0 produkter
0 kr
Vad är elektrolyter?
Lär dig mer om elektrolyter - kroppens egna signalförstärkare! I den här artikeln undersöker vi på djupet vilken roll elektrolyter har i att reglera flera viktiga funktioner i kroppen, från vätskenivå till muskelrespons. Genom att förstå deras funktion i kroppen kan du optimera din hälsa och dina prestationer.
- Vad är elektrolyter?
- Elektrolyter och mineralbalansen i kroppen
- Elektrolyternas funktion i musklerna
- Symptom på elektrolytobalans
- Hur får man i sig elektrolyter?
- Sammanfattning
.jpg "Vår ambassadör My Eriksson dricker ur en shaker. Bakgrunden är suddig.")
Elektrolyter påverkar prestationen positivt under träningspass.
Vad är elektrolyter?
Elektrolyter är mineraler och näringsämnen som naturligt förekommer i kroppen och har fått sitt namn av sin elektriska laddning. Elektrolyter utgör viktiga byggstenar i kroppen och är nödvändiga för flera kroppsfunktioner. Varje dag förlorar vi elektrolyter genom urin och svett, särskilt under träning och i varmt väder. Elektrolyter är viktiga av flera anledningar, bland annat för nervsystemets optimala funktion, musklernas prestanda och för att bibehålla en balanserad vätskenivå i kroppen. Elektrolyter spelar dessutom en roll i andra viktiga system i kroppen, inklusive hjärtats funktion, energiproduktion, blodtryck, pH-balans och aktivering av enzymer.
De främsta elektrolyterna i människokroppen inkluderar natrium (salt), klorid, kalcium, fosfat, magnesium och kalium. Särskilt magnesium är väsentligt för att upprätthålla mineralbalansen i kroppen.
Natrium - Natrium är viktigt för syra-basbalansen samt vatten- och saltbalansen i kroppen. Balansen mellan natrium och kalium påverkar blodtrycket. Natrium behövs också för nervernas normala funktion och för upptaget av glukos och vissa aminosyror.
Klorid - Klorid är viktig för kroppens normala vätske- och saltbalans.
Kalcium - Kalcium behövs bland annat då skelett och tänder bildas samt vid blodkoagulering och nervfunktion.
Fosfat - Fosfor (fosfat) samverkar med kalcium vid bildning och stärkning av ben av tänder. Fosfor är även viktigt för syra-bas balansen i kroppen och energiproduktion till kroppens alla energikrävande funktioner.
Magnesium - Magnesium behövs bland annat för produktionen av protein, för omsättningen av kalcium samt för normal nerv- och muskelfunktion.
Kalium - Kalium är ett livsnödvändigt grundämne. Kalium behövs för kroppens nerv- och muskelfunktion samt för att reglera blodtrycket.
Elektrolyter och mineralbalansen i kroppen
När vi tränar och svettas, antingen genom intensiv träning, bastubad eller i varma förhållanden, förlorar vi inte bara vätska utan även viktiga mineraler och salter. För att säkerställa optimal prestanda och återhämtning måste vi återställa våra förlorade vätske- och mineralnivåer.
Det är allmänt känt att vätskeintag är viktigt för att upprätthålla en normal vätskebalans, men det är lika viktigt att tänka på att återställa mineralbalansen för att stödja kroppens normala funktioner, särskilt under intensiv träning. Elektrolyter spelar en nyckelroll för både vätske- och mineralbalansen. Ju mer vätska och mineraler vi förlorar, desto viktigare blir det att fylla på dem. I normala fall, och vid normal vätskeförlust, så sker detta naturligt i kroppen över tid, och kroppen återställer själv vätske- och mineralbalansen genom mat och dryck. Detta kan dock ta lite tid. Vid större vätskeförlust eller om vi vill återställa balansen snabbare (mindre än 24 timmar) för att kunna träna hårt snart igen så kan vi behöva hjälpa kroppen med att återställa balansen genom att till exempel ta ett kosttillskott med elektrolyter (1).
Elektrolyternas funktion i musklerna
En balanserad mineralnivå i kroppen är avgörande för flera viktiga funktioner. Elektrolyter, som är en del av denna mineralbalans, spelar en central roll för hjärnans signalfunktion. Hjärnan kommunicerar med musklerna genom elektriska impulser för att utföra handlingar som att öppna en dörr eller spänna en muskel. Elektrolyter fungerar som budbärare för dessa impulser genom att leda elektricitet mellan hjärnan och musklerna.
Ju kraftigare impulser hjärnan skickar, desto fler elektrolyter behövs för att överföra signalerna till musklerna. Vid svettning förlorar kroppen elektrolyter och mineraler, vilket kan leda till en minskad förmåga att överföra signaler från hjärnan till musklerna. Detta kan resultera i att musklerna inte reagerar så kraftfullt som önskat på hjärnans signaler, vilket kan påverka prestandan under träning, särskilt när det gäller lyft eller andra fysiska ansträngningar. Därför är det extra viktigt att fylla på med elektrolyter, inte bara för att upprätthålla mineral- och vätskebalansen utan också för att optimera prestandan.
