat kallas för mjölksyra.
Kosttillskott för minskad mjölksyra
Rödbetan är naturligt rik på nitrat vilket i kroppen kan omvandlas till kväveoxid. Kväveoxiden i sin tur bidrar till vidgningen av kroppens blodkärl som på så sätt kan släppa igenom mer blod och bidra till att öka blodflödet. I och med detta kan våra muskler få tillgång till mer syre som hjälper oss att bli mer uthålliga. Dessutom bidrar den ökade syretillförseln till en höjd mjölksyratröskel i och med att musklerna slipper jobba i ett anaerobt tillstånd.
Som kosttillskott finns rödbeta i koncentrerade rödbetsjuicepulver som du enkelt kan blanda ner i smoothies eller vatten för att göra din egen rödbetsjuice, men för dig som vill slippa allt kladd finns det även färdigblandade rödbetsjuicer. Vill du förenkla det hela ytterligare finns det även rödbetstillskott i kapsel- och tablettform som är speciellt utvecklade för den tränande individen.
Beta-alanin är även det ett ämne som kan vara av intresse för att hjälpa till att minska mjölksyran. Detta beror på att beta-alanin bidrar till produktionen av karnosin i musklerna. Karnosin i sin tur har setts ha en buffrande förmåga och kan på så vis hjälpa till att balansera pH. I teorin skulle därför karnosin kunna hjälpa till att minska mjölksyran genom att bidra till pH-neutralisering. Beta-alanin finns både som enskilt tillskott i pulverform som du kan blanda i vatten eller i sportdryck innan träning. Utöver det är beta-alanin också en vanlig ingrediens i exempelvis PWO:s som syftar till att bidra till prestationen och uthålligheten.
Att tänka på när du tränar
Det finns ett par saker du kan göra för att själv hjälpa till att motverka uppkomsten av mjölksyra, och exempelvis kan du tänka ordentligt på andningen och att ta djupa och kontinuerliga andetag under tiden som du tränar. Detta för att din kropp ska få så mycket syre som möjligt eftersom att mjölksyra är resultatet av att för lite syre finns tillgängligt för att de aeroba energiutvinnande processerna ska fungera ordentligt.
Utöver det kan det även hjälpa en del om du tar lite längre pauser mellan seten på gymmet när du styrketränar. Utövar du uthållighetssporter såsom cykling eller löpning är pauser kanske inte det bästa, men då får du helt enkelt bara fokusera ännu mer på andningen. Du kan även tänka extra på att låta nedförsbackarna bli din vilotid genom att låta cykeln rulla eller genom att luta dig bakåt en aning i löpstegen och inte skjuta ifrån lika mycket i varje steg.
