Olga Rönnberg: Lyckas med fettförbränningen

Olga Rönnberg: Öka fettförbräninngen med rätt träning

Nyckeln till en lyckad viktminskning där du förbränner fett istället för muskler är en höjd ämnesomsättning, det vill säga att kroppen förbrukar energi även när du vilar. Det åstadkommer du allra bäst genom att fokusera på att höja intensiteten i din träning. Här tipsar Olga Rönnberg om hur du kan tänka kring just träning och fettförbränning.

I artikeln går vi igenom:

• Hur du ska träna för att bränna mer fett
• Övningar som bygger muskler
• Rätt kost för fettförbränning

Är du främst ute efter att bränna fett när du tränar, men är osäker på hur du ska gå tillväga? Du är inte ensam! En vanlig uppfattning är att det är snabba promenader, spinning eller löpning som är mest effektiva för fettförbränningen, och aerobisk träning som löpning och spinning är visserligen både bra och nyttigt för kroppen. Men då rekommenderar jag att du omvandlar dina långa, lågintensiva joggingturer till kortare och mer intensiva pass där du går all in i 20-30 minuter och får rejält flås.

I den här artikeln fokuserar vi dock på styrketräningen för fettförbränning av två anledningar: det höjer förbränningen tillfälligt medan du tränar, men det gör också att du bygger muskler som förbränner energi långt efter att du lämnat gymmet. Muskelmassa är den största faktorn som avgör din energiförbrukning i vila. För att ta ett exempel: 1 kg fett bränner 4 kcal/dag. 1 kg muskler, däremot, bränner cirka 70 kcal/dag. För många kan detta göra skillnaden med att leva med någorlunda bra form eller med övervikt. För att bygga musklerna ska de överbelastas kontinuerligt, bli starkare. Ett effektivt sätt att göra det är att börja lyfta vikter - du kickar igång tillväxten av muskelceller vilket gör att muskelmassan ökar, vilket i sin tur gör att din basala energiförbrukning också ökar.

Hur ska du styrketräna för effektiv fettförbränning?

Kroppen består av runt 640 muskler och du behöver förstås inte fokusera på alla dessa när du väljer att styrketräna! Satsa på de stora muskelgrupperna där vardagsstyrkan ligger:

• Rygg

• Säte

• Ben

• Bröst

Använd gärna din egen kropp som motstånd, eller jobba med hantlar, kettlebells eller skivstången. Fördelen med detta är att du aktiverar mycket fler muskler eftersom du tar i med hela kroppen, håller balansen och så vidare, medan en maskin ger extra stöd vilket gör att du bara tränar den enskilda muskeln. De stora muskelgrupperna förbrukar som sagt också mycket energi och stärker både hållningen och kroppsfunktionerna så att du kan bära upp din kropp med stolthet.

Här tipsar jag om några av mina favoritövningar när det gäller styrketräning.

Armhävningar

Plankan

Plankan är en populär övning för magen och här handlar det om statisk träning, det vill säga att hålla samma anspänning under en längre tid utan att röra dig. Håll kroppen rak, låt inte höfterna sjunka ner mot golvet och håll upp huvudet så att nacken går i linje med ryggen. Armbågarna ska vara rakt under axlarna. Håll i minst 30 sekunder eller så länge du orkar.

Knäböj med hantel

Med knäböj får musklerna i lår och rumpa en rejäl omgång! Stå axelbrett isär med fötterna och låt tårna peka lite utåt. Håll hanteln i båda händerna i brösthöjd och böj på knäna så djupt du kan. Håll upp bröstkorgen, spänn magen och pressa ner hälarna i golvet och räta ut benen igen. Titta på dina knän så att de går i linje med dina tår och inte faller inåt.

Marklyft med hantlar

Marklyft är en fantastisk övning som tränar rumpa, rygg, ländrygg och baksida lår. Håll en hantel i varje hand och stå axelbrett isär med fötterna. Fäll överkroppen framåt genom att böja i höften och skjuta ut rumpan samtidigt som vikterna följer benen ned mot marken. Håll ryggen rak, ha knäna lätt böjda och stanna när vikterna når mitten av smalbenet. Spänn rumpan, skjut fram höften och räta på ryggen till utgångsläget.

Axelpress med hantlar

Den här övningen stärker axlarna och övre delen av ryggen som ofta kan kännas spänd. Håll en hantel i vardera hand i öronhöjd med armbågarna utåt. Pressa hantlarna rakt upp tills armarna är sträckta, och sänk kontrollerat ner igen.

Höftlyft med miniband

Här använder jag mitt träningsband Miniband Textil för att få en extra utmaning till höftlyftet, som är en övning som tränar hela sätet och ryggen. Ligg på rygg och sätt i fötterna i golvet en bit från rumpan. Lyft rumpa, lår och ländrygg från golvet och spänn musklerna på baksidan av kroppen. Sänk ner mot golvet igen.

Rätt kost för fettförbränning

Mitt grundläggande råd för att äta bra och gå ner i vikt utan att tappa motivationen efter några månader är att bygga upp en kosthållning som passar i din egen vardag. Det måste funka med familjen och du måste tillåta dig att ibland äta sådant som kanske inte är det mest näringsrika men som då och då förgyller livet. Försök hålla det till en 90/10-princip där 90 % av din kost är näringsrik, ger bra energi och innehåller rikligt med protein.

Just protein är mycket viktigt att tillföra när du styrketränar, eftersom proteinet är musklernas byggstenar. Äter du för lite protein får du inte alls samma möjligheter att bygga starka muskler som förbrukar mycket energi, så gör en överblick över din kost och se om du kan lägga till protein någonstans. Ett snabbt sätt att öka dagens proteinintag är att dricka en proteinshake till mellanmål: det är mättande, gott och ger energi så att du klarar dig till nästa huvudmål. Du kan också öka proteinintaget vid huvudmåltiderna, till exempel genom att minska mängden kolhydrater och äta mer av måltidens proteinkälla, eller genom att välja proteinberikade produkter att laga maten från.

Olga Rönnberg

 

Havreprotein

Självklart ska du även äta rikligt med frukt och grönt. Upplever du ett sötsug eller cravings behöver du se över hur mycket du äter och hur mätt du blir vid varje måltid - en riktlinje är att du ska känna dig mätt i 3-4 timmar varje gång du ätit. I min tidigare artikel "En diet utan namn" kan du läsa mer om hur du bygger upp ett liv där du har balans mellan kost, träning och vardagslivet.