Mineraler för träning

Det finns en rad mineraler och spårämnen som har flertalet viktiga funktioner i vår kropp och som även har ett samband med träning och prestation. Magnesium och koppar ingår till exempel i flera hundra enzymer som är av stor vikt för flertalet processer i kroppen. Kalcium bidrar bland annat till en normal benstomme och muskelkontraktion, medan andra mineraler kan bidra till syretransporten eller fungera som antioxidanter.

Person som tränar som klappar ihop händerna så att ett moln av kalk syns. Mineraler har flera funktioner som är viktiga för din kropp.

Vad är mineralämnen?

Mineralämen delas ytterligare in i makroelement och mikroelement (spårämnen) utifrån graden av förekomst i kroppen. Till kategorin makroelement räknas sju ämnen som utgör åtminstone 0,01 % av den totala kroppsvikten. Dessa är kalium, natrium, klor, kalcium, magnesium, fosfor och svavel. Mikroelementen innefattar mineraler som krävs i väldigt små kvantiteter (mindre än 100 mg/dag) och till denna kategori hör bl.a. järn, koppar, zink och jod.

Mineralintag och prestation

Vissa mineraler, såsom kalcium och fosfor, utgör byggstenar i skelett. Magnesium, koppar och zink krävs för att en rad enzymer, som har centrala metabola funktioner, ska fungera. Till mineraler hör även s.k. elektrolyter såsom natrium, kalium och klor. Dessa krävs bl.a. för att nervsystemet och musklerna ska kunna fungera samt för upprätthållande av vätskebalansen i kroppen. De är även vanligt förekommande i sportdrycker för att optimera vätskeupptag, minimera vätskeförlust och förhindra saltbrist.

I samband med hård träning uppstår skador på dina muskler, vilka noterats minska vid intag av antioxidativa vitaminer och mineraler. Bl.a. koppar, selen och mangan ingår i antioxidativa enzymer som därför kan vara avgörande för din prestation och utveckling. Träningsinducerad skada på muskeln gör att dess funktion nedsätts, att energigivande näringsämnen inte tas upp lika bra och att inlagringen av glykogen försämras.

Hur påverkas ditt mineralbehov av din träning?

Mineralbehov och träning för tankarna osökt till ökade förluster av natrium, kalium och klor, d.v.s. de mineraler som ofta förekommer i sportdrycker. Om du hör till gruppen uthållighetsidrottare eller tränar regelbundet i varm miljö, så bör du inta någon form av vätskeersättning som innefattar salter.

Det är heller inte ovanligt att järnbrister noterats hos idrottare eftersom förlusterna i svett och urin ökar i samband med träning. I varm miljö kan svettförlusterna uppgå till 1 mg i samband med fysisk aktivitet. Eftersom järn har väldigt dålig absorptionsgrad och endast 10% av järnet tas upp i magsäcken, så måste 10 mg extra tillföras via kosten. Eftersom det rekommenderade intaget av järn är 9 mg för män och 15 mg för kvinnor, så innebär det att järnbehovet från kosten dubbleras på grund av förluster i samband med träning.

Mineralernas grundläggane funktioner

Makroelemt	Funktion
Kalcium	Stimulerar skelett- och tandbildning. Initierar muskelkontraktion och krävs för nervimpulsöverföring. Minskar upptaget av fett i tarmen, ökad frisättning av fettsyror samt minskad produktion av fettsyror.
Klor	Krävs för nervimpulsöverföring och produktion av saltsyra i magsäcken
Magnesium	Ingår isom strukturell komponent i skelett. Stimulerar produktion av protein och vissa enzymer.
Kalium	Krävs för initiering av nervimpulser, muskelkontraktion och pH-balansen
Fosfor	Stimulerar bildandet av skelett och krävs för optimal muskelfunktion. Natrium Reglerar blodvolym, nervimpulsgenerering- och överföring, muskelkontraktion, pH-balans
Svavel	pH-balans och leverfunktion

Mikroelemt	Funktion
Krom	Effektiviserar insulinets funktion
Kobolt	Utgör komponent i vitamin B12
Koppar	Reglerar järnupptag, bildning av bindväv och hemoglobin
Fluor	Stimulerar skelett- och tandbildning
Jod	Utgör central komponent i sköldkörtelhormonerna T3 och T4
Järn	Krävs för syretransport i hemoglobin och myoglobin. Utgör central komponent i vissa enzymer. Stimulerar immunförsvaret.
Mangan	Utgör strukturell komponent i enzymer som ingår i energimetabolismen. Stimulerar skelettbildning och produktion av fettsyror
Molybden	Har en central roll i kolhydrat- och fettmetabolismen.
Selen	Understödjer funktionen av det antioxidativa enzymet glutationperoxidas
Zink	Stimulerar produktionen av protein (proteinsyntes), immunförsvaret, reperation av vävnad, energimetabolism och antioxidantaktivitet.