Träna din mentala styrka och nå dina träningsmål

Kan du lita på din motivation? Din mentala styrka är lika viktig som din fysiska styrka när det kommer till att lyckas inom styrketräning, eller vilken annan sport som helst. Det är nämligen din inre kraft som driver dig framåt, oavsett om du är nybörjare eller erfaren atlet. Lär dig mer om hur du bygger upp din mentala styrka och varför du inte kan förlita dig enbart på motivation.

• Vad innebär mental styrka inom träning?
• Fysisk och mental styrka
• Vad är skillnaden på motivation och disciplin?
• Skapa vanor som håller
• Så stärker du din mentala styrka
• Bakslag är en del av din framgång

Din mentala styrka är lika viktig som din fysiska.

Vad innebär mental styrka inom träning?

Att ha en mental styrka krävs för att lyckas långsiktigt inom träning. Det handlar om mer än att kunna pressa dig själv när du lyfter tunga vikter. Det handlar om att ha ett mentalt fokus som ständigt tar dig framåt, även de dagar då motivationen eller lusten inte finns där. Det handlar om att göra det som krävs, även när du inte känner för det. Det är din mentala styrka som får dig att knyta på dig skorna och ta dig till gymmet en trött och grå dag, när du hellre vill stanna inne.

Kom ihåg att det träningspass som känns tuffast men som du genomför ändå, kommer ge dig en fantastisk känsla av framgång. Att ta dig till gymmet när motivationen är hög är jättelätt, men det är de dagar du tar dig igenom trots att det känns tungt som kommer att bygga din styrka och ditt mindset. Så, var inte rädd för att misslyckas – varje bakslag är en möjlighet att lära sig och bli starkare, både fysiskt och psykiskt!

Fysisk och mental styrka

Du har både en fysisk och en mental styrka. Din fysiska styrka handlar om din förmåga att klara av fysisk belastning, som att lyfta en tung vikt eller springa snabbt. Mental styrka däremot handlar om att hantera psykiska utmaningar och påfrestningar.

Din nuvarande fysiska styrka, exempelvis hur mycket du kan lyfta eller hur långt du kan springa, är resultatet av dina tidigare utmaningar som du utsatt kroppen för. Den speglar alla vikter du lyft och alla löpturer du genomfört. Allt som du har klarat av, men också inte klarat av, formar din styrka idag.

Din mentala styrka fungerar på ett liknande sätt. Om du exempelvis ofta pratar inför publik kan det kännas enkelt för dig, eftersom du har tränat på att hantera den typen av stress. Du har byggt upp din förmåga att “lyfta” den mentala vikten och klarar det utan större ansträngning. Precis som fysisk styrka, kräver också mental styrka övning och exponering för utmaningar för att kunna växa. Du kan se den som en muskel som ska tränas, precis som du tränar dina ben och armar.

Hur hanterar man ett misslyckande?

När du exempelvis misslyckas med ett personbästa, vare sig det gäller ett lyft eller att springa en viss sträcka, är det din mentala styrka som avgör hur du hanterar det. Hur pratar du med dig själv efter ett misslyckat lyft och hur tänker du för att ta dig framåt och inte gräva ner dig i ditt misslyckande? Kom ihåg att misslyckanden är en del av din resa och hjälper dig att utvecklas, även om det i stunden känns jobbigt.

Genom att se misslyckandet som en lärdom och försöka analysera vad som gått fel, kan du öka dina chanser till att lyckas nästa gång. Kanske behöver du justera tekniken, ändra ditt mindset innan lyftet, vila mer eller ändra din uppladdning. Att ha en konstruktiv inre dialog med dig själv kommer att hjälpa dig att hålla fokus och fortsätta utvecklas.

Om du istället skulle låta negativa tankar ta över, som “det kommer aldrig gå” eller “jag är inte stark nog”, kommer du automatiskt få det svårare att komma tillbaka starkare. Mental styrka handlar om ha ett tankesätt som driver dig framåt, vad det än är som du vill åstadkomma.

