Nå Beachformen - Träningsschema del 4

Detta är det fjärde och sista träningsschemat i vår artikelserie på fyra delar som kan guida dig till beachformen. Träningsschemat är för fyra dagar i veckan.

Del 1 | Del 2 | Del 3

Vi fortsätter på samma sätt som förra schemat med fyra pass i veckan och fokus på maxstyrka. Våga utmana dig själv och var inte rädd för tyngre vikter. Ta hjälp av en kompis för pass, det kan kännas lättare och skönt att ha någon man litar på bakom sig. Siffran efter övningen anger set x repetitioner.

PASS 1

Militärpress 5 x 5

Sidolyft superset facepulls 3 x 15

Bröstpress 5 x 5

Armhävningar 4 x så många repetitioner du orkar

PASS 2

Knäböj 5 x 5

Marklyft 5 x 5

Bulgariska utfall 4 x 8

Detta pass kan du även lägga in 3 set lårcurl och 3 set lårspark.

PASS 3

Pullups 5 x så många repetitioner du orkar

Latsdrag 4 x 8

Hantelrodd 4 x 8 per sida

Bicepscurl superset Tricepspress (ingen vila mellan övningarna) 3 x 10

Hängande benlyft 4 x så många repetitioner du orkar

Crunches med rep 4 x så många repetitioner du orkar

PASS 4

Frontböj 5 x 5

Sumomarklyft 5 x 5

Raka marklyft 4 x 10

Utfall bakåt 5 x 8 per ben

PASS 1

Militärpress
Andas in och spänn bålen och sätet. Pressa upp vikten tills armarna är raka och stången är rakt ovanför huvudet. Återgå sedan med kontrollerade rörelser till startposition.

Sidolyft
Ställ dig höftbrett isär med en hantel i vardera handen. I startposition håller du hantlarna nedsänkta med händerna parallellt bredvid dig. Lyft vikten rakt ut åt sidan med raka armar med en lätt böjning i armbågen, ända tills hantlarna är i linje med axlarna. Kom tillbaka medan du håller emot på nedvägen.

Facepulls
Fäst ett rephandtag i kabeltrissan och geppa det. Ta två steg bakåt, sänk axlarna och dra repet mot dig med höga armbågar som rör sig ut åt sidan, samtidigt som underarmarna roterar uppåt. Vänd kontrollerat rörelsen efter att du kommer till huvudet.

Bröstpress
Håll hantlarna vid sidan av kroppen i brösthöjd, så att armbågarna pekar nedåt och utåt. Pressa upp hantlarna tills du har sträckta armar. Ta ner armarna igen till utgångsposition och upprepa övningen.

Armhävningar
Spänn mage och ben lätt och bilda en så rak linje som möjligt från fötterna upp till huvudet. Sänk dig så djupt ner du kan genom att böja armbågarna lätt bakåt utåt sidan.Vänd när axlarna är under armbågsleden och tryck dig sedan upp till raka armar igen.

PASS 2

Knäböj
Stå höftbrett med fötterna och tårna lätt vinkalde utåt. Håll ryggen rak och ha en lätt spänning i hela kroppen och framförallt bålen. Böj dig ned som om du skulle sätta dig på en stol. Gå så långt ned du klarar med bibehållen god teknik och rak rygg. Pressa upp igen till upprättstående med hjälp av att du trycker ifrån med hela fotsulan och aktiverar sätet.

Marklyft
Ställ dig nära skivstången, höftbrett isär med fötterna. Böj dig ner och greppa stången med händerna ungefär i axelbredd. Använd överhandsgrepp eller mixat grepp. I startpositionen böjer du benen och hittar din position på sätet. (olika beroende på hur lång man är). Ta ett andetag, spänn bålen och lyft stången nära kroppen genom att räta ut knäna och höft. I toppen ska du stå rakt med uträtta knän och höft. I samma kontrollerade bana sänker du kroppen och stången ner mot marken igen.

Bulgariska utfall
Ställ dig ett stort kliv från en bänk med ryggen mot och placera ena foten på bänken som är bakom dig. Böj det främre knät och vänd rörelsen strax innan det bakre knät nuddar golvet. I toppen sträcker du ut det främre benet och upprepar rörelsen.

PASS 3

Pullups
Starpositionen är rakt hängande med utsträckta armar. Dra dig upp med styrkan från ryggen tills hakan passerat stången. Sträva mot att bröstet ska nudda stången. Släpp långsamt tillbaka tills armarna och ryggmusklerna är helt sträcka och hämta sedan ny kraft för att dra dig upp igen.

Latsdrag
Greppa handtaget och sätt dig ner med låren under benstödet. Dra ner handtaget tills du når övre delen av bröstet. Återgå kontrollerat och upprepa.

Hantelrodd
Luta dig mot en bänk med ena knät och handen. Håll i en hantel i den andra handen rakt hängande. Dra hanteln så högt du kan och sänk sedan kontrollerat tillbaka.

Bicepscurl
Lyft vikten genom att böja på armbågarna. Överarmarna ska vara helt stilla eller svagt komma framför kroppen. Vänd tillbaka kontrollerat nedåt när du kommit upp med hantlarna i brösthöjd.

Tricepspress
Stå upprätt eller lätt framåtlutad med lätt böjda ben och greppa stången ungefär axelbrett. Ha armbågarna tätt intill kroppen och dra underarmarna nedåt tills de är helt utsträckta. Återgå sedan till utgångsposition i en kontrollerad rörelse.

Hängande benlyft
Greppa en stång som sitter så högt upp att du kan hänga med raka ben. Lyft benen framåt så högt du kan utan att gunga. Sänk benen kontrollerat och upprepa.

Crunches med rep
Placera ett rep högst upp i kabelmaskinen. Ta tag i repet och sätt dig på knä. Håll repet på var sin sida om huvudet, spänn magen så att överkroppen böjs lätt framåt. Dra sedan ner repet med hjälp av magen. Höften ska vara helt stilla under hela rörelsen. Håll emot på vägen tillbaka och sträck ut överkroppen innan du krummar till och gå ner igen mot golvet.

PASS 4

Frontböj
Placera stången i höjd med ditt bröstben och greppa den lite bredare än axelbrett. Kliv fram till stången och placera den mot framsidan av axlarna, ovanför nyckelbenet. Ställ dig höftbrett med fötterna. Brösta upp dig och böj dig ner, gå så långt ner du klarar med bibehållen god teknik.Tryck upp igen genom att hämta kraft från lår och säte.

Sumomarklyft
Ställ dig nära skivstången med brett avstånd mellan fötterna och vinkla dem något utåt. Ta ett höftbrett överhandsgrepp om skivstången, händerna kan löpa fritt innanför knäna. Ta ett djupt andetag och lyft upp stången nära kroppen med rak rygg.

Raka marklyft
Här håller du menen i en låst position, till skillnad från traditionella marklyft. Ryggen ska vara neutral och likaså nacken som ska följa ryggradens linje under hela lyftet.

Utfall
Ta ett stort kliv fram med ena foten. Du ska fortfarande ha benen höftbrett isär för bra balans och för att rörelsen ska bli skonsam mot dina knän. Gå rakt ner mot marken genom att böja knäna. Tryck dig sedan bakåt med det främre benet och kom upp till startposition.