Push, pull, legs - en effektiv träningssplit

Om du vill bygga muskler och träna minst tre dagar i veckan är push, pull, legs ett träningsupplägg för dig! Push, pull, legs eller PPL inkluderar alla muskelgrupper och nästan alla nivåer av tränande kan använda sig av denna split. Läs mer om hur upplägget kan se ut, för nybörjare och för erfarna.

Man som kör skivstångsrodd. Med ett push, pull, legs-upplägg kan du dela upp specifika muskelgrupper under veckan.

Vad är en träningssplit?

En träningssplit, eller ett träningsupplägg, innebär att du delar upp veckans pass för att kunna fokusera på specifika muskelgrupper. Det finns flera olika typer av upplägg som kan vara uppdelade antingen varje muskelgrupp för sig, helkroppsträning, där hela kroppen tränas, eller över/underkroppssplit.

Vad är push, pull, legs?

Push, pull, legs (PPL) innebär att du delar upp din träning i specifika muskelrörelser och delar upp träningen på tre pass: ett med fokus på pressövningar (push), ett med fokus på dragövningar (pull) och till sist legs, som är precis vad det låter som: benträning. Detta blir ett rullande schema där du även lägger in vilodagar när du behöver det. Du kan antingen träna två dagar och vila en för att sedan träna två dagar igen och så vidare. Eller så tränar du tre dagar och vilar en. Du lägger upp det så det passar dig.

Push – innebär alla muskler som används för att pressa: bröst, axlar och triceps.

Pull – innebär alla muskler som används för att dra: rygg och biceps.

Legs – innebär hela benen: framsida lår (quads), baksida lår (hamstrings), rumpa och vader.

Vilka fördelar har upplägget push, pull, legs?

Med PPL får du ett effektivt upplägg som tränar igenom hela kroppen. Denna split fokuserar på flerledsövningar, även kallat compound movements, snarare än isolerande övningar. Här ligger fokus på större övningar som bänkpress, knäböj och marklyft. Du kan självklart lägga till isolerande övningar i din träningssplit också men det är inte nödvändigt. Dessa typer av övningar ger större stimulans för muskeltillväxt och ger dig stor möjlighet till progression, både när det gäller repetitioner och vikter. Progression är just det som är det viktiga när du vill bygga muskler.

Ett PPL-upplägg ger dig stor flexibilitet beroende på om du är nybörjare eller erfaren och beroende på hur många gånger i veckan du kan och vill träna. Varje pass blir extra effektivt då den aktuella muskelgruppen utsätts för belastning under hela passet.

Oavsett träningsnivå är grundprincipen densamma för ett push/pull/legs-program. Det kan finnas vissa justeringar beroende på om du är nybörjare eller erfaren, där den största skillnaden är antalet träningsdagar. En mer erfaren atlet kan träna två eller tre dagar i rad följt av en vilodag. Detta ger en högre träningsfrekvens för varje muskelgrupp.

Kvinna som kör militärpress. Ett PPL-upplägg passar både nybörjare och den erfarna lyftaren.

Push, pull, legs för nybörjare

För dig som är nybörjare bör du först lägga fokus på att lära dig rätt teknik i övningarna. Avsluta ditt set 1-2 reps innan du når failure, alltså den rep som du inte kan genomföra, eller den rep som du inte kan genomföra utan att kompromissa med tekniken.

Tips! Läs mer om vad du bör veta när du börjar styrketräna.

Som nybörjare kan du träna tre gånger i veckan, med en vilodag efter varje träningspass. Träningsdagarna skulle exempelvis då kunna vara måndag, onsdag och fredag, resterande vilodagar. En vilodag kan vara aktiv med promenader eller annan lättare lågintensiv träning.

Måndag – Push

Träningsövning	Sets x reps
Bänkpress	3 sets x 8-12 reps
Militärpress	3 sets x 10-12 reps
Lutande hantelpress	2 sets x 8-12 reps
Sidolyft	3 sets x 12-15 reps
Pushdowns i kabel	3 sets x 12-15 reps

Onsdag – Pull

Träningsövning	Sets x reps
Marklyft	3 sets x 6-8 reps
Latsdrag	3 sets x 10-12 reps
Hantelrodd	2 sets x 10-12 reps
Kabelrodd brett grepp	2 sets x 10-12 reps
Bicepscurl med skivstång	3 sets x 12-15 reps

Fredag – Legs

Träningsövning	Sets x reps
Knäböj	3 sets x 8-12 reps
Rumänska marklyft	3 sets x 10-12 reps
Benpress	3 sets x 6-8 reps
Sittande lårcurl	3 sets x 10-12 reps
Benspark	3 sets x 10-12 reps
Vadpress	3 sets x 10-12 reps

I nybörjarprogrammet är det många basövningar och väldigt få isolationsövningar, för att du som nybörjare ska få en bra grund för styrka och lära dig bemästra tekniken i de olika lyften, istället för att förlita dig på maskiner. Genom att jobba med stora övningar kan du arbeta med flera muskelgrupper åt gången. Mellan varje set kan du vila cirka 2-3 minuter.

När du börjar känna dig bekväm kan du börja lägga på mer vikt eller våga gå närmare failure för att fortsätta utvecklas.

