Peter Bláha: Matschema, träning och kosttillskott

Mat, träning och kosttillskott går ofta hand i hand när man sätter både korta och långsiktiga mål. Med rätt träning och anpassad kost och kosttillskott kommer man en bra bit på vägen. Här delar Peter Bláha med sig av hur en typisk tränings- och kostvecka ser ut.

Peter Bláha känner du kanske främst igen genom det kända tv-programmet Gladiatorerna. Förutom att vara en hård gladiator av pansar har han en gedigen träningsbakgrund och figurerat i flera sportsliga sammanhang. Peter har tidigare spelat rugby på landslagsnivå men är numera aktiv inom CrossFit och är passionerad som målmedveten i sin sport. Här får du ta del av hans hektiska träningsschema och kosthållning som har gjort honom till det kraftpaket bestående av pansar som han är.

Peter Bláha på gymmet med Core Preload + BCAA.

Vilken kosthållning har Peter?

Jag äter enligt Periodisk fasta, vilket innebär att jag äter allt mitt näringsintag mellan 14:00 och 22:00 på dagarna. Man kan självklart ha sin mattid mellan andra tider, men 14-22 passar mig och min vardag bäst. Jag ser till att få i mig en hel del protein, bra fett samt bra kolhydrater. Det blir mycket kött och kyckling som proteinkällor, avokado och frön som fettkällor samt grönsaker och rotfrukter som kolhydrater. Jag håller mig borta från bröd, pasta och mejeriprodukter, då de personligen inte ger mig något bra i utbyte.

Vilka kosttillskott rekommenderar Peter?

Jag rekommenderar proteintillskott under dagen för att hålla proteinintaget uppe samt aminosyror innan och under träningen. Därför tar jag Core Preload + BCAA två gånger om dagen som innehåller BCAA, kreatin och beta alanin, detta för att buffra kroppen med väldokumenterade tillskott som jag vet kommer öka min prestation och muskeluthållighet. Innan passet tar jag Core Performance som är en PWO som förutom innehåller uppiggande ämnen även har tillsatta kolhydrater, vilket gör att du har energi under hela passet.

Passen tömmer ofta kroppen på energi och det är viktigt att fylla på så snart som möjligt efteråt för att få ut maximalt av träningen, därför tar jag post-workout dryck som innehåller både protein och kolhydrater direkt efter träningen, exempelvis Core Gainer. Utöver det är det också viktigt att få i sig Omega-3, det smörjer dina leder, samt vitaminer och mineraler, så ett multivitamintillskott är att föredra. På kvällen tar jag ZMA och kasein för att återställa hormonbalansen och maximera återhämtningen under sömnen.

Kosttillskott	Morgon	Innan träning	Under träning	Efter träning	Kväll
Core Performance		X
Core Preload + BCAA	X		X
Sportdryck			X
Gainer				X
Vassleprotein				X
Kasein					X
ZMA					X
Omega-3	X
Multivitamin	X
ALA	X

Hur tränar Peter?

Jag kör CrossFit 5 dagar i veckan, ibland lägger jag in mer traditionell styrketräning 1 dag i veckan för att stärka upp svagheter eller rehabilitera där det behövs. Sedan lägger jag fokus på den typ av övningar jag för tillfället vill eller behöver bli bättre på. Måste jag bli bättre på exempelvis knäböj lägger jag in olika övningar som hjälper mig att utveckla just min knäböj, så som frontböj, goblet squat, overhead squat, boxjumps eller air squats. I dagsläget arbetar jag väldigt hårt på min axelmobilitet och ska jag ta mig till CrossFit Games som Master måste jag lägga ner mer tid på att både öka och stärka upp rörligheten i axlarna.

Ett CrossFit-pass baseras alltid på en så kallad WOD, workout of the day. Här kommer lite exempel och tips på CrossFit-pass. Tänk dock på att nivån och tempot kan och ska anpassas efter den teknik som du orkar hålla.

Peter Bláha med hantlar på gymmet.

WOD 1	WOD 2	WOD 3 (12 min AMRAP)
• 100 squats	• 10 burpee boxjump overs (75 cm)	• 3 hang squat snatch
• 100 sit ups	• 500 m rodd	• 6 burpee boxjump (75/60 cm)
• 100 push ups	Vila 12 minuter	• 9 toes to bar
• 100 burpees	• 500 m rodd	• 12 ring push ups/HR push ups
	• 10 burpee boxjump overs (75 cm)

WOD 1: Övningarna tränas i ovanstående ordning och så fort som möjligt. Du får inte påbörja dina 100 situps förrän du är klar med dina knäböj. Starta en klocka innan du börjar och sedan är det bara att kötta!

WOD 2: Burpee boxjump overs innebär att du först utför en burpee sedan hoppar du upp på boxen och ner på andra sidan där du gör en burpee, upp på boxen igen och ner på motsatt sida, repetera 10 gånger.

WOD 3: Utför övningarna i ordningsföljd och när du är klar med dina 12 stycken ring pushups har du utfört ditt första varv och det är bara att sätta igång med hang squat snatch igen. Du ska hinna med så många varv som möjligt på 12 minuter.

Det bästa med CrossFit är att nästa gång du kör samma pass har du en tid du ska försöka slå, riktigt bra motivation och drivkraft!

Tips! Vill du ha en utmanande och tuff cirkel för magen och få Peter Bláhas abs? Kika på videon nedan och testa dessa övningar!