Forskning har visat att drycker med elektrolyter påverkar vätskenivån i kroppen positivt under träning (2). Att dricka elektrolyter i samband med träning gör det möjligt för kroppen att bibehålla optimal hydrering och prestationsnivåer även under ett långvarigt träningspass.
Elektrolytobalans och symtom
I korthet så betyder en elektrolytobalans att något har rubbat relationen mellan mängden mineraler och mängden vätska i kroppen. Mängden elektrolyter är antingen större eller mindre än den borde vara i relation till mängden vätska i kroppen. En elektrolytrubbning uppstår ofta i samband med svettning, som till exempel efter ett tungt träningspass, ett bastubad eller under en väldigt varm sommardag. Symptomen kan visa sig ganska snabbt eftersom det har en så stor påverkan på våra kroppsliga funktioner.
Tecken på en eventuell störning i elektrolytbalansen kan inkludera huvudvärk, trötthet, yrsel, koncentrationssvårigheter och rastlöshet. Andra symptom kan vara sömnstörningar, muskelsvaghet, kramper, hjärtklappning och förändringar i blodtrycket. Elektrolytrubbningar är ofta relaterade till kroppens vätskenivåer eftersom elektrolyter förloras tillsammans med svett. Eftersom olika elektrolyter och mineraler är involverade i en mängd olika kroppsfunktioner och processer kan symptomen på en obalans variera avsevärt beroende på vilken mineralbrist personen har.
Mineralbalansen och vätskebalansen i kroppen är två olika processer som är starkt sammankopplade och påverkar varandra. Det räcker således inte att endast dricka vatten om kroppen är mycket uttorkad, för då riskerar vi att skapa mineralbrist i kroppen. Vi behöver även fylla på med mineraler, eftersom kroppen kräver att både mineralbalansen och vätskebalansen är i schack då båda processerna behöver samspela för att skapa en bra balans i kroppen.
Ofta vet vi själva ungefär hur mycket vi ätit och druckit under dagen och om vi svettats mycket, vilket kan hjälpa oss förstå om vi fått i oss för mycket eller för lite vatten och mineraler. Vi kan således hjälpa kroppen på traven med att få elektrolytbalansen till rätta. Om du misstänker att du har en obalans i mineralerna i kroppen eller en elektrolytrubbing är det viktigt att kontakta sjukvården för vidare undersökning.
Hur får man i sig elektrolyter?
Elektrolyter finns främst i frukt och bär, fisk, skaldjur och grönsaker. Här nedan ger vi exempel på vilka mineraler som finns i vilken mat.
- Kalium: Bananer, rödbetor, lax, vita bönor, avokado, potatis, mjölk, svamp
- Natrium: Dillgurka, musslor, bordssalt, ost, torrostade solrosfrön
- Magnesium: Spenat, pumpakärnor, limabönor, tonfisk, fullkornsris, mandlar
- Fosfor: Gulfenad tonfisk, tofu, mjölk, kyckling, pilgrimsmusslor, pumpakärnor, quinoa
- Kalcium: Mjölk, ost, spenat, tofu, yoghurt, okra, öring, sommarsquash
Det är viktigt att komma ihåg att de flesta människor oftast inte behöver tänka på elektrolytbalansen eftersom kroppen naturligt reglerar den. Det räcker oftast med att se till att få i sig ordentligt med mat och vätska under varma dagar och träningspass, samt att äta en hälsosam och varierad kost. I de fall man upplever att det inte är tillräckligt eller när man svettas mer under en period så finns det elektrolyttillskott att äta för att främja en sund mineralbalans i kroppen.
Tillskott med elektrolyter:
Sammanfattning
Elektrolyter utgör viktiga byggstenar i kroppen och är nödvändiga för flera kroppsfunktioner. Varje dag förlorar vi elektrolyter genom urin och svett, särskilt under träning och i varmt väder. För att upprätthålla en optimal balans och undvika påverkan på muskler och kroppsfunktioner så är det viktigt att fylla på med elektrolyter både under och efter träning samt vid exponering för varma förhållanden. Detta sker naturligt, men vi kan även tillsätta elektrolyter genom tillskott.
Elektrolyter spelar även en nyckelroll i överföringen av signaler från hjärnan till musklerna, vilket kan förbättra prestationen under intensiva styrkepass. Om du svettas mycket på grund av träning, bastubad eller höga temperaturer, kan det vara fördelaktigt att komplettera med elektrolyter. Detta kommer även att underlätta för nästa träningspass genom att stärka kroppens impulser och förbättra musklernas respons.
Referenser
1. Susan M Shirreffs, Michael N Sawka. 2011. Fluid and electrolyte needs for training, competition, and recovery. (Hämtad 2024-03-27)
2. Rowlands, D.S., Kopetschny, B.H. & Badenhorst, C.E. 2022. The Hydrating Effects of Hypertonic, Isotonic and Hypotonic Sports Drinks and Waters on Central Hydration During Continuous Exercise: A Systematic Meta-Analysis and Perspective. Sports Med 52, 349–375. (Hämtad 2024-03-27)