I en studie (1) där man undersökte hur mental styrka påverkar idrottsprestationer, visade det sig att den mentala styrkan var starkt kopplad till förbättrad progression, förmågan att hantera stress och förmågan att kunna nå sina uppsatta mål. Personer med hög mental styrka visade sig även ha bättre självförtroende, större mental stabilitet och bättre kontroll över sina tankar, något som kan hjälpa dem att visualisera och hantera utmaningar mer effektivt. Med en inre stabilitet och en positiv självbild blir det lättare att visualisera framgång och hantera utmaningar.

Din mentala styrka är starkt kopplad till förbättrad prestation inom träning.

Vad är skillnaden på motivation och disciplin?

Motivation är varför du gör något – alltså din drivkraft bakom dina handlingar. Disciplin är hur du faktiskt agerar för att kunna nå ditt varför. Du kan se motivationen som dina drömmar och mål. Disciplin är istället dina konkreta handlingar som tar dig steg för steg mot dina mål, även när motivationen sviktar.

Att känna motivation är fantastiskt, när den finns där. Den ger en extra gnista i träningen och du känner dig inspirerad, allt blir lättare med motivation. Men motivationen är flyktig och därför inte något du kan förlita dig på. När motivationen inte finns där är det din mentala styrka, din disciplin, som avgör om du håller dig till din plan eller inte. Din förmåga att fortsätta när du inte känner för det är avgörande för din progression i träningen, och därför är det så viktigt att vara mentalt stark när du vill nå dina träningsmål. En kombination av hårt arbete och rätt mindset kommer alltid ta dig framåt mot dina mål.

Använd musik för att stärka fokus och motivation

Musik har en fantastisk förmåga att påverka våra känslor och vårt sinne. Med rätt låt kan du få den där extra peppen och gnistan när du behöver det som mest. För många som styrketränar är musiken en del av deras mentala förberedelse och ett knep för att hålla fokus och energi uppe när man ska lyfta tungt.

Skapa vanor som håller

För att bygga en stark mental styrka handlar mycket om att skapa och upprätthålla vanor som håller över tid och som passar din livsstil och dina mål. Nedan hittar du några tips för att skapa vanor, för att bygga både fysisk och mental styrka.

1. Identifiera om du har dåliga vanor
Alla kan ha sämre vanor, vissa mer skadliga än andra. Gör en lista, det kan vara saker som du vet brukar hindra dig från att träna, eller saker som du vet sänker din energi. Fastnar du ofta vid att skrolla i telefonen? Väljer du alltid godis framför ett mer näringsrikt mellanmål? Glömmer du att lägga fram kläderna kvällen innan inför morgonträningen?

2. Följ en plan, även när det känns tungt
Börja med att göra träningen till en vana, något som du bara gör utan att riktigt tänka efter. Det ska bara göras, precis som när du borstar tänderna. Rutiner minskar behovet av motivation. En plan följs även när det känns tungt.

3. Fokusera på små framsteg
Att lyfta lite tyngre, göra en extra repetition eller förbättra tekniken är små mål och segrar som stärker både självförtroendet och din mentala styrka. Varje litet steg tar dig närmare ditt mål.

4. Omfamna de tuffa dagarna
De dagar du inte känner för att träna är de viktigaste. Att ta sig igenom de tyngre dagarna när du inte alls vill träna, bygger karaktär och stärker din disciplin.

5. Påminn dig om varför du tränar
Vad är ditt långsiktiga mål? Vill du bli starkare, gå upp eller ner i vikt, må bättre eller kanske tävla? Att ha ett tydligt varför som du kan påminna dig om hjälper dig att hålla fast vid rutinen när det känns tungt.

6. Lär dig att vila
Mental styrka handlar inte bara om att pusha dig själv. Det handlar också om att veta när kroppen och huvudet behöver en paus. Att låta kroppen vila och återhämta sig är en del av processen, inte ett avbrott för att nå ditt mål. Med en stark mental styrka kan du få det lättare att acceptera att återhämtning är en del av processen, istället för att känna rädsla för att vila.

