0 produkter
0 kr
Så kan du boosta din löpträning och återhämtning med kosttillskott
Vilka kosttillskott passar bäst för dig som löpare och dina specifika mål? Rätt kosttillskott kan hjälpa dig att maximera din prestation och återhämtning. Här är våra tips på tillskott att ta före, under och efter din löpträning för att optimera kroppens förberedelser, tillföra nödvändig energi och främja effektiv återhämtning.
Ge din kropp rätt bränsle och rätt förutsättningar för att prestera under löppasset!
För att bygga en stark grund för både din allmänna hälsa och löparprestation är det viktigt att ha en balanserad och näringsrik kost. Din kost bör ge dig alla nödvändiga makro- och mikronutrienter. Makronutrienter inkluderar protein, fett och kolhydrater, och de tillför energi till kroppen. Mikronutrienter, som är vitaminer och mineraler, tillför inga kalorier men är essentiella ämnen. Återhämtning genom tillräcklig vila och sömn är också avgörande för att din kropp ska kunna återhämta sig och bygga upp sig efter träning. När dessa grundstenar är på plats kan du med fördel använda olika kosttillskott som kan bidra till förbättrade resultat och stödja din återhämtning. Lär dig mer om vilka tillskott som kan stötta dina behov före, under och efter träning!
Före passet – Förberedelse för optimal prestation!
För att kunna prestera optimalt på löpturen behöver du både fysisk och mental energi. Om du ofta upplever tidig mjölksyra eller om du vill förbättra din mentala skärpa finns det flera intressanta tillskott som kan hjälpa dig. Dessa tillskott skapar tillsammans med en näringsrik kost riktigt bra förutsättningar för att du ska kunna maximera din prestation under dina löprundor.
Rödbetstillskott – Öka uthålligheten och minska mjölksyran
Rödbetor innehåller en hög koncentration av nitrater, vilket gör dem särskilt intressanta för den som tränar. Nitraterna i rödbetor kan, enligt en del studier, öka uthålligheten och effektivisera musklernas energiutnyttjande. I kroppen omvandlas nitrater till kväveoxid, vilket kan vidga blodkärlen och förbättra blodflödet. Detta kan i sin tur leda till ökad uthållighet och minskad mjölksyra. Därför har just kosttillskott med rödbetor och rödbetsjuice blivit ett populärt tillskott särskilt inom träning. Många studier menar att du bör ta tillskott med rödbetor eller rödbetsjuice cirka 2-3 timmar innan träning. Rödbetsjuice bör tas som ett dagligt tillskott för att få optimal effekt.
Innan du laddar upp inför en tävling eller ett pass där du vill prestera – påbörja intaget en vecka innan!
- För att få märkbar effekt av rödbeta, börja minst en vecka innan du vill se resultat. Ge din kropp tid för att ladda upp ordentligt.
- Om du föredrar rödbetsjuice bör du konsumera cirka 0,5-1 liter om dagen i minst en vecka före tävling eller ett viktigt träningspass.
- För dig som inte tycker om rödbetsjuice så finns pulver eller tabletter för enklare intag. Blanda pulvret i vatten, juice eller en smoothie, det går bra att dricka direkt. Rödbetstillskott finns även i tablettform för ännu mer bekvämlighet eller om du är på resande fot.
Tips! Lär dig mer om hur rödbetan kan bidra till prestation i artikeln Rödbeta: Så påverkar den din uthållighet.
Kreatintillskott – Förbättra fysisk prestation och mental skärpa
Kreatin är ett populärt kosttillskott bland idrottare på grund av dess förmåga att förbättra den fysiska prestationsförmågan vid kortvarig och högintensiv träning (1). Kreatin sägs också kunna bidra till mental skärpa och ge en känsla av välbefinnande, vilket kan vara till stor hjälp för den som tränar inför ett lopp eller vill satsa lite extra på sin löpträning. För att skapa förutsättningar för att kunna uppnå dessa fördelar behöver du få i dig minst tre gram kreatin per dag. Kreatin finns naturligt i kroppen och i vissa livsmedel, men för att säkerställa intaget kan ett kosttillskott vara fördelaktigt för att se märkbara förbättringar. Tänk på att kreatin binder vätska, så se till att du dricker mycket vatten. Om du har en känslig mage kan du börja med en lägre dos och öka gradvis, eftersom kreatin kan påverka magen.
