Nyårslöftet: Tillbaka efter graviditet

Få inspiration kring kost och träning efter graviditet i Svenskt Kosttillskotts nyårslöfte. Här följer du Karolines resa tillbaka efter graviditet under 12 veckor, där hon kommer följa ett tränings- och kostschema. Till sin hjälp har hon sin coach Sara Söderström, personlig tränare.

Uppstart | V. 1 | V. 2 | V. 3 | V. 4 | V.5 | V. 6 | V. 7 | V. 8 | V. 9 | V. 10 | V. 11 | V. 12

V. 12 Sista veckan avklarad

Efter dessa 12 veckor av Nyårslöftet känner Karoline sig nöjd, hon har kommit in i träningen igen. Hennes skada har hållit henne borta från gymmet de två sista veckorna men hon längtar riktigt mycket tillbaka dit nu.

Har Nyårslöftet gett resultat?

Karoline ser resultat, både fysiskt och psykiskt och ett annat plus är att träningen har blivit vardag igen och är en naturlig del av hennes dagar. Det var kämpigt i början men så brukar det vara när man ska få in en ny vana. Hon har även lärt sig att det inte är farligt att få en svacka, det viktigaste är att man tar sig upp från svackan igen och inte ger upp bara för att man hade några dåliga dagar. Karoline kommer nu att försöka hålla rutinerna hon har byggt upp och fortsätta sin resa för en välmående och stark kropp!

V. 11 Avbruten träning

Karoline har haft problem med sina ben och har nu fått kolla upp det. Det visade sig att hon har inflammation i muskelfästena på båda låren och måste därför vila dem så att det får läka ut. Hon har tagit lite promenader men märker att så fort hon går för långt så blir det inte bra och det börjar göra ont igen.

V. 10 Starkare kropp = motiverande

Denna vecka har rullat på utan några större utmaningar. Flera nya övningar för överkroppen vilket Karoline tycker är kul. Överkroppen börjar kännas stark och Karoline kan köra med tyngre vikter, det bevisar att träningen ger bra resultat vilket motiverar till att jobba vidare. Det som är lite svajigt för Karoline är energin, det är inte alltid lätt med små barn som inte sover ordentligt under natten.

Karoline äter 5 gånger per dag vilket är ultimat för henne och det absolut bästa för hennes är att det är en fettsnål och väldigt ren kost och ingen processad mat.

V. 9 Träningen har blivit vardag

Karoline kan nu checka av två tredjedelar av Nyårslöftet och hon är riktigt motiverad på att fortsätta träna även efter denna resa, träningen är nu vardag för henne. Den gångna veckan har varit bra men tyvärr har hon fått ont i lårmusklerna igen vilket gjort det svårt för henne att genomföra benpasset. Därför får benen ta en paus tills det har kollats upp och fokus får ligga på överkroppen! Kosten fungerar däremot bra och hon har fått en bra balans.

V. 8 Peppad på kommande vecka

En vecka med sjukdom blev en vecka med lite träning. Karoline har istället fokuserat på kosten och att få i sig rätt mat. Det kan vara lätt att vilja äta något gott och kanske onyttigare när man är sjuk, men Karoline har hållit sig till sin kost och känner sig väldigt nöjd med det. Hon är nu taggad på att komma tillbaka till gymmet efter en sjukvecka.

Ny coach och nytt träningsschema

Nytt för denna vecka är att Karoline fått en ny coach, Sara Söderström som är utbildad PT och hälsocoach. Sara jobbar även på Svenskt Kosttillskott som Content och Event Manager. Ny coach innebär nytt träningsschema för Karoline.

Pass 1: Ben

Pass 2: Rygg

Pass 3: Bröst, axlar, triceps

Pass 4: Ben

V. 7 När byxor som varit för små passar!

Träningen går bra för Karoline och hon har fått det att bli en rutin.

Denna vecka har Karoline fått nytt kost- och träningsschema vilket känns kul och peppande. Något annat som gett Karoline motivation denna vecka var när hon fick på sig ett par nya byxor som hon köpt i för liten storlek för några månader sedan, de sitter nu som en smäck och till och med med lite utrymme! För att framstegen ska bli tydligare har Karoline invägning varje söndag där hon mäter måtten runt mage, arm, lår och bröst.

Träningen går bra för Karoline, det är en rutin nu. Det handlar inte längre om att tänka om man ska träna idag utan när det blir av, blir det innan, under eller efter jobbet? Karoline är taggad på de resterande veckorna som är kvar för att se vad som kan hända!

Nytt träningsschema

Karoline har nu två träningspass som hon växlar mellan och kör varannan gång. Viktigt att tänka på varje vecka är att öka vikterna och ta ut sig. Det ska kännas riktigt tungt de sista 3-4 repetitionerna. Utöver passen ska Karoline gå 3-4 powerwalks och fortsätta jaga sina steg. Ett bra tips när du vill få in fler steg i vardagen är att ta en omväg, parkera exempelvis bilen längre bort från affären.

