0 produkter
0 kr
Så övar du upp din greppstyrka
Vill du lyfta mer, bli uthålligare och få ett imponerande grepp? Oavsett om du siktar på tyngre marklyft, vill dominera på hinderbanan, klå dina kompisar i armbrytning eller bara kunna öppna den envisa syltburken, är en stark greppstyrka nyckeln. Greppet brukar vara det första som sviker när vikterna eller motståndet ökar. Genom att stärka musklerna i underarmarna kan du lyfta tyngre och förbättra din prestation. Starkare underarmar hjälper oss alla, oavsett vad du har för mål.
- Vad innebär greppstyrka?
- Hur tränar man sin greppstyrka?
- 4 övningar som som bygger upp styrka
- Varför är greppstyrka viktigt?
Med ett starkt grepp och starka underarmar kan du lyfta tyngre och orka mer.
Vad innebär greppstyrka?
Greppstyrka innebär din förmåga att hålla fast eller klämma något hårt och stadigt med handen – en viktig komponent för många styrke- och uthållighetssporter. För att kunna utveckla en bra greppstyrka behöver du stärka musklerna i hela armen, främst från armbågen och nedåt. Även om vanlig styrketräning generellt aktiverar greppet, kan det vara fördelaktigt att lägga till specifika greppövningar, särskilt om du märker att greppet är den svagaste länken vid tunga lyft. För sporter som strongman, armbrytning, klättring och hinderbanelöpning är ett starkt grepp ett måste för att prestera på topp.
Våra underarmar är riktiga arbetshästar och tål upprepning om och om igen, men de kräver också sin återhämtning. När du börjar träna greppstyrka får du dessutom inte bara ett grepp av stål utan även kraften att orka lyfta tyngre i olika övningar. Du kommer kunna dra tyngre marklyft, orka hänga längre i pull-ups-stången och även få mer kraft i rodd- och dragövningar. Vilket i det stora hela betyder att du utvecklar mer muskler och blir starkare, både i och utanför gymmet!
Viktiga muskler i underarmarna för greppstyrka
Underarmarna består av flera mindre muskler som styr både handled och fingrar. För att göra det enkelt kan vi dela in dessa muskler i två grupper:
- Muskler som böjer handleder och fingrar (flexorer) och vrider handflatan nedåt (pronation).
- Muskler som sträcker handleder och fingrar (extensorer) och vrider handflatan uppåt (supination).
Musklerna på underarmens insida böjer fingrarna och handlederna samt vrider handflatan nedåt. Musklerna på utsidan sträcker istället fingrarna uppåt. När vi böjer och sträcker fingrar och handleder aktiveras i stort sett hela underarmen. Dessa rörelser är både finmotoriska, som att hantera små objekt, och grovmotoriska, som att lyfta och hålla tunga vikter. Därför är underarmsmusklerna avgörande – inte bara i vardagen utan också för att prestera bättre på gymmet.
Med ett starkt gripping-grepp kan du hålla fast längre i pull-ups-stången.
Olika typer av grepp
Det finns olika typer av grepp och genom att träna dem allihop kan du förbättra din greppstyrka och därmed också din prestation i andra övningar! Här är de tre vanligaste greppen:
Crushing (krossgrepp)
Crushing är greppet mellan dina fingrar och din handflata – det du använder för att skaka hand med någon. Här handlar det om att klämma ihop handen så hårt som möjligt. Det är en kontraherande styrka, som innebär att musklerna drar ihop sig. Här är en hand gripper perfekt.
Pinching (klämgrepp)
Ett grepp du använder för att klämma mellan fingrarna och din tummen, exempelvis om du håller i en viktplatta med fingrarna på ena sidan och tummen på den andra, utan att viktplattan rör din handflata. Det här greppet tränar din statiska styrka, där musklerna håller sig spända.
Gripping eller support (stödgreppet)
Gripping är förmågan att hålla fast vid något under längre tid – exempelvis vid pull-ups, marklyft, farmers walk eller i vardagen när du bär dina handlingskassar. Detta grepp handlar om uthållighet och kräver mycket statisk styrka.
Hur tränar man sin greppstyrka?
Greppstyrkan kan tränas på många sätt, och en del övningar aktiverar faktiskt greppet mer än man tror. Om du tränar på gym kommer du ofta i kontakt med övningar där greppstyrkan aktiveras naturligt, kanske utan att du tänker på det. Ett bra exempel är marklyft, en övning som tränar hela kroppen men som samtidigt utmanar greppet maximalt.
Ta bort dragremmarna! Om du vill bygga starka underarmar är det bäst att skippa dragremmarna helt, där du kan – du blir annars beroende av dem och du minskar då din styrka i underarmarna vid tunga lyft. Använd dem medvetet om du använder dem!
Om du inte är van att träna greppet ska du öka belastningen och träningsvolymen stegvis för att låta muskler och senor vänja sig vid den nya belastningen.
4 övningar som bygger ett starkt grepp
- Farmers walk: En övning som kopplar in hela kroppen och innebär att du går en viss sträcka med tunga hantlar eller kettlebells i varje hand. Beroende på sträckans längd kan du repetera sträckan flera gånger. Övningen bygger styrka och uthållighet i händer och underarmar, och är särskilt effektiv för stödgreppet.
