Så hänger koffein och fettförbränning ihop

Vare sig du dricker kaffe, energidryck eller tar koffeintabletter så ökar du bland annat både fokus och fettförbränning. Men hur hör allt ihop egentligen?

Kaffe har konsumerats i över tusen år och vi svenskar hör till dem som dricker mest kaffe i världen. För många är morgonkaffet en nödvändighet för att kunna ta sig genom dagen, mycket på grund av dess uppiggande effekt. Utöver den effekten, så påverkar koffeinet även din ämnesomsättning via en rad olika mekanismer. Koffein är därmed ett värdefullt hjälpmedel om du har som mål att bränna fett och komma i toppform!

• Hur fungerar koffein?
• Koffein och fettförbränning
• Koffein och prestation
• När och hur bör du inta koffein?
• Biverkningar av koffein

Kaffe är den vanligaste källan till koffein och en populär dryck hos svenskarna.

Hur fungerar koffein i samband med träning?

När du tränar så utsöndrar din kropp adrenalin i syfte att göra dig redo för fysisk aktivitet. Detta är en del av den så kallade "fight or flight"-responsen, vilken förbereder kroppen på strid eller flykt. Adrenalinet binder till och aktiverar beta-receptorerna på fettcellerna, som i sin tur aktiverar signalmolekylen som kallas cAMP. Denna molekyl utgör länken mellan aktiveringen av beta-receptorn och frisättningen av fettsyror från fettcellen.

Koffeinet har förmågan att effektivisera detta system via två huvudsakliga mekanismer. Först och främst så ökar koffeinet en ökad frisättning av adrenalin, vilket resulterar i ökad frisättning av fettsyror. Inne i fettcellen så har koffeinet även förmågan att minska nedbrytningen av cAMP. Vad får då ökad adrenalinfrisättning och minskad nedbrytning av cAMP för effekt? Jo, effekten av detta blir helt enkelt att koffeinet effektiviserar den fettfrisättande signalen samt upprätthåller den längre. I praktiken innebär detta att koffeinet framförallt har effekt i kombination med adrenalin. För att få ut maximal fettförbrännande effekt av koffeinet, så bör du därför inta det i samband med din träning.

Trots att koffeinet genererar en ganska dramatiskt ökning av fettomsättningen, så är ökningen av fettförbränningen endast omkring 40 %. Detta kan jämföras med träning som genererar en ökning av fettförbränningen med 70-80 %. Den huvudsakliga begränsande faktorn vid fettförbränning är intransporten av fettsyrorna in till mitokondrien. Rent praktiskt betyder det att en dramatisk ökning av frisättningen av fettsyror inte har någon avgörande betydelse om de inte förbränns, såsom i samband med träning. Alltså ytterligare en orsak till varför du bör inta ditt koffein i samband med träning.

Prestationshöjande koffeintillskott

 

Core Caffeine

 

Core Caffeine Pro

 

BURN

 

RAW Rampage

 

Core BCAA Energy

Koffein och fettförbränning

Det är dock inte enbart i samband med träning som koffein har förmåga att öka din ämnesomsättning. Faktum är att energiförbrukningen över dygnet har visats öka vid intag av koffein. Studier har visat att intag av 50 mg koffein, vilket motsvarar en halv kopp kaffe, resulterar i en signifikant ökning av energiförbrukningen i vila 30 min efter intag.

Koffeinet har även visats öka termogenesen, vilket innebär en ökad kroppstemperatur. Detta i sin tur medför en ökad ämnesomsättning. Det är dock fortfarande oklart genom vilken mekanism denna termogeniska effekt sker. Rent spontant kan man tänka sig att denna effekt beror på ökad utsöndring av adrenalin och aktivering av beta-receptorerna. Faktum är dock att detta undersökts i studier där beta-receptorerna blockerats och en förhöjd termogenes fortfarande noterats. I samma studie noterades en ökning av den totala energiförbrukningen med 13 % efter ett intag av 10 mg koffein per kg kroppsvikt när inte beta-receptorerna blockerats.

Tillskott med koffein

 

Core Caffeine

 

BURN

 

Proteinkaffe

 

Enervit Pre Sport

 

Core Performance

Koffein och prestation

Koffein har som tidigare nämnt många fördelar vid träning eftersom koffeinet stimulerar fettförbränningen och energiförbrukningen. Men man får inte glömma att koffein stimulerar hjärnan och ger upphov till ökad koncentrationsförmåga och bidrar till ett piggare tillstånd. I samband med träning så ger koffeinet ett ökat fokus som gör att du lättare kan fokusera på de olika övningarna eller att orka fler reps bland annat, men har samma fördelar när vi vill bli mer fokuserade på våra arbets- eller skoluppgifter. Den främsta källan till koffein får vi genom kaffe som är en viktig del av många svenskars frukost eller morgonrutiner för att bli piggare. Läs vår artikel om du vill du lära dig mer om hur du påverkas av koffein.

När ska jag inta koffein?

Sammanfattningsvis så stimulerar koffeinet energiförbrukningen, fettfrisättningen och fettförbränningen både i samband med träning och i vila. Detta sker via en rad mekanismer såsom ökad adrenalinutsöndring, förlängd lipolys (frisättning av fettsyror) och ökad termogenes. Du bör dock tänka på att det alltid är fettsyrornas intransport till mitokondrien som utgör flaskhalsen i fettförbränningsprocessen. Det är därför ingen större mening att du intar koffeinet i vila, vilket bara resulterar i återinlagring av de frisatta fettsyrorna. I synnerhet om du ligger på ett kaloriöverskott. För bästa effekt bör du alltså inta koffeinet i samband med någon typ av fysisk aktivitet såsom träning, promenader eller rentav hushållssysslor.

Biverkningar av koffein

Intag av mycket höga doser kan medföra biverkningar. Omkring 20 mg/kg kroppsvikt, vilket motsvarar 1200 mg eller 12 koppar kaffe för en person som väger 60 kg, kan medföra magbesvär, illamående, kräkningar, diarré, hjärtklappning, sömnbesvär och huvudvärk. Eftersom energidrycker av olika slag blivit allt mer populära på sistone är det viktigt att följa doseringsanvisningarna och inte överdosera. Ofta innehåller en sådan dryck mellan 180-200 mg koffein per servering som motsvarar cirka 2,5 kopp kaffe. Lyssna helt enkelt på din kropp och har du svårt att sova kan det vara bra att inte inta koffein allt för sent på eftermiddagen eller kvällen och undvik att dricka kaffe eller te med koffein innan sänggång.

Referenser:

1. Magkos F och Kavouras SA. Caffeine use in sports, pharmacokinetics in man, and cellular mechanism of action. Critical reviews in food science and nutrition.2005; 45: 535-562
2. Caffeine - not just a stimulant
3. Metabolic effects of caffeine in humans: lipid oxidation or futile cycling?