Pass 1

Pass 2

Hemmapass

När det kommer till kosten ska Karoline fortsätta att ligga på 1590 kcal/dag fördelat på ca 155 gram protein och kolhydrater och ca 36 gram fett. Här nedan är ett exempel på hur en dag kan se ut.

V. 6 En vecka i fjällen = ny energi

Karoline har under denna vecka varit i fjällen, vilket har gjort att hon släppt lite på sitt kost och träningsschema och inte följt det till punkt och pricka. Detta har resulterat i ny energi och att hon nu är peppad på att komma tillbaka till gymmet. Under veckan har frukost, lunch och mellanmål blivit enligt plan. Middagarna blev däremot inte från kostschemat men Karoline såg ändå till att få i sig bra mat. När det gäller träning blev det mest skidåkning hela dagarna, vilket blir bra träning för hela kroppen.

All träning som Karoline har ägnat sig åt dessa veckor har gjort skillnad, både i styrka och kondition. Det har aldrig känts så lätt att åka skidor, benen har varit starka under hela veckans skidåkning och bra kondition!

När kroppen säger stopp

Att köra på varje dag utan att ge kroppen någon riktig chans att återhämta sig har inte fungerat för Karoline. Anledningen till att hon skulle köra på som hon gjort var för att bryta gamla vanor, men det gav motsatt effekt på Karoline, hon tappade istället suget och kroppen sa till slut stopp.

V. 5 En riktigt tuff vecka

Veckan som gått har varit väldigt jobbig för Karoline, både fysiskt och psykiskt och allt har inte gått att genomföra som det var tänkt. Lårmusklerna har blivit rejält överansträngda och gett ifrån sig ordentlig smärta vid benövningarna och det sista passet för veckan gick inte att göra alls. Karoline har därför lyssnat på sin kropp och låtit den vila och återhämta sig. Karoline vill hitta en hållbar livsstil, något hon faktiskt kan hålla. Konstant träning utan vilodagar känns inte hållbart för henne.

Under veckan som gått har Karoline haft en veckoutmaning. Hon skulle utöver sitt vanliga schema få ihop 12500 steg och göra 60 stycken knäböj i ett svep x 3 set, varje dag. Det gick bra de första tre dagarna men sen sa kroppen stopp. Denna vecka har allt känts svårt men Karoline har haft en dialog med sin coach och de har bestämt för att dra ner på tempot lite för att hitta en bra balans. Nu lägger vi denna vecka bakom oss och siktar framåt!

V. 4 Blir det ingen skillnad i spegeln?

Nu är en tredjedel av Nyårslöftet avklarat och Karoline tycker att dessa fyra veckor har gått rätt snabbt, där de flesta dagarna har gått bra. Men utan att ha haft en enda vilodag börjar det tära i både kropp och psyke på olika sätt. Just lårmusklerna är rejält trötta nästan varje dag och det känns som att de aldrig riktigt får vila, speciellt inte nu när det är snö och promenaderna blir i härlig snömodd!

Karoline rör på sig varje dag vilket är positivt men hon hade också tyckt att det vore skönt att kunna ta en dag utan att känna kravet på sig själv och känna ett måste för promenaderna som väntar varje dag. Hon märker stor skillnad i kondition och styrka men något som hon saknar och hoppas kunna se snart är större skillnad när hon tittar i spegeln.

Karolines mål är att komma i bättre form och hon vet att det är bäst om det går långsamt, därför kan hon också hålla modet uppe och motivera sig till att fortsätta kriga. Det är ju faktiskt saker som händer även om hon kanske inte tycker att hon ser det i spegeln. Nu är Karoline redo att ta sig an nästa vecka, som kommer att bjuda på en utmaning träningsmässigt!.

V. 3 Bra vecka med alla träningspass genomförda

Karoline är nöjd med denna vecka, hon kan checka av alla pass!

Karoline har haft en bättre vecka och är väldigt nöjd med hur den gått. Alla träningspass har blivit gjorda, hon får till sina morgonträningar och tycker att det fungerar bra. Det är fortfarande promenaderna som är svårare att få till, men 5 promenader har blivit gjorda och det ska man vara nöjd med! Kosten har också fungerat bra denna vecka, matlådorna har stått redo i kylen. Något som underlättar för Karoline är att hålla sig till det hon ska äta och inte ta några genvägar och äta något hon inte ska.

