Så blir du duktig på Obstacle Running

Hinderbanegurun Konstantin Avramidis tipsar

Hinderbana, eller obstacle running som det också kallas, är en tävlingsform som bokstavligt talat exploderat i popularitet de senaste åren. I takt med att intresset ökar, ökar också antalet tävlingar inom sporten. Vi har bett vår atlet, hinderbanegurun Konstantin Avramidis, att dela med sig av sina bästa tips för att lyckas inom idrotten.

Träna för hinderbana – så gör du
Löpning för OCR
Styrketräning för OCR

Träna för hinderbana – så gör du

Hinderbana, eller obstacle training, är en blandning av flera olika träningsformer och som nybörjare kan det vara svårt att veta vad man egentligen ska träna för att bli duktig inom idrotten. Enligt Konstantin Avramidis är obstacle training en blandning av styrka, kondition och smidighet och att besitta dessa tre egenskaper samtidigt kan för många te sig som en paradox. Enligt Konstantin är det dock fullt möjligt att bli duktig inom alla delar, det kräver dock att träningen är upplagd på rätt sätt.

Löpning för OCR

En stor del av ett OCR-lopp består av löpmoment och att kunna springa snabbt mellan olika hinder är en stor fördel, speciellt om hindren är svåra att ta sig över och därmed är tidskrävande. Att träna löpning är av denna anledning en naturlig sak för Konstantin och något han rekommenderar alla blivande OCR-atleter att göra, oavsett längd på hinderbana.

- För att bli bra på hinderbana behöver man träna både lågintensiv distanslöpning och högintensiv löpning där mjölksyran bokstavligt talat sprutar. Jag föredrar att springa så kallade norska intervaller på 4x4 minuter, där man springer på 90 % av maxpulsen i fyra minuter och sedan återhämtar sig i 3 minuter på 70 % av maxpulsen. Dessa intervaller är allra bäst när de avslutas med 5x400 meter med maxfart. När mjölksyrenivån är som högst, då utvecklas man som mest. Detta i kombination med en effektiv hinderteknik gör att man kan springa snabbare mellan hindren och på så sätt få en bättre tid.

När det gäller löpning behöver man alltså både vara snabb och uthållig på samma gång. Men löpningen är inte det som avgör vem som är bäst på hinderbana. Enligt Konstantin är det istället den som har bäst teknik som kommer stå som vinnare när loppet är slut. För att bli duktig tekniskt krävs styrka, men framför allt att man är effektiv i hur man tar sig över de olika hindren.

Styrketräna på rätt sätt

Att vara stark som OCR-atlet är mycket viktigt eftersom den höga belastningen sliter på såväl axlar och rygg som på knän och fötter. Inom obstacle training innebär att vara stark dock inte att ha så stora muskler som möjligt. Detta beror på att stora muskler och smidighet oftast inte går hand i hand, och smidighet är en egenskap som är mycket eftersträvansvärd inom idrotten. En framgångsrik OCR-atlet har mycket god kroppskontroll och tränar mycket med kroppen som motstånd. Även om en OCR-atlet inte har häpnadsväckande stora muskler har han eller hon trots det en enorm styrka och förmåga att lyfta sin egen kroppsvikt. För att träna upp denna typ av styrka är träning med den egna kroppen som motstånd en framgångsrik teknik som många använder sig av.

- Styrka är viktigt och framför allt är en god benstyrka viktigt eftersom löpning utgör en så stor del av loppen. Basövningar är jättebra, men för att bli bättre på hinderbana krävs det att man tränar på just hinder, säger Konstantin.

För att öva upp sin kroppskontroll är det bra att träna på enkla övningar som kullerbyttor, hopprep och att hjula. Kombinera detta med balansträning, som exempelvis att stå på ett ben så länge du kan och följ en raksträcka med jämna ”steg”. När det gäller att träna upp sin koordination är Konstantins tips att leta upp en friidrottsbana och öva på att gå över häcklöparhinder med rak rygg, samtidigt som du arbetar diagonalt med armar och ben. Detta är en mycket enkel övning men enligt Konstantin är det få som klarar av att utföra den korrekt.

I en hinderbana finns ofta flera klättringsmoment och det är här koordination och smidighet verkligen sätts på prov. Många spänner sig när de klättrar, men för att lyckas är det bästa att vara avspänd. Vid klättring i rep menar Konstantin att det handlar mest om teknik och mjölksyratålighet. För att bli bättre krävs inget annat än övning och när det gäller klättring är det bara att klättra så mycket som möjligt på allt som går att klättra på.

Klättring i nät skiljer sig lite från klättring i rep. Här handlar det istället mycket om att ha rätt rytm och en korrekt hand- och fotisättning. Även här gäller det att öva så mycket som möjligt för att bli bättre.

Ibland dyker det upp höga hinder som man inte kan klättra upp för, exempelvis höga ramper. Då handlar det istället om att ta mycket sats och springa med mycket hög fart.

- Det handlar om att våga ta sats och löpa. Ytterst få klarar att ta sig över ett högt hinder utan att ta sats, säger Konstantin.

En hinderbana består alltså av många olika hinder och många kan te sig i stort sett omöjliga att ta sig över. Hur ska man egentligen träna för att förbereda sig inför dessa till synes omöjliga utmaningar?

- Det bästa är att träna mycket uthållighet, ha bra skor på fötterna, dricka mycket vatten kvällen innan och starta dagen med Core Performance – sen är det bara att köra, säger Konstantin.