Så optimerar du dina studier med hjälp av rätt kost och träning - 5 tips för en hälsosam livsstil

För att klara av krävande studier behöver du ha en livsstil som gör gott för både hjärnan och kroppen. Genom kost och träning kan du lyckas bättre med dina studier och hålla dig frisk och pigg under tiden. Här har vi samlat 5 enkla tips för att må bra under studietiden!

Killar och tjejer som sitter vid ett runt bord och studerar. Optimera dina studier med en livsstil som gör gott för både hjärna och kropp.

1. Bra rutiner

Studietiden kan variera mycket från år till år och vecka till vecka. Vissa veckor har du koll på tillvaron för att sedan dyka ner i långa studietimmar under tentaperioderna. För att orka med på ett så bra och effektivt sätt som möjligt är det viktigt att försöka hålla sina rutiner. Att bryta av plugget med ett kortare träningspass eller kanske en löprunda kan göra stor skillnad för hur resten av dagen går och hur mycket kunskap du kommer kunna ta in. Så steg ett kan kännas enkelt men det är förmodligen det allra viktigaste: gör ett schema över dina dagar där du lägger in tid för både återhämtning, träning och studier så ska du se att de goda vanorna blir lättare att hålla.

2. Näringsrik mat för mental prestation

Hjärnan är ett organ som kräver mycket energi för att orka hålla igång och så mycket som 20 % av vår energiförbrukning går åt till just hjärnan. Precis som att vår kropp behöver näringsrik mat för att fungera så behöver även våra hjärnor det. Så vad kan du göra för att optimera funktionen av just din hjärna? Det finns många nyttiga livsmedel och näringsämnen som har extra positiva effekter på just hjärnan.

Fet fisk är rik på omega-3-fettsyrorna EPA och DHA. DHA är särskilt viktigt för hjärnan då den bidrar till normal funktion hos hjärnans neuron. För foster och barn är omega-3 helt nödvändigt för att hjärnan (och ögonen!) ska utvecklas normalt. Omega-3 har många andra funktioner i kroppen och vi rekommenderas äta fisk och skaldjur tre gånger i veckan för att tillgodose vårt behov av dessa fettsyror. Har du svårt att få i dig tillräckligt är ett kosttillskott med omega-3 att rekommendera!

Mat som är bra för blodsockret är viktigt då vi vill kunna fokusera längre stunder i sträck. Hjärnan använder nämligen glukos som bränsle, vilket betyder att för att kunna koncentrera dig en längre tid måste du se till att du får i dig tillräckligt med kolhydrater. Svängningar i blodsockret kan även göra dig trött. Ett hjälpmedel för att hålla blodsockret i balans kan vara mineralet krom som du kan få i dig genom att äta till exempel musslor, tonfisk, nötter eller ta ett kromtillskott.

Både salvia och ägg har visat sig ha positiva effekter på minnet. Salvia innehåller kamosinsyra vilket bidrar till att minska nedbrytningen av signalsubstansen acetylkolin. Acetylkolin är involverad i just minne och inlärning. Ägg är fullt av näringsämnen, vitaminer och mineraler. Det innehåller mycket protein, vitamin B och E samt mineralerna jod, fosfor, zink och selen. Förutom det innehåller det kolin, ett ämne som liknar B-vitamin, och som behövs för kroppens produktion av just acetylkolin. Kolin förekommer ofta i kosttillskott för minnet.

Mörk choklad har studerats för sitt innehåll av flavonoider och sina antioxidativa egenskaper. Forskare har sett att efter intag av mörk choklad har blodflödet till den grå massan i hjärnan ökat (3) och av denna anledning spekuleras det i om kakaons flavonoider kan vara gynnsamma för personer med exempelvis demens eller som haft en stroke. Det krävs mer forskning för att veta om mörk choklad även fungerar i förebyggande syfte, men om man gillar mörk choklad kan man med största sannolikhet njuta av en bit med gott samvete.

Tips! Lär dig ännu mer om vilken mat som är bra för hjärnan.

