Könsanpassad kost & träning

Eftersom det finns en rad olikheter mellan män och kvinnor med avseende på fysiologi, dels synbara men även bakom kulisserna, så bör även kosten påverka oss olika beroende på kön. Du kan även läsa mer om de fysiologiska könsskillnaderna i artikeln "Fettförbränning och könsskillnader".

Dessa frågor kommer du att få besvarade i följande artikel:

• Påverkas män och kvinnor olika av kosten?
• Har träningen olika effekter på oss beroende på kön?
• Vad ska du, utifrån ditt kön, tänka på vad gäller kost och träning?

Insulin och leptin

Vid intag av kolhydrater så utsöndras insulin, dels för att reglera blodsockret men även initiera mättnadskänsla genom att binda till receptorer i hjärnan. Men faktum är att studier påvisat en könsskillnad med avseende på insulinets metabola effekter. Vid central tillförsel av insulin har viktnedgång, minskad aptit och reducering av kroppsfett endast noterats hos män.

Vid kolhydratsintag sker även en utsöndring av hormonet leptin, som hos kvinnor har ett större inflytande på mättnad och energiförbrukning, likt insulin hos män. Vid intag av kolhydrater utsöndras både leptin och insulin, men hos kvinnor utsöndras leptin dessutom efter intag av fett.

Den stora frågan är dock om detta har någon praktiskt betydelse för dig när du ska komma i form inför den annalkande sommaren? Som kvinna kan du alltså ha en fördel med avseende på energiförbrukning och mättnadskänsla gentemot män vid intag av fett. Tillhör du det manliga könet kommer du däremot gynnas mer av ett högre kolhydratsintag, än vad någon från det motsatta könet skulle göra.

Proteinintag och könsskillnader

En annan intressant könsskillnad har påvisats i studier på effekten av proteinintag. Det är väl känt att ett högre proteinintag generellt stimulerar till högre förbränning. Detta eftersom protein genererar en högre termogenetisk effekt relativt kolhydrater och fett. En annan positiv effekt av ett högre proteinintag är att det bidrar till mer mättnad jämfört med de övriga två energigivande näringsämnena. I detta avseende verkar det dock som att det råder en viss könsskillnad. När en diet innehållande en högre andel protein jämfördes med en diet med endast adekvat mängd protein, noterades en förhöjd energiförbrukning och fettoxidation endast hos män. Kvinnorna upplevde dock en högre grad av mättnad.

Det har även visat sig att vi påverkas olika av ett kaloriunderskott. Det verkar som att kvinnor går ner mindre i vikt än män vid en jämförbar kalorirestriktion. Män förlorar även mer visceralt fett än kvinnor vid kaloriunderskott. En annan intressant könsskillnad är effekten av måltidsfrekvensen. De flesta har säkert hört att man bör äta var tredje timme för att optimera fettförbränningen. Studier visar dock att sambandet mellan ökad måltidsfrekvens och minskad aptit är starkt hos män men inte alls hos kvinnor. Är du kvinna så behöver du kanske inte ha en burk keso i handväskan hela tiden.

Träning och fettförbränning

Som du kanske redan anat så går män lättare ner i vikt än kvinnor av träning. Ett flertal studier har även påvisat förhöjda nivåer av det hungerstimulerande hormonet ghrelin och minskade nivåer av insulin endast hos kvinnor. Summa summarum är att kvinnor i större utsträckning än män anpassar sitt energiintag vid ökad energiförbrukning. Ju mer de tränar, desto mer äter de.

Fettförbränningen under träning regleras i stor utsträckning av adrenalin och noradrenalin, vilka utsöndras när det sympatiska nervsystemet aktiveras. Hos kvinnor ökar nivåerna av dessa två inte alls lika mycket som hos män. Då borde alltså mindre fett frigöras hos kvinnor under träning. Man skulle kunna tro det i alla fall. Faktum är dock att mer fett frigörs hos kvinnor än hos män vid en viss intensitet. Antingen så beror det på att kvinnor helt enkelt har mer fett eller så regleras frisättningen av fett via någon annan mekanism hos kvinnor. Faktiskt har studier även visat att utsöndringen av uppbyggande hormon (GH) under fysisk aktivitet är större hos kvinnor än hos män. Detta kan vara en av orsakerna eftersom GH stimulerar frigöring av fett under träning. Kvinnor verkar dock förlita sig påstöre andel fett som energikälla relativt kolhydrater under fysisk aktivitet. Under submaximal intensitet har man sett en högre fettförbränning samt ett lägre upptag av glukos i muskeln hos kvinnor jämfört med hos män. Graden av GH-utsöndring verkar vara relaterad till intensiteten på aktiviteten, vilket antyder att en viss tröskel måste överkommas.

Inför sommaren

Nu när vi klarlagt att vi faktiskt skiljer oss åt på en rad punkter, så vill du ju veta vad du ska göra för att lyckas.