Så stärker du din mentala styrka

För att stärka din mentala styrka finns det några enkla knep som hjälper dig att hålla fokus, stärka självförtroendet och bygga en disciplin som håller i längden.

Mental visualisering
Innan du påbörjar ett lyft, springer en viss sträcka, genomför en match eller utmanar dig i någon annan sport, föreställ dig själv hur du lyckas. Hur känns det? Att kunna visualisera hjälper dig att skapa en positiv mental bild och kan stärka ditt självförtroende för att hjälpa dig att klara av utmaningen.

Skriv träningsdagbok
Att skriva träningsdagbok är ett enkelt och utmärkt sätt att hålla koll på din utveckling. Idag finns det flera smarta appar där du kan logga dina pass, men du kan även skriva för hand i en träningsdagbok. När du skriver ner vad du gjort kan du enklare se dina framsteg, det blir lättare att jämföra var du startade och var du är nu. Eller bara hur föregående pass såg ut. Du kan förutom att skriva ner dina pass, skriva ner hur passet kändes. Vad gick bra? Vad kan förbättras? Var det något under dagen som påverkade ditt pass? Över tid blir din dagbok värdefull och som en karta över din resa som kan stärka din motivation och bygga din mentala styrka.

Prata positivt med dig själv
Bryt negativa tankar och byt ut negativa ord som “jag orkar inte” mot “jag klarar det här”. Istället för att tänka “jag är för svag”, tänk “jag är stark och blir starkare hela tiden”. Ditt språk mot dig själv påverkar din prestation mer än du tror. Våga tro på dig själv för att ta dig framåt!

Jobba på ditt tålamod
All sorts träning är en långsiktig resa, varför du behöver påminna dig om att varje pass, oavsett hur litet eller stort framsteg du gör, bygger din styrka och disciplin. Lita på processen!

Bakslag är en del av din framgång

Inom all sorts träning och även i det vanliga livet är det oundvikligt att få bakslag. Men det är viktigt att komma ihåg att det är en del av din utveckling. Ett misslyckat lyft, en stagnerad träningsperiod eller en skada som gör att du inte kan träna som vanligt, kan kännas som ett stort steg bakåt, men det är här din mentala styrka sätts på prov och stärks som mest. Om du kan lära dig att se dessa motgångar som lärdomar istället för misslyckanden kan du använda dem för att bli starkare, både mentalt och fysiskt.

Omfamna dina bakslag och motgångar

När du lär dig att omfamna ett bakslag och kan analysera det objektivt, kan du bygga en motståndskraft som gör dig mentalt uthållig. Framgång handlar inte om att ständigt lyckas, utan även om att ha en styrka att resa sig från motgångar, anpassa sig och ständigt fortsätta framåt — även när det känns som tuffast. Varje gång du kan hantera ett bakslag med rätt inställning stärks din mentala muskel och ger dig den styrkan du behöver.

Om du exempelvis misslyckas med att sätta ett nytt personbästa i marklyft gång efter gång, är det lätt att bli besviken och arg. Men istället för att fastna i det tankesättet, kan du stanna upp och analysera ditt lyft. Var du trött? Hade du ätit dåligt? Sovit dåligt? Behöver du justera ditt grepp eller din lyftteknik? Genom att kunna reflektera och identifiera orsaker för att sedan göra små justeringar inför nästa försök kan du öka dina chanser för att lyckas nästa gång.

Din mentala styrka är också en muskel

Precis som att en stark kropp inte byggs över en natt, är också den mentala styrkan en pågående process som kräver tid och tålamod att bygga upp. Men genom att kunna visualisera dina mål, tänka på hur du pratar med dig själv, kunna hantera bakslag och upprätthålla disciplinen kommer du inte bara få en starkare kropp utan även en starkare skalle. Din mentala styrka är din kraft, både i gymmet och i livet, som byggs av varje lyft, varje utmaning och varje bakslag.

Referenser

1. P Raja Soundara Pandian, Veera Balaji Kumar, Mahalingam Kannan, Gurubharathy Gurusamy, Biju Lakshmi. 2022. Impact of mental toughness on athlete's performance and interventions to improve. (Hämtad 2024-12-09)