Kondition: Så gör du uppladdning inför lopp

Har du riktat in dig på en specifik uthållighetsidrott och tycker det är dags att mäta dina prestationer i en tävling? Oavsett om du ska köra Vasaloppet, långdistanslöpning eller ett cykellopp får du här lite tips på hur du laddar rätt. Är du osäker på om din träning räcker till för att nå det resultat du eftersträvar, kan du först läsa Kondition: Optimera din träning.

Målinriktad träning
Ladda inför tävling
Optimera under tävling

Man som åker skidor. Planera din träning för att få bäst förutsättningar när det är dags för tävling.

Målinriktad träning

För att få de resultat du önskar på din tävling, krävs att du tränar rätt i en tillräckligt lång period för att få resultat. Vill du ha experthjälp kan du träna med en personlig tränare med rätt utbildning för dig, eller hämta råd från någon som tävlat i samma sport tidigare.

Planera din träning och lägg upp ett rimligt träningsschema som avser intensitet, duration och frekvens för varje träningspass veckorna innan tävling och respektera kroppens behov av återhämtning för att den ska kunna leverera. Låt schemat sträcka sig över en så pass lång period du tror att du behöver för att kunna sätta målet, och skynda långsamt - öka inte nivån på passet för drastiskt. Exempel: Om ditt mål är att springa ett långdistanslopp och du idag bara klarar av att springa en fjärdedel av sträckan, bör du öka maximalt 15 minuter eller ca 2 km per distansökning, för att inte överanstränga kroppen.

Tips! Rödbetor har flera bra egenskaper som är speciellt bra vid uthållihetsträning, läs mer i vår artikel.

Exempel på träningsupplägg

Målsättning: Springa halvmara (2,2 mil) på under 2 timmar. 5,5min/km
Dagsform: Klarar att springa 5 km på 30 min. 6 min/ km

Vecka	Pass 1	Pass 2	Pass 3
1	Lätt distans: 4 km på 24 min	Styrketräning helkropp	Distans: 7,5 km
2	Lätt distans: 4 km på 24 min	Rörlighetsträning	Distans: 7,5 km
3	Lätt distans: 4 km på 23,5 min	Intervaller: 20 sek/30 sek x 10	Distans: 10 km
4	Lätt distans: 4 km på 23,5 min	Styrketräning helkropp	Distans: 10 km
5	Lätt distans: 4 km på 23 min	Rörlighetsträning	Distans: 12 km
6	Lätt distans: 4 km på 23 min	Intervaller: 20 sek/30 sek x 10	Distans: 12 km
7	Lätt distans: 4 km på 22,5 min	Styrketräning helkropp	Distans: 15 km
8	Lätt distans: 4 km på 22,5 min	Rörlighetsträning	Distans: 15 km
9	Lätt distans: 4 km på 22 min	Intervaller 15 sek/35 sek x 15	Distans: 18 km
10	Lätt distans: 4 km på 22 min	Styrketräning helkropp	Distans: 18 km
11	Lätt distans: 4 km på 22 min	Rörlighetsträning	Distans: 20 km
12	Kolhydrattömning	Lågintensiv lätt träning	VILA

*Modifiera upplägget utifrån din träningsform och tävlingsnivå.

Inför tävling

Veckan innan du tävlar behöver kroppen varva ner och hämta krafter. Håll dig till lätt lågintensiv träning veckan innan tävling och fokusera på matintaget.

Med kolhydratladdning buffrar du kroppens energidepåer för att ligga på topp på tävlingsdagen. För att optimera förespråkas en kolhydrattömning först, för att sedan kunna ladda upp maximalt. Runt fem dagar innan tävlingsdags är det dags att tömma kolhydratslagren, genom ett hårt träningspass på ca 90 minuter. Påbörja sedan kolhydratladdningen genom att låta alla måltider bestå till hälften av kolhydrater. Kolhydraterna ska komma från långsamma källor som tar lång tid för kroppen att bryta ned. Välj fiberrika kolhydrater som fullkorn, gryn och rotfrukter, och undvik sockerrika livsmedel med snabba kolhydrater. Varje dag ska du dricka rikligt med vatten för att undvika vätskebrist och uttorkning när det är dags att tävla.

På tävlingsdagen behöver du planera dina måltider utefter när startskottet går. Säg att du ska börja klockan 12.00, då behöver du äta en rejäl frukost klockan 8.00 på morgonen. Frukosten ska bestå av mestadels kolhydrater från långsamma källor och protein; en fiberrik gröt, fullkornsbröd, kokt ägg och ett stort glas vatten är en stadig frukost som du står dig på länge. Fyll sedan på en timme före start med lite extra kolhydrater - exempelvis ett kosttillskott för kolhydratuppladdning med medellångsamma kolhydrater. Det ger bra laddning och är lätt för magen att ta hand om utan att orsaka magproblem.

Uppladdning

Core Beet Power

Core Carboloader

Instant Oats

Core Carbs

Enervit Pre Sport

Beet Speed

Vitargo Carboloader

Carbo Tablets

Enervit Isocarb 2:1

Under tävling

De flesta arrangerade långdistanslopp och tävlingar erbjuder vätskekontroller och energidryck under tävlingens gång. Vill du själv styra över när och vad du stoppar i dig, kan du ta med dig egen koncentrerad energi som tar liten plats. Undvik att dricka för mycket vätska, som kan orsaka magknip och upplevas obehagligt. Drick när du är törstig och håll dig till små mängder, bara en munfull vatten räcker för att bli av med den torra känslan i munnen.

Alternativ	Fördel
Sportdryck	Koncentrerad energi, törstsläckande
Energigel	Tar liten plats, ofta med lite koffein
Energibar	Bra energi vid långdistans