Motivationen blir bättre

Till skillnad från förra veckan har Karoline fått lite mera sömn vilket har lett till bättre energi. Det blir en stor skillnad när man får sova och inte. Men lite sömn är även en del av småbarnslivet, hon känner att hon inte sovit ordentligt på 1,5 år. Motivationen blir även den bättre och bättre för varje vecka och träningen börjar bli en del av Karolines vardag, vilket gör att det blir lättare att få till den. Hon känner i kroppen att det var längesen den styrketränade men nu är den på god väg tillbaka!

V. 2 - Lite sömn = tuffare vecka

Karoline har haft en lite tuffare vecka som varit både upp och ner. Det har varit en vecka med riktigt dålig sömn som har satt sina spår och lett till lite sämre motivation vissa dagar. Hennes 1,5 åring har sovit dåligt och vaknat tidigt vilket gett Karoline en osammanhängande sömn.

Gymträningen har gått bra, Karoline har varit uppe tidigt och kört innan jobbet. Det svåra har varit att få till promenaderna som är med i hennes schema varje dag på 65-75 minuter. Det är inte alltid lätt när man ska få ihop det med familjelivet och allt vad det innebär, laga mat, umgås med barn och sambo samt sambons egna träning.

Planering är viktigt

Gällande kosten har Karoline lagat storkok som har gjort att matlådor finns färdigt till både lunch och middag. Mellanmål har hon också haft med sig varje dag på kontoret. Det som varit lite svårare är mellanmålen under helgerna då man oftast är ute och gör olika saker med familjen, tiden går fort och helt plötsligt är det lunchdags när man kommer tillbaka in. Att planera och förbereda underlättar.

Till varje träningspass har My rekommenderat Karoline att dricka BCAA och att efter träning eller som mellanmål under dagen dricka en proteinshake. Vitaminer är också viktigt och My rekommenderar att på morgonen äta Vitamin C, Omega-3, Vitamin B7 och Vitamin D3 och på kvällen Zink och Magnesium.

Kosttillskott till Karoline

 

Core BCAA Powder

 

Core Whey Protein

 

Core Omega-3+

 

Vitamin D3 5000 IE+

 

Core B-Complex

 

Vitamin C 1000+

V. 1 - Hur har första träningsveckan gått?

För Karoline har veckan i stort sett känts bra, hon känner sig piggare och tycker att det både är kul och skönt att vara igång. Det roligaste är känslan av att längta efter att komma ut på promenad eller att gå till gymmet, även om det kanske inte har känts så exakt varje dag, lite kämpigt har det varit med motiga dagar innehållandes rejäl träningsvärk!

Karolines utmaningar i veckan som har varit har legat i kosten, då hon har haft julledigt och levt kvar lite i “semesterbubblan”. Men hon har försökt att äta enligt schema till 70 % och hoppas på att nästa vecka blir en bättre vecka med kosten. Matlådorna är preppade och redo för att det ska vara enkelt att få i sig rätt mat och rätt mängd. Till skillnad från vad hon är van vid så är urvalet av maträtter lite mindre nu med mestadels kyckling som proteinkälla.

Träningsdelen har gått bra, speciellt under ben- och rumppassen. Tuffare har det varit på helkroppspassen som har innehållit burpees och armhävningar.

Under de första veckorna ska Karoline ligga på ca 1590 kalorier/dag. Här nedan är ett exempel på hur en dag kan se ut.

Ta del av hur Karolines träningsvecka har sett ut. Utöver träningspassen på gymmen har hon 65-75 minuter promenad varje dag.Innan varje pass är det uppvärmning i form av rodd eller cykel 5-10 min och efter varje pass nedvarvning med 12-15 min cykel.

Pass 1

Pass 2

Pass 3

Pass 4

Nu börjar Karolines resa

Följ Karolines resa tillbaka efter graviditet.

Karoline jobbar som sitekoordinator på Svenskt Kosttillskott. Hon bor med sin sambo och deras två döttrar på 7 och 1,5 år, och även en liten valp! Hon är med i nyårslöftet för att få hjälp att få tillbaka sin kropp, bli starkare och få mer ork till vardagen. Karoline vill hitta en hållbar livsstil där hon känner att hon har ett träningsprogram och kostschema som hon kan hålla och som passar med småbarnslivet som kan se olika ut dag för dag, hon vill hitta kontinuitet och regelbundenhet.

Att laga mat är något Karoline gillar och även att ha ett upplägg att följa, detta tror hon kommer vara en fördel för henne. Den största utmaningen kommer att bli efter nyårslöftet, att då fortsätta hålla rutinerna och komma ihåg allt man lärt sig. En utmaning under resan kommer vara när man får en dipp och blir sugen på något man kanske inte borde äta.

Karolines mål är att komma tillbaka i form. Hon ser mest fram emot att komma igång på riktigt med träningen igen och längtar efter att få en hälsosam och hållbar livsstil som funkar med hennes vardag och som hon kan följa även efter nyråslöftet.