Så lär du dig att sätta mål

Vad är det som avgör att vissa lyckas hålla igång med träningen medan andra lägger av bara ett par veckor efter nyårslöftet? Svaret är: tydliga mål. Här lär vi dig att sätta upp rimliga mål för din styrketräning - och hur du håller dom.

Vilka slags mål är bra?
Vilka är realistiska?
Hur sätter jag upp delmål?

Varför mål?

Att ha tydliga målsättningar med sin träning är närmast ett måste för att komma någon vart i gymmet. Visst får du resultat när du tränar i början, men när du väl kommit förbi det där första halvårets nybörjarökningar kommer du gå in i en vägg om du inte tänker till. Du måste då börja arbeta mer strukturerat och smart. Det innebär dels att du skaffar dig ett vettigt träningsprogram, till exempel genom att läsa på den här sidan eller genom att skaffa dig en tränare, och dels att du vet var du ska med din träning rent konkret.

Vilka slags mål?

När det gäller styrketräning bör du sätta upp styrkemål, inget annat. Detta även om du har som mål att bli snygg och egentligen inte bryr dig ett dyft om hur mycket du kan lyfta. Det är nämligen så att utseende till stor del följer prestation. Ökar du i styrka i knäböj och marklyft kommer du få en finare rumpa. Ökar du i bänkpress kommer du få större triceps, bröst och axlar.

Det är också ökningar som är intressant. Många av oss har sett eller träffat någon som trots en måttlig kroppshydda kan lyfta enorma vikter. En del är helt enkelt naturligt starka. Det är ökningen från din grundstyrka som gör att din fysik utvecklas, inte hur mycket du kan lyfta i absoluta siffror. Rekommendationerna jag ger här är för en medelmåtta som jag (och kanske du) är.

Det går att sätta upp mål i alla övningar, men det är oftast ganska meningslöst att göra det. Det är mest praktiskt och roligt att göra det i de stora; knäböj, bänkpress, marklyft, axelpress och chins. Dessa övningar tränar, tillsammans, alla muskler i kroppen och att fokusera på dem ger alltid resultat.

Vad är realistiskt då?

För de flesta män är det realistiskt att satsa på att marklyfta dubbla sin kroppsvikt och att bänkpressa en och en halv gånger kroppsvikten till att börja med. Kvinnor kan satsa på att marklyfta en och en halv och bänkpressa kroppsvikten. Dessa två övningar är lätta att lära sig utföra korrekt.

När man sen börjar bli mer tekniskt duktig i gymmet kan man som satsa på dubbla kroppsvikten i knäböj, kroppsvikten i axelpress (stående med skivstång och ingen hjälp av benen!) samt minst tio chins. Kvinnor kan satsa på en och en halv gånger kroppsvikten i knäböj, två tredjedelar av kroppsvikten i axelpress och fem chins.

En del av dessa mål kan kännas som nästan omöjliga för vissa, men de är faktiskt inte det om man tränar seriöst. Det är viktigt att ta det steg för steg och låta det ta tid. Att styrketräna är en långsiktig aktivitet, något man sysslar med hela livet. Tänk i år, inte i veckor eller ens månader.