Progressiv överbelastning: ett måste för resultat

Om du vill bli starkare och komma framåt med din träning är det viktigt att satsa på progressiv överbelastning (en av styrketräningens principer). Det innebär att du överbelastar musklerna med jämna mellanrum så de växer och blir starkare och starkare under tid.

Många tror att det enda sättet för progressiv överbelastning är att lyfta tyngre och tyngre. Det är ett sätt och kan passa de som redan tränat ett tag. Men om du är någorlunda nybörjare så kan det vara lite för tidigt, då dina leder och muskler inte är beredda på att överbelastas, än!

Hur gör man?

Det finns många andra sätt att överbelasta muskeln på men här följer några tips!

1. Ta tyngre vikter då och då, satsa på att öka med 5-10%. Ju mer vältränad du är desto mer sällan kan du öka (jag utgår ifrån att du vet hur mycket du kan lyfta i varje övning utan att fega. Om du, låt oss säga, ökar med 5 kg i en viss övning från vecka till vecka då fegar du med vikterna).

2. Variera antal reps och sets.

3. Använd dig av olika tempon. Exempelvis under knäböj: Gå ner på 3 sekunder (räkna 1-2-3) stanna nere i 1 sekund och kom upp på 1 sekund, det vill säga explosivt. Eller exempelvis axelpressar: lyft upp hantlarna på en sekund, sänk på 1-2-3 sekunder. Variationerna är många!

4. Minska på vilan mellan seten.

5. Byt ordning på övningarna. Om du brukar träna axlarna sist i passet men vill bli starkare i just axlarna, träna axlarna i början av passet medan du är “fräsch”.

6. Dela upp kroppen på olika sätt. Exempelvis om du idag tränar 4 dagar i veckan där du tränar överkroppen 2 ggr/v och underkroppen 2 ggr/v så kan du dela upp det så här istället: Dag 1 är säte/ben/mage. Dag 2 är rygg/axlar. Dag 3 är säte/ben/mage. Dag 4 är bröst/armar. Variationerna är många även här!

7. Avancera i övningsvalen. När du har lärt dig (OCH praktiserat!) basövningarna, är det dags att gå vidare till mer avancerade övningar. Exempelvis från knäböj med stång till ettbens knäböj eller från marklyft till ettbens marklyft.

8. Fokusera extra mycket på teknik och utförande. Känn muskeln du tränar, ditt mott borde vara ”varje rep räknas”. Det finns ingen poäng i att öka och pressa sig själv om tekniken är dålig, då blir skaderisken hög. Skadar du dig kommer du att bli tvungen att nacka backa flera steg, vilket aldrig är roligt. Öka sakta och förbered dig på ett maraton som varar livet ut istället för spurtar här och där med oändliga start och stopp där du inte kan hålla ribban under en längre tid.

Olga Rönnberg