0 produkter
0 kr
Nybörjare på löpning? Två veckors löpschema och löptips av elitlöparen Josefine Johnsson!
Josefine Johnsson är en van löpare som tävlar på elitnivå. Här delar hon sitt specialanpassade tvåveckorsprogram för nybörjare och ger även sina bästa råd för att komma igång!
Josefine menar att det viktigaste är att komma igång - låt kroppen anpassa sig till det nya i sin egen takt!
Starta i ditt eget tempo – lär känna kroppens signaler
Josefine understryker vikten av att låta kroppen vänja sig med kortare löpsträckor om du är ny inom löpning – undvik att gå ut för hårt med flera pass i veckan direkt. Din kropp behöver tid för anpassning. Sänk tempot om kroppen säger ifrån. Att ta det lugnt i början är avgörande för en hållbar löpträning. Att satsa på att jogga i 2 minuter och promenera 1 minut, och så vidare, är helt okej om man är helt ny till löpning – huvudsaken är att du kommer igång. Josefine betonar också vikten av att lyssna på kroppen – för om du börjar för intensivt ökar risken för skador och det finns en risk att du tappar lusten. Det tar tid att bygga kondition och styrka, och att hitta glädje i löpningen, menar hon.
Josefines löpschema för nybörjare – de första två veckorna
Om löpning är helt nytt för dig kan det räcka med två till tre korta pass per vecka, Josefine rekommenderar att starta med två pass och öka till tre när det känns bekvämt.
Dag 1: Starta med en två minuters promenad för uppvärmning. Därefter joggar du i tio minuter i ett lugnt och stabilt tempo. Det exakta tempot kan variera, men ett bra riktmärke är att du ska kunna prata utan att bli för andfådd. Avsluta med fem minuters promenad för nedvarvning.
Dag 2: Vila.
Dag 3: Värm upp med fem minuters promenad. Jogga sedan i 15 minuter och håll samma lugna tempo som dag 1 – tänk prattempo. Efter passet varvar du ner med ytterligare fem minuters promenad.
Dag 4: Vila.
Dag 5: Börja med fem minuters promenad som uppvärmning. Håll samma tempo som tidigare, men öka löptiden till 20 minuter. Avsluta med en fem minuters promenad för att varva ned.
Dag 6: Vila.
Dag 7: Vila. Om du vill röra på dig ändå, testa att exempelvis cykla, simma eller ta en lugn promenad.
Vecka 2: Upprepa schemat från veckan innan men lägg till fem till tio minuter på varje pass. Fortsätt hålla samma tempo med en gradvis ökad intensitet. Allt eftersom kommer du märka att löpningen känns lättare och att du blir snabbare, men låt känslan i kroppen vara densamma som tidigare.
Tips! Under de 10–15 minuter du springer, är det helt okej att varva löpning med gång. Pressa dig inte, utan hitta ett tempo som känns bra för din kropp.
När du har kommit in i löpningen och vill ta det ett steg längre, tipsar Josefine om att byta ut två av passen mot intervaller. Hennes personliga favorit är att springa i ett snabbare tempo i 30 sekunder, följt av 30 sekunders vila, och att upprepa detta 10 gånger. Det ska vara relativt bekvämt men ändå snabbt nog för att ge ett bra flow. Kör på känsla – målet är att du ska ligga på en nivå där du flyter fram, utan att nå mjölksyratröskeln, menar Josefine.
Josefine understryker också vikten av uppvärmning, särskilt inför intervallträning, för att undvika skador. Dessutom är återhämtning avgörande, oavsett erfarenhetsnivå. Planera in vilodagar och ge kroppen tid att återhämta sig.
Josefines tips för dig som är ny till löpning
- Hitta löparskor som passar dina fötter. Skaffa skor som är anpassade efter just din fot. Ett bra tips är också att undersöka din fotisättning, alltså var på foten du landar och skjuter ifrån i steget. Om du har ett neutralt löpsteg, där du landar jämnt på foten, behövs sällan extra stöttning, eftersom hålfoten och fotlederna själva kan hålla upp kroppsvikten. Däremot, om du supinerar (sätter vikten på utsidan av foten) eller pronerar (lägger vikten på insidan av foten), kan det vara bra med extra stöd i skorna för att förbättra löpsteget.
- Satsa på bekväma kläder. Hitta kläder som är bekväma och som sitter skönt, så att du kan fokusera på löpningen. Obekväma kläder kan bli ett störningsmoment – och i början när det kan vara tufft att komma igång är det bra att minimera dessa. Du vill underlätta så mycket det går för dig själv.
Jämför dig inte med andra – var snäll mot dig själv. Alla har vi olika förutsättningar när det kommer till löpning – vår genetik och grundfysik skiljer sig åt, och därför är det viktigt att inte jämföra sig med någon. Löpning ska ge energi och vara roligt, vilket ofta känns lättare när du har en tillåtande och icke-dömande inställning till hur snabbt du springer och hur snabbt du utvecklas.
Gör löpningen roligare med några enkla knep
1. Hitta en löpkompis att springa med – då kan det kännas som att tiden går snabbare, och det är dessutom lättare att hålla prattempot.
2. Utforska nya ställen att springa på. Om du inte sprungit tidigare är ju alla ställen nya, men sedan när du behöver omväxling – åk till ett nytt ställe och hitta nya områden; spring längs vattnet eller en annan fin utsikt, eller varför inte passa på att ta en löprunda om du befinner dig i en stad som är ny för dig?
3. Lyssna på musik eller podd. Innan träning eller lopp laddar jag alltid igång med musik.
Mer läsning! När du är redo kan du läsa om hur du tar din löpning till nästa nivå. Vill du boosta din prestation före, under och efter löpningspasset? Läs Så kan du boosta din löpträning och återhämtning med kosttillskott.