Om du är man

Eftersom du som man påverkas i större utsträckning av insulinets effekter och du dessutom inte får någon leptinutsöndring i samband med fettintag bör du inte helt utesluta kolhydrater. Däremot kommer ett högre proteinintag bidra till högre energiförbrukning, mer muskler och mindre risk för godisfrosseri om du är man. Studier har även visat på att män förbränner större andel kolhydrater i samband med fysisk aktivitet jämfört med kvinnor, vilket är ytterligare en anledning till att bibehålla ett relativt högt kolhydratsintag. Man ska inte förringa effekten av att kunna träna hårt.

Om du är kvinna

Som kvinna bör du hellre fokusera på ett ökat proteinintag istället för att äta keso och nötter i tid och otid för att hålla hungern borta. Ett högre proteinintag är dock tyvärr inte alls lika fördelaktigt för kvinnor som för män. Däremot stimulerar det mättnadskänslan. Du kan även prova att öka andelen fett i kosten eftersom fettintag hos kvinnor har visats stimulera utsöndringen av leptin, vilket i sin tur ökar förbränningen och minskar hungern. Kvinnor tycks ju dessutom vara känsligare för de centrala effekterna av leptin relativt insulin.

Kardioträningen

För att bli av med det envisa fettet, ridbyxlåren för kvinnor och bilringen för män, så bör både män och kvinnor träna vid högre intensitet än man kanske tror och är van vid. När adrenalin och noradrenalin utsöndras så binder de ju som nämnts även till de fettfrisättningshämmande alfa-receptorerna. Genom att träna vid högre intensitet stimuleras utsöndringen av GH vilket gör att vi kringgår problematiken med alfa-receptorerna. Behöver vi då träna olika som tjej och kille? Antagligen inte. Att du måste träna hårt var förhoppningsvis inte heller någon nyhet.

Sammanfattning

Det tycks alltså finnas en hel del väsentliga fysiologiska skillnader mellan kvinnor och män som påverkar effekten av både träning och kost.

• Insulinets aptitnedsättande effekt verkar främst vara märkbar hos män
• Kvinnor påverkad i högre grad av hormonet leptin med avseende på mättnad och energiförbrukning
• Ett högre proteinintag medför ökad ämnesomsättning och fettförbränning endast hos män. Den ökade mättnaden har dock noterats hos båda könen.
• Vid ett bestämt kaloriunderskott går män ner i vikt snabbare än kvinnor. Män tappar även mer fett kring de inre organen (visceralt) jämfört med kvinnor.
• Kvinnor tycks nyttja fett i större utsträckning under fysisk aktivitet jämfört med män.
• Som man gynnas du mer av en högre andel kolhydrater jämfört med kvinnor.
• Som kvinna kan kommer du troligtvis se snabbare resultat av att reducera ditt kolhydratsintag

Referenser

Shi H, Seeley RJ, Clegg DJ. Sexual differences in the control of energy homeostasis. Front Neuroendocrinol. 2009 Aug;30(3):396-404

Shi H, Clegg DJ. Sex differences in the regulation of body weight. Physiol Behav. 2009 May 25;97(2):199-204.

Shi H, Seeley RJ, Clegg DJ. Sexual differences in the control of energy homeostasis. Front Neuroendocrinol. 2009 Aug;30(3):396-404

Redinger RN. Fat storage and the biology of energy expenditure. Transl Res. 2009 Aug;154(2):52-60

Lovejoy JC, Sainsbury A. Sex differences in obesity and regulation of energy homeostasis. Obes Rev. 2009 Mar;10(2):154-67

Blaak E. Gender differences in fat metabolism. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. (2001)

Lovejoy JC, Sainsbury A. Sex differences in obesity and regulation of energy homeostasis. Obes Rev. 2009 Mar;10(2):154-67

Power ML, Schulkin J. Sex differences in fat storage, fat metabolism, and the health risks from obesity: possible evolutionary origins. Br J Nutr. 2008 May;99(5):931-40.

Romon M, Lebel P, Velly C, Marecaux N, Fruchart JC, Dallongeville J. Leptin response to carbohydrate or fat meal and association with subsequent satiety and energy intake. Am J Physiol. 1999 Nov;277

Westerterp-Plantenga MS, Lejeune MP, Smeets AJ, Luscombe-Marsh ND. Sex differences in energy homestasis following a diet relatively high in protein exchanged with carbohydrate, assessed in a respiration chamber in humans. Physiol Behav. 2009 Jun 22;97(3-4):414-9.

Hagobian TA, Braun B.Physical activity and hormonal regulation of appetite: sex differences and weight control. Exerc Sport Sci Rev. 2010 Jan;38(1):25-30.

Moro C, Pillard F, de Glisezinski I, Crampes F, Thalamas C, Harant I, Marques MA, Lafontan M, Berlan M. Sex differences in lipolysis-regulating mechanism in overweight subjects: Effects of exercise intensity. Obesity (Silver Spring). 2007 Sep;15(9):2245-55.

Stokes K. GH responses to sub-maximal and sprint exercise. GH IGF Res. 2003 Oct;13(5):225-38.