0 produkter
0 kr
Kost med Leksands IF - fystränare Jesper Gillerås berättar
För att spela hockey på elitnivå krävs ett högt energiintag och noggrant skött kosthållning. Hur ska man tänka kring kolhydrater kontra protein? Fystränare Jesper Gillerås går igenom de viktigaste kostråden.
Jesper Gillerås är ansvarig för att utbilda spelarna om kost.
Leksands IF spelar i Sveriges högsta serie i ishockey. För att klara av att prestera på elitnivå krävs inte bara hård fysisk träning utan också väl genomtänkt kosthållning. Jesper Gillerås är fystränare för laget och det är han som ansvarar för riktlinjerna vad gäller spelarnas kost.
– Kosten har väldigt stor påverkan på träningen. Med den intensitetnivå vi tränar på handlar det om att få i sig rätt mängd mat och ordentligt med sömn för att optimera träningen. Att bara träna ännu mer utan att kosten och sömnen följer efter kommer inte att göra någon skillnad på den här nivån.
Spelarna följer inte individuella kostscheman i dagsläget, men ett mål är att få till ett samarbete med Högskolan Dalarna för att i framtiden kunna skapa mer behovsbaserade kostplaner efter spelarnas individuella skillnader.
– Idag har vi riktlinjer som laget följer där de får utgå från sin kroppsvikt och hur stora mängder som krävs inför en match. Det är mycket eget ansvar.
Kostupplägg och utmaningar
En hockeyspelare kan göra av med upp till 2500 kalorier under en match. För att jämföra är det vad det rekommenderade dagsintaget ligger på för en genomsnittlig man. De som vet med sig att de kommer spela mycket under matchen måste fylla på ordentligt med kolhydrater för att orka och kaloriintaget bör då ligga på upp mot 4000 kalorier under en matchdag.
– Det man får kämpa mest med är kolhydrater kontra protein. Många är insnöade på proteinet och tror att man går upp i vikt av kolhydrater, men kolhydrater är vår främsta energikälla. Proteinet får man i sig ganska enkelt ändå, men när man ska upp mot 8-10 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt blir det kämpigare. Det räcker inte att ladda upp med en köttbit och en sallad.
En hockeyspelare kan göra av med upp till 2500 kalorier under en match.
För att få i sig de kolhydrater som behövs krävs det extra tillskott i form av dryck eller gel. På så vis kan spelarna få i sig en del av kalorierna och kolhydraterna i flytande form istället.
– Man kan ta ett extra glas juice till frukosten och vi har alltid tillgång till sportdryck. Skulle man få i sig de här mängderna via kosten skulle det krävas 12 bakade potatisar.
Spelarna uppmanas även att dricka mellan 5-7 milliliter per kilo kroppsvikt under dagen och upp till 10 milliliter per kilo kroppsvikt under matcherna för att kunna bibehålla koncentration och prestation. På frågan om de har några begränsningar blir svaret nej.
– Vi har inga direkta förbud men innan match ska man försöka undvika rött kött och hålla sig till fisk eller kyckling som huvudprotein. Det tar mycket energi från kroppen att ta hand om rött kött. Det är bra att hålla det enkelt och utan så mycket fett.
Kostschema för matchdag:
| Tid | Mål | Intag | Mängd per kilo kroppsvikt | Exempel |
| 09.00 | Frukost | Fokus på kolhydrater och god balans mellan fett och protein. | 1-1,5 kolhydrater/kg kroppsvikt 0,5 g protein/kg kroppsvikt | Bröd, spannmål, mjölk, ägg, frukt, yoghurt, juice, granola. |
| 11.00 | Pre-game skate | Sportdryck med elektrolyter. | - | - |
| 12.00 | Lunch | High carbs, low fat. Fokus på kolhydrater, lågt fiber- och fettintag. Magert protein. | 1,5-2 kolhydrater/kg kroppsvikt 0,3-0,5 protein/kg kroppsvikt | Ris, pasta, potatis, lax, kyckling, kalkon. |
| 16.00 | Snack | Carb loading. | 0,5-0,8 kolhydrater/kg kroppsvikt | Sportdryck, frukt, yoghurt, granola, bröd, juice. |
| 18.00 | Pre-game snack | Carb loading. Fyll på med kolhydrater och vatten. | 0,5-0,8 kolhydrater/kg kroppsvikt | Sportdryck, banan, torkad frukt, bars. |
Under match:
Refuel between periods - Fyll på med 30-60 g kolhydrater varje time.
Post game recover - Recovery shake direkt efter match med kolhydrater och protein.
Post game meal - 30-90 min efter match. 1,5-2 g kolhydrater/kg kroppsvikt + 0,3-0,5 g protein/kg kroppsvikt
Vätska: Fyll på under dagen med 5-7ml/kg kroppsvikt. Under match upp till 10 ml per kilo.
Hur vet man att man får i sig tillräckligt?
– I längden handlar det om att man stagnerar och inte utvecklas om man inte får i sig det man behöver. Det kan vara svårt att se att kosten är den enda anledningen men kollar man på enskilda matcher är det tydligare. Har du inget förråd av glykogen orkar du inte göra högintensiva åkningar under 3 x 20 minuters tid.
Att ha många extrakilon är inget som gynnar en hockeyspelare men vikten är inget som de lägger fokus på.
– Vi väger oss enbart när vi gör tester och då är det för att mäta relativ styrka sett till kroppsvikten. Vi gör inga fettmätningar. Att ha fem extra kilo är kanske inte att föredra, men om jag skulle säga till någon att gå ner i vikt hade jag velat känna mig trygg med att kunna sätta spelaren på en individuell plan där den kan träna, spela och gå ner i vikt på ett bra sätt.
Finns det plats för godsaker?
– Ja, under förra slutspelet hade vi till exempel match varann dag i sex veckors tid. Då såg vi till att det alltid fanns efterrätt för att kalorimässigt enkelt få i sig mer och fylla på energiintaget. Det har sin plats, men det får inte bli så att du börjar byta ut eller skippa ett kvällsmål och äter glass istället för protein eller kolhydrater. Man får använda sunt förnuft.
5 snabba med Jesper Gillerås:
Favoritmat: Lasagne
Bästa mellanmålet: Grekisk yoghurt med banan och honung
Lagets gottegris: Max Veronneau
Firar ni med bubbel efter en riktigt bra match? Nej, det blir nog sportdryck.
Ditt bästa kosttillskott: Core Creatine vill vi inte vara utan. Det är bra både för det kognitiva och fysiska. Med ett påfyllt kreatinförråd kan man upprepa explosiva sprinter utan att det tar slut med kräm. Många känner skillnad även på gymmet och orkar en rep till.
