Nå Beachformen - Träningsschema del 3

Detta är den tredje delen i vår artikelserie på fyra delar som kan guida dig till beachformen. Träningsschemat är för 4 dagar i veckan.

Del 1 | Del 2 | Del 4

Nu lägger vi i en högre växel och ökar styrkepassen från tre till fyra pass i veckan. Här försöker vi utmana styrkan, utmana dig själv genom att våga känna på tyngre vikter och sänka antal repetitioner. Om det känns tungt kan du ta hjälp av en kompis för pass, det kan kännas mindre läskigt om man har någon som hjälper till om det blir för tungt på de sista repetitionerna. Siffran efter övningen anger set x repetitioner.

PASS 1

Sittande axelpress 5 x 5

Sidolyft superset facepulls (ingen vila mellan övningarna) 4x12

Bröstpress 5 x 5

Dips 4 x så många repetitioner du orkar

PASS 2

Knäböj 5 x 5

Sumomark 5 x 5

Stående skivstångsrodd 4 x 6-8

Breda latsdrag 4 x 6-8

Hantelrodd 4 x 6-8

PASS 3

Chins 5 x så många repetitioner du orkar

Hammercurls 4 x 6-8

Tricepspress 4 x 8

Liggande benlyft superset crunches 3 x så många repetitioner du orkar

PASS 4

Frontböj 5 x 5

Utfall bakåt 5 x 8

Raka marklyft 5 x 8

Hip thrusters 5 x 10

PASS 1

Sittande axelpress
Pressa hantlarna uppåt tills du har raka armar och sänk kontrollerat ner vikterna igen till axlarna och upprepa övningen.

Sidolyft
Ställ dig höftbrett isär med en hantel i vardera handen. I startposition håller du hantlarna nedsänkta med händerna parallellt bredvid dig. Lyft vikten rakt ut åt sidan med raka armar med en lätt böjning i armbågen, ända tills hantlarna är i linje med axlarna. Kom tillbaka medan du håller emot på nedvägen.

Facepulls
Fäst ett rephandtag i kabeltrissan och geppa det. Ta två steg bakåt, sänk axlarna och dra repet mot dig med höga armbågar som rör sig ut åt sidan, samtidigt som underarmarna roterar uppåt. Vänd kontrollerat rörelsen efter att du kommer till huvudet.

Bröstpress
Håll hantlarna vid sidan av kroppen i brösthöjd, så att armbågarna pekar nedåt och utåt. Pressa upp hantlarna tills du har sträckta armar. Ta ner armarna igen till utgångsposition och upprepa övningen.

Dips
Hoppa eller kliv upp för att komma till startposition med raka armar och kroppen hängandes under. Du kan gärna böja på knäna för att samla ihop kroppen lite. Kom ner med kroppen genom att böja armbågarna och fortsätt ner så långt du kommer och känner dig bekväm med. I tävlingssamanhang ska axeln vara under armbågsleden. Pressa dig sedan uppåt enbart med armarna tills du har helt sträckta armar.

PASS 2

Knäböj 5 x 5
Stå höftbrett med fötterna och tårna lätt vinkalde utåt. Håll ryggen rak och ha en lätt spänning i hela kroppen och framförallt bålen. Böj dig ned som om du skulle sätta dig på en stol. Gå så långt ned du klarar med bibehållen god teknik och rak rygg. Pressa upp igen till upprättstående med hjälp av att du trycker ifrån med hela fotsulan och aktiverar sätet.

Sumomark
Ställ dig nära skivstången med brett avstånd mellan fötterna och vinkla dem något utåt. Ta ett höftbrett överhandsgrepp om skivstången, händerna kan löpa fritt innanför knäna. Ta ett djupt andetag och lyft upp stången nära kroppen med rak rygg.

Stående skivstångsrodd
Greppa stången med överhandsgrepp och du luta dig framåt. I startposition håller du stången med raka armar, dra den sedan så högt du kan. Sänk kontrollerat tillbaka och upprepa.

Breda latsdrag
Greppa handtaget och sätt dig ner med låren under benstödet. Dra ner handtaget tills du når övre delen av bröstet. Återgå kontrollerat och upprepa.

Hantelrodd
Luta dig mot en bänk med ena knät och handen. Håll i en hantel i den andra handen rakt hängande. Dra hanteln så högt du kan och sänk sedan kontrollerat tillbaka.

PASS 3

Chins/Pull ups
Starpositionen är rakt hängande med utsträckta armar. Dra dig upp med styrkan från ryggen tills hakan passerat stången. Sträva mot att bröstet ska nudda stången. Släpp långsamt tillbaka tills armarna och ryggmusklerna är helt sträcka och hämta sedan ny kraft för att dra dig upp igen.

Hammercurls
Lyft vikten genom att böja på armbågarna. Överarmarna ska vara helt stilla eller svagt komma framför kroppen. Vänd tillbaka kontrollerat nedåt när du kommit upp med hantlarna i brösthöjd.

Tricepspress
Stå upprätt eller lätt framåtlutad med lätt böjda ben och greppa stången ungefär axelbrett. Ha armbågarna tätt intill kroppen och dra underarmarna nedåt tills de är helt utsträckta. Återgå sedan till utgångsposition i en kontrollerad rörelse.

Liggande benlyft
Pressa ner ländryggen och spänn magen och bäckenbotten. Lyft upp benen tills de pekar rakt upp i luften. Håll emot och sänk benen kontrollerat ner igen.

Crunches på bänk
Sitt på en bänk och sträck ut benen framåt samtidigt som du fäller ryggen bakåt. Dra sedan benen mot magen och upprepa.

PASS 4

Frontböj
Placera stången i höjd med ditt bröstben och greppa den lite bredare än axelbrett. Kliv fram till stången och placera den mot framsidan av axlarna, ovanför nyckelbenet. Ställ dig höftbrett med fötterna. Brösta upp dig och böj dig ner, gå så långt ner du klarar med bibehållen god teknik. Tryck upp igen genom att hämta kraft från lår och säte.

Utfall bakåt
Ta ett kliv bakåt med ena foten. Du ska fortfarande ha benen höftbrett isär för bra balans och för att rörelsen ska bli skonsam mot dina knän. Gå rakt ner mot marken genom att böja knäna. Tryck dig sedan upp igen till startposition.

Raka marklyft
Här håller du menen i en låst position, till skillnad från traditionella marklyft. Ryggen ska vara neutral och likaså nacken som ska följa ryggradens linje under hela lyftet.

Hip thrusters
Placera viktstången mot dina höfter och lägg dig med skulderbladen på bänkens långsida. Håll fotsulorna stabilt mot golvet och pressa upp vikten med kraft från säte och baksida lår. Rörelsebanan ska gå mellan golv och uträtad kropp tills du har 90 grader i knäled. Sänk ner höften mot golvet igen och upprepa tills du har ett fullt set.