- Dead hangs/statiska pull-ups: Genom att hänga i en stång så länge som möjligt kan du öva upp grepputhålligheten. En utmärkt övning som kan göras var som helst där det finns en stång att hänga i!
- Alla typer av curls och sidolyft: Alla övningar där du måste hålla i ett par hantlar är bra övningar för att träna greppet, eftersom du måste hålla och kontrollera vikten i varje hand.
- Klämövningar med viktplattor: Genom att hålla en viktplatta mellan dina fingrar och din tumme kan du träna klämgreppet. Försök hålla så länge som möjligt och öka vikterna när det känns för lätt.
I sporten strongman krävs ett grepp och en styrka av stål.
För bästa resultat av din greppträning kan det vara bra att integrera greppövningar i ditt vanliga träningsprogram och variera metoderna, du kan exempelvis avsluta något pass i veckan med greppträning. Börja med enklare övningar och lägg till mer avancerade när din styrka ökar. Testa även att byta ut handpositioner och redskap för att få en så allsidig träning som möjligt för dina händer och underarmar.
Träningsredskap för greppträning
Att variera redskap och övningar kan också vara avgörande för att undvika stagnation och bygga en starkare, mer uthållig greppstyrka. Prova att växla mellan traditionella hantlar, viktplattor och olika hantelgrepp för att utmana olika muskler i händer och underarmar. Kanske finns det utrustning på ditt gym som exempelvis “rolling thunder”, ett utmärkt redskap som kan belastas med viktskivor och anpassas efter din styrkenivå. Att inkludera olika tillbehör i träningen ger möjlighet till en kontinuerlig progression, där du ständigt utmanar greppet och bygger upp en styrka som håller över tid. Nedan hittar du några vanliga träningsredskap:
- Rolling thunder
Ett tjockt, roterande handtag som sätter stort fokus på tumstyrkan. Ett förstahandsval för bland annat armbrytare, strongman och klättrare.
- Grippers
Ett träningsredskap utformat för att stärka greppet. Perfekt för att stärka hand och fingerstyrkan. Grippers hjälper dig att öka både kross- och klämgreppsstyrkan.
- Fat grips
Ett tillbehör som placeras runt stången du ska lyfta för att helt enkelt få ett större och tjockare grepp och på det sättet aktivera flera muskler i underarmarna.
- Pinch block
Som namnet antyder är det ett block som du ska klämma åt med dina fingrar och tumme. Ytan på pinch blocks kan vara sträv med textur eller slät.
- Grip ball (greppboll)
Dessa bollar är perfekta för kläm- och rotationsövningar. Särskilt effektiva för att träna uthållighet och smidighet i greppet. Dessutom kan du hänga dem i chinsräcken för en extra utmaning – ett test för ditt grepp att hålla sig kvar så länge som möjligt.
- Wrist rollers
En stång med ett rep och en vikt längst ner. Genom att rulla upp och ner vikten tränas både greppet och underarmarna intensivt.
Bygg greppstyrka som en klättrare
Klättring är en av de sporter som ställer extremt höga krav på just greppstyrkan, särskilt uthållighet och fingerstyrka. Klättrare tränar ofta med hjälp av fingerboards, där de hänger med bara några fingrar på olika tunna kanter, eller på så kallade campusbrädor som tränar snabbhet och explosivitet i greppet. Om du vill utmana ditt grepp ännu mer kan du därför lägga in klättringsinspirerade övningar i ditt träningspass. Utöver att bygga styrka hjälper dessa tekniker dig att utveckla uthållighet i greppet – något som är en ovärderlig fördel oavsett om du klättrar, lyfter vikter på gymmet eller i vardagen.
Mät dina framsteg för ökad motivation
För att hålla din motivation uppe och tydligt se dina framsteg är det bra att försöka mäta din greppstyrka över tid. Du kan exempelvis ta tid för att se hur länge du orkar hänga när du kör dead hangs eller hur länge du orkar hålla ett par viktplattor i dina händer. Skriv upp tiden i din telefon eller i ett block och försök hålla lite längre veckan efter.
Varför är greppstyrkan viktig?
Greppstyrka är inte bara avgörande för att lyfta tyngre vikter och förbättra din prestation i gymmet, utan den har också en koppling till den övergripande hälsan. En studie visar att greppstyrka kan fungera som en biomarkör, vilket innebär att den kan ge viktig information om allmän styrka, armfunktion, benhälsa, vår mentala hälsa och även visa om det finns risk för hälsoproblem som frakturer, undernäring eller diabetes (1). En annan studie visar att greppstyrkan är kopplad till hur snabbt vi biologiskt åldras. Förlust av greppstyrka och muskelkraft kan påskynda vårt åldrande på DNA-nivå, vilket i sin tur kan öka risken för kroniska sjukdomar (2). Genom att stärka greppstyrkan och hålla musklerna aktiva kan vi inte bara bli starkare utan också potentiellt skydda oss mot ett snabbare åldrande och bidra till ett friskare och mer självständigt liv.