koffeintillskott – skärp dina sinnen inför löppasset
Koffein är känt för sina stimulerande effekter och kan hjälpa till att minska den upplevda ansträngningen under träning – just därför är det populärt att få i sig lite uppiggande koffein inför träning. Det kan också förbättra din mentala skärpa och fokus. Många löpare föredrar att ta koffeintillskott eller dricka en energidryck istället för kaffe innan träningen. Det är också mer praktiskt att ta med sig i träningsväskan istället för att behöva brygga en kopp kaffe. Det är dock viktigt att inte överdriva koffeinintaget, och inte kombinera flera källor koffein samtidigt. För mycket koffein kan leda till biverkningar som ökad puls, vilket kan kännas obehagligt under ett konditionspass när pulsen naturligt ökar. Börja med en liten dos för att se hur din kropp reagerar.
Tillskott att inta innan ditt löppass
Under passet – upprätthålla energi och vätskebalans
Behöver du påfyllning av vatten eller energi mitt under ett intensivt träningspass? Vänta inte! Om du springer långa sträckor eller kör hårda konditionspass som intervallträning kan energitillskott vara både nödvändigt och starkt rekommenderat. Det finns flera kosttillskott som snabbt ger dig den energi du behöver när tröttheten börjar ta över - kolla nedan för att hitta det som passar dig bäst!
Sportdryck – vid längre löprundor eller pass över 45 minuter
Vid intensiv träning som varar längre än 45 minuter är det viktigt att fylla på med energi, vatten och elektrolyter. Då kan sportdryck vara ett bra alternativ. En sportdryck innehåller kolhydrater och salter, och kan hjälpa dig att bibehålla energinivån och förhindra uttorkning. Även för löpare som tränar över 90 minuter rekommenderas sportdryck. Testa olika sportdrycker för att hitta den som passar dina smakpreferenser och behov bäst.
Andra tillskott för energi och vätskebalans
Koffeintillskott: Koffein kan också användas under träningspasset för att ge en extra energikick när tröttheten börjar smyga sig på. Var dock försiktig med den totala mängden koffein du får i dig under dagen.
Elektrolyttillskott: Att hålla elektrolytbalansen i schack är viktigt för återhämtningen, särskilt under långvarig träning. Tillskott med elektrolyter kan intas både under och efter passet för att säkerställa att kroppen får de salter och elektrolyter den behöver.
Proteintillskott: För långvarig träning kan en proteinbar eller proteinshake vara ett bra sätt att stödja muskeluppbyggnad och återhämtning. Protein fungerar också som en energireserv när kroppens kolhydrater börjar ta slut. Perfekt vid ett långt och tufft pass!
Aminosyratillskott: Aminosyror arbetar tillsammans för att bygga upp olika sorters proteiner. Det finns 20 olika aminosyror varav nio är essentiella, och som kroppen inte kan producera själv. BCAA (grenade aminosyror) och EAA (essentiella aminosyror) är fria aminosyror, vilket betyder att aminosyran är i sin renaste och enklaste form. BCAA bidrar till proteinsyntese och kan hjälpa till att minska trötthet och muskelnedbrytning, samt stimulera ny muskelmassa. EAA bidrar också till muskeluppbyggnaden.
Tillskott under ett intensivt pass
Efter passet – Främja snabb återhämtning
Efter ett tufft träningspass är det viktigt att snabbt fylla på med vätska och näring för att hjälpa kroppens återhämtning. Rätt kosttillskott kan hjälpa dig att återställa energinivåerna effektivare och tillföra viktiga näringsämnen som kroppen förlorat under träningen.
