Rumänska marklyft (RDL)

Rumänska marklyft, eller RDL (romanian deadlift), är en variant av marklyft som fokuserar på att träna baksidan av benen och rumpan. Övningen förväxlas ofta med raka marklyft (straight leg deadlift, SLDL), men den största skillnaden är att start- och slutpositionen i rumänska marklyft sker stående medan det i raka marklyft sker från golvet. Dessutom har du mer böj i knäna under RDL, där fokus ligger på att skjuta höfterna bakåt för att maximera stretchen på rumpmusklerna.

Utförande
Tips
Muskler som aktiveras

Så gör du rumänska marklyft

Lyft en skivstång, som vid ett marklyft, eller ur en ställning, och ta ett steg bakåt för att komma till startpositionen, som är stående med stången hängande framför dig.
Skapa ett tryck i bålen genom att ta ett djupt andetag och håll det. Luta dig framåt genom att fälla höften och skjuta rumpan bakåt. Knäna ska hålla samma position. Böj dig så långt du kan utan att krumma din rygg.
Vänd nu rörelsen för att återgå till startpositionen, och upprepa sedan.

Tips!

Håll stången eller hantlarna nära kroppen under hela lyftet.
Se höften som ett gångjärn, det är bara höften och rumpan som ska skjutas bakåt.
Det räcker att stången kommer en bit under knäet eller mitt på smalbenet innan du vänder.
När du kommer upp i tyngre vikter kan dragremmar vara ett bra hjälpmedel för att slippa känna att greppet sviker innan musklerna blir trötta.

Kvinna som utför rumänska marklyft, här i startposition.

Muskler som aktiveras vid rumänska marklyft

Primära:

Rumpa
Hamstrings
Ländrygg

Sekundära:

Adduktorer
Trapezius
Underarmar

Illustration som visar vilka muskler som aktiveras under ett rumänskt marklyft. De primära musklerna som aktiveras under ett rumänskt marklyft är rumpa, hamstrings och ländrygg.