Push, pull, legs för erfaren lyftare

Om du är van vid styrketräning och vill testa ett nytt program kan det här vara för dig! Du som är van lyftare har en större återhämtningsförmåga än en nybörjare och kan därför belasta kroppen mer. Du har antagligen även lärt känna din kropp så pass bra att du vet när den behöver vila och när du kan pusha den.

Nedan följer ett schema med 6 rullande pass. Välj hur du vill köra – exempelvis 2 träningsdagar följt av 1 dag vila för att sedan köra 2 träningsdagar igen, alternativt köra 3 träningsdagar och sedan 1 dag vila och upprepa. Du lägger upp det så att det passar dig och vill du lägga till någon isolerande övning som du saknar kan du göra det.

Inför dina set kan du värma upp med den övning du ska köra genom att successivt höja vikten och sänka repsen tills du kommer upp till din arbetsvikt.

Legs 1

Träningsövning	Sets x reps
Knäböj	3 sets x 6-8 reps
Rumänska marklyft	3 sets x 10-12 reps
Enbenspress	3 sets x 10 reps
Benspark	3 sets x 10-12 reps
Vadpress stående	3 sets x 10-12 reps
Sit–ups superset med plankan	2 sets x 10-12 reps superset 2 sets x 30 sekunder

Push 1

Träningsövning	Sets x reps
Bänkpress	3 sets x 8 reps
Axelpress i maskin/hantlar	3 sets x 12 reps
Dips	3 sets x 12-15 reps
Liggande tricepsextensions	3 sets x 12 reps
Sidolyft i kabelmaskin, en arm i taget	3 sets x 12-15 reps

Pull 1

Träningsövning	Sets x reps
Pull-up	3 sets x 6-8 reps
Kabelrodd	3 sets x 10-12 reps
Hantelrodd	3 sets x 10-12 reps
Hammer curls	3 sets x 8-10 reps
Bakåtlutad bicepscurl	2 sets x -10-12 reps

Ben 2

Träningsövning	Sets x reps
Marklyft	3 sets x 6 reps
Hack squat (alternativt goblet squat, eller benpress med fötterna placerade långt ner på plattan)	3 sets x 10-12 reps
Bulgariska splitböj	3 sets x 8-12 reps
Sittande lårcurl	3 sets x 10-12 reps
Vadpress	sittande 3 sets x 10-12 reps

Push 2

Träningsövning	Sets x reps
Militärpress	4 sets x 6-8 reps
Lutande hantelpress	3 sets x 10-12 reps
Hantelflyes	2 sets x 10-12 reps
Triceps extensions	3 sets x 10-12 reps
Sidolyft hantlar	3 sets x 12-15 reps

Pull 2

Träningsövning	Sets x reps
Latsdrag	3 sets x 10-12 reps
Rodd i kabel	med brett grepp 3 sets x 10-12 reps
Facepulls	3 sets x 15-20 reps
Omvända flyes med hantlar eller i maskin	2 sets x 12-15 reps
Bicepscurl med stång	3 sets x 10-15 reps

Progressive overload för att stimulera musklerna

Första veckan ska du lära känna ditt nya schema, och kan därför fokusera på att hitta rätt vikter för dig, alltså en vikt där du ligger nära ditt mål för reps med bra teknik. Exempelvis om du kör knäböj där det står 6-8 reps, börja då med en vikt där du klarar 6 reps, där din sista repetition är ansträngande. Veckan efter försöker du sikta på 7 reps med samma vikt och veckan därpå 8 reps. När du klarat 8 reps höjer du istället vikten och återgår till 6 reps. Genom att ständigt utmana sig själv på detta sätt säkerställer du progressiv överbelastning för att hela tiden göra framsteg.

Vad betyder progressive overload?

Progressive overload, eller progressiv överbelastning, innebär att du gradvis ökar belastningen på dina muskler för att hela tiden stimulera både styrka och muskeltillväxt. Kroppen kommer alltid att anpassa sig till det du gör, så för att bli starkare måste du utmana den. Progressive overload kan göras på olika sätt:

Öka arbetsvikt: När din nuvarande arbetsvikt börjar bli för lätt är det dags att lägga på mer vikt.
Öka reps: Sikta på att klara minst en rep till med samma vikt som föregående vecka.
Öka sets: Om du inte kan öka reps eller vikt kan du istället lägga till ett extra set.
Förbättra tekniken: genom att utföra varje repetition med bättre kontroll och muskelkontakt kommer du få progressiv överbelastning.

Ha inte för bråttom! När du ökar vikter behöver det inte ökas med flera kilo, det kan vara så lite som 1 kg eller 0,5 kg, det är fortfarande en ökning som kommer bli större och större vecka för vecka. Tänk smart och långsiktigt i din progressiva överbelastning.

Kvinna som kör benpress. Med progressive overload kommer du stimulera styrka och muskeltillväxt.

Prioritera din återhämtning

För att se till att maximera dina resultat är det viktigt att prioritera återhämtningen. Sömn, vilodagar och en bra kost stödjer muskeltillvxäten och ser till att kroppen orkar utmana sig vecka efter vecka.

Push, pull, legs är ett effektivt och flexibelt träningsupplägg som passar lika bra för nybörjare som för erfarna. Kom ihåg att tekniken är grunden och att progression och återhämtning är avgörande faktorer för att bygga muskler och utvecklas. Anpassa schemat till dina behov och gör träningen till en långsiktig resa mot dina mål, vare sig det är att bli starkare i vardagen, bygga din drömkropp eller om du siktar på en tävling!