Elektrolyttillskott – bidrar till mineral- och vätskebalansen
För att snabbt återställa vätske- och elektrolytbalansen efter träning är det viktigt att dricka mycket vatten och tillsätta extra salt och elektrolyter. Elektrolyter är kroppens salter och spelar en avgörande roll i många kroppsfunktioner. De förloras i högre grad vid fysisk aktivitet och svettning, så att tillföra dem efter träning är viktigt. Ju mer du svettas, desto fler mineraler och elektrolyter förlorar du. Om du ska genomföra ett hårt pass i varmt väder kan det vara fördelaktigt att fylla på med elektrolyter redan innan passet. Vätskeersättning är känt för att återställa vätske- och mineralbalansen effektivt, men det går även bra att dricka kokosvatten som är naturligt rikt på mineraler och elektrolyter.
Gainers eller proteinbars – ger dig energi direkt efter passet
För att stödja kroppens återhämtningsprocess bör du snabbt fylla på med energi efter träningen. Snabba kolhydrater och 10-20 gram protein är idealiskt direkt efter passet för att minska infektionsrisken och påskynda återhämtningen. En gainer, energibar eller proteinpulver är smidiga alternativ som kan hjälpa dig att få i dig de näringsämnen du behöver snabbt.
För kroppens återhämtningsprocess är det viktigt att fylla på med energi direkt efter ett pass. Efter träning har kroppen en ökad infektionsrisk, och energi är viktigt även för att minska risken för infektion efter ett pass. Precis när du har avslutat ditt pass bör du få i dig snabba kolhydrater och 10-20 gram protein, till exempel med en smidig gainer, energibar eller proteinpulver.
Kom ihåg att kosttillskott endast är ett komplement till en näringsrik kost. Har du tränat intensivt är det viktigt att få i sig ett näringsrikt mål mat. Välj med fördel mat rik på nyttiga fetter och fibrer. Se även till att få i dig ordentligt med frukt och grönt varje dag – kroppen är beroende av vitaminer, mineraler och antioxidanter!
Magnesium – återhämtning för musklerna
Magnesium är ett viktigt mineral för löpare, eftersom det bidrar till elektrolytbalansen, kalciumomsättningen och musklernas förmåga att slappna av. Det kan därför även hjälpa till att minska kramper och spasmer i benen. Många upplever även att magnesium hjälper till att förättra sömnkvaliteten, vilket är mycket viktigt för de som löptränar. En god natts sömn är avgörande för att kroppen ska kunna återhämta sig ordentligt inför nästa träningspass.
Tillskott för återhämtning
Kosttillskott för dig som löper ofta och intensivt
Tränar du hårt och regelbundet? För de som ägnar sig åt uthållighetsträning i större omfattning är behovet av vissa näringsämnen högre, då kroppen förbrukar dessa snabbare vid intensiva pass. Att få i sig rätt näring genom kosten är avgörande, men tillskott kan vara till hjälp för att garantera att kroppen får det den behöver.
För den som tränar hårt kan ett dagligt intag av järn, magnesium, kalium, nitrat och protein vara intressant, eftersom dessa ämnen förbrukas snabbare vid intensiv träning. Det är även essentiellt att täcka dagsbehovet av vitaminer, mineraleroch omega-3, eftersom även dessa förbrukas snabbare vid hård träning. Ett multivitamintillskott kan vara ett effektivt sätt att säkerställa ditt dagliga intag, kompletterat med tillskott av omega-3.
Tillskott med viktiga näringsämnen
Sugen på mer löparinspiration? Läs vidare här!
Har du precis börjat löpträna? Kolla in Kom igång med löpning där Josefine Johnsson ger sina bästa tips för nybörjaren så att du kan kickstarta din resa.
Är du intresserad av långdistanslöpning? Smarta kostråd och träningstips hittar du i artikeln Allt om långdistanslöpning.
Är det dags för nästa steg i din träning? Behöver du hjälp med motivationen eller tips på nya pass? Då borde du läsa vår artikel Så tar du din löpning till nästa nivå.
Referenser:
1. Konstantinos I. Avgerinos, Nikolaos Spyrou, Konstantinos I. Bougioukas, Dimitrios Kapogiannis. 2018. Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. (Hämtad 2023-06-30)