3. Träning för energi och fokus

Som student är det lätt att bli stillasittande och det kan ta emot att lämna skrivbordet för att ägna sig åt någonting annat. Men faktum är att motion både har en positiv inverkan på vår sinnesstämning och underlättar inlärningen (2). När vi rör oss och motionerar utsöndras hormon som har en positiv inverkan på vår sinnesstämning så att vi blir piggare och gladare och det kan till och med minska risken för depression. För att uppnå dessa effekter krävs inte mycket utan en 40-minuters promenad tre gånger i veckan kan göra underverk för ditt mående! Forskning visar att även ett enstaka träningspass förbättrar uppmärksamheten, koncentrationsinlärningen och långtidsminnet hos vuxna (2).

Tips! Träningsschema för 2 dagar i veckan.

4. Sömn och återhämtning

Det är när vi sover som hjärnan och kroppen återhämtar sig allra bäst. Sömnen påverkar din förmåga att lära dig nya saker och minnas det du redan lärt dig. Enstaka nätter med sämre sömn är ingen fara men att långvarigt lida av sömnbrist kan ha stor påverkan på inlärningen.

GABA finns naturligt i kroppen och är ett ämne som har en lugnande effekt. Men om du däremot stressar under en längre period, har sämre kostvanor och får sömnbrist kan nervsystemet hamna i obalans vilket kan sänka dosen av GABA i kroppen.

Rosenrot tillhör den grupp växter som kallas adaptogener. Ordet adaptogen kommer från engelskan “to adap” vilket betyder att anpassa sig. Rosenrot har effekt på bland annat mental prestation och trötthet och det är många som upplever sig mer mentalt skärpta och mindre trötta vid intag av rosenrot.

Magnesium deltar vid avslappningen av våra muskler. Ett för lågt intag av magnesium kan märkas på neuromuskulära funktioner, såsom avslappningsförmågan när vi sover, muskelspänningar och muskelkramp.

Aktiv återhämtning
Vila behöver inte innebära att inte göra någonting utan att röra på sig för att få aktiv återhämtning kan ge mycket mer än att sitta stilla. En promenad eller ett lättare yogapass kan ge energi i vardagen.

En rask promenad på 30 minuter rensar både hjärnan och får igång blodcirkulationen
Yoga låter dig röra på hela kroppen och får igång en lugn och skön andning
Simning i lugnt tempo kan vara ett bra sätt att varva ner på och förhoppningsvis underlätta sömnen.

5. Kosttillskott för hjärnan - För fokus och mental skärpaKosttillskott för hjärnan - För fokus och mental skärpa

Allting samverkar i kroppen men vill du lägga extra fokus på din hjärna finns det en del ämnen som kan vara spännande att kika närmare på.

Rosenrot har en lång historia som läkeväxt och hör till gruppen adaptogener. Det bedrivs mycket forskning om rosenrot och dess effekter på mental prestation och fokus (1). Många som äter rosenrot upplever en mental skärpa redan 45 minuter efter intagandet, men det behövs fler studier som bevisar effekten.

B-vitamin, även kallat pyridoxin, är ett viktigt vitamin för kroppens normala energiomsättning samt är nödvändigt för omsättningen av protein. Vitaminet bidrar även till ett normalt fungerande immunsystem, nervsystem samt till bildandet av röda blodkroppar, vilket i sin tur motverkar trötthet och utmattning. Vitamin B6 är ett vattenlösligt vitamin som inte lagras i kroppen och behövs därför intas via en mångsidig kost eller i form av tillskott.

Tyrosin och dopamin - Dopamin fungerar som en neurotransmittor i hjärnan och spelar en central roll i flera viktiga fysiologiska processer i kroppen. Dopamin är särskilt avgörande för reglering av sömn, uppmärksamhet, minne och inlärning. Produktionen av dopamin börjar i binjurarna, med aminosyran tyrosin som grundläggande byggsten. Därför väljer många att ta tillskott av tyrosin när de strävar efter att optimera sin mentala prestation.

Zink har en viktig roll för nervsystemets funktion och till normal kognitiv funktion, som är hjärnans mentala funktioner som tänkande och minne.