Hyrox - vad är det och hur tävlar man?

Vill du ta din träning till nästa nivå? Då kan Hyrox vara för dig! Denna träningsform revolutionerar fitnessvärlden med sitt standardiserade och högintensiva upplägg som tänjer på dina gränser för att testa både din styrka och uthållighet. Här får du veta allt om Hyrox och varför det blivit en så stor favorit bland träningsentusiaster världen över!

• Vad är Hyrox?
• Varför är Hyrox så populärt?
• Vem kan delta i Hyrox?
• Hur ser en Hyroxtävling ut?
• Träna inför Hyrox – kondition, styrka och funktionell styrka
• Mental styrka för hyrox
• Förbered dig inför tävlingsdagen
• Vad är skillnaden på hyrox och crossfit?
• Hyrox – din nästa utmaning?

Hyrox utmanar styrka, uthållighet och skalle.

Vad är Hyrox?

Hyrox är en tävlingsform som kombinerar löpning med funktionella styrkeövningar, utformad för att testa både uthållighet och styrka. Det grundades 2017 i Tyskland av Christian Toetzke, en framgångsrik arrangör av stora lopp som triathlon och maraton, tillsammans med den trefaldiga olympiska medaljören och världsmästaren Moritz Fürste. De hade identifierat ett tomrum på marknaden för gymtränande som ville tävla på något sätt. Sedan starten har Hyrox vuxit till ett globalt varumärke. Idag hålls tävlingar i över 60 städer världen över och lockar över 8000 deltagare och 10 000 åskådare.

Varför är Hyrox så populärt?

Oavsett om du är uthållighetsidrottare, gymtränande eller helt nybörjare som söker en utmaning, passar Hyrox dig. Det är ett mångsidigt och inkluderande tävlingsformat som ger alla en chans att utmana sig. Du kan tävla själv eller tillsammans med en träningskompis, och den standardiserade tävlingsstrukturen gör det enkelt att följa dina framsteg och jämföra resultat med personer i hela världen.

Vem kan delta i Hyrox?

Över 98 % av de som deltar i en Hyroxtävling fullföljer sitt lopp, och med friheten att kunna tävla utan tidsbegränsning och utan att behöva kvalificera sig är Hyrox en tävlings- och träningsform som välkomnar alla – oavsett erfarenhet eller nivå. Du kan springa i din egen takt och dessutom behöver du inte tänka på att hamna sist! Varje tävling har nämligen löpande starter var tionde minut, för alla åldrar och klasser. Detta innebär att en deltagare som exempelvis tar tre timmar på sig att klara tävlingen kan ta sig över mållinjen samtidigt som någon som klarar loppet på under en timme.

Hur du kan lyckas med Hyrox, även som nybörjare

Som nybörjare kan du tävla i “Hyrox Doubles”, där du delar på arbetsbördan med en partner. Du kan även delta i “Hyrox Open”, som tillåter lättare vikter och anpassade övningar för nya deltagare. Men med rätt förberedelse och träning kan vem som helst tävla och uppleva Hyrox-gemenskapen och känslan av att genomföra loppet!

Hur ser en Hyroxtävling ut?

Hyroxtävlingar hålls oftast inomhus i en stor mässhall och består av 8 funktionella träningsövningar som varvas med 1 km löpning. Precis som i ett maraton är varje Hyroxlopp identiskt och genomförs på tid, vilket gör att alla deltagare enkelt kan jämföra sina prestationer, både med sig själva och med andra runt om i världen.

En av övningarna är utfallsgång med sandsäck på ryggen.

Träna inför Hyrox – kondition, styrka och funktionell träning

För att förbereda dig inför Hyrox behöver du inkludera kondition, styrka och funktionell träning i dina pass. Nedan följer några tips på hur du kan tänka för att bygga upp en effektiv träningsrutin som hjälper dig att klara av tävlingens utmaningar och några exempel på pass att prova på!

Konditionsträning

Löpning är en stor det av Hyrox, därför är det bra att satsa på att få in intervaller, tempolöpning och distanspass för uthållighet och fart. Du kan variera din konditionsträning med:

• Intervaller: Växla mellan högt och lågt tempo för att träna återhämtning och snabbhet.
• Tempolöpning: Spring i ett jämnt, högt tempo under längre sträckor för att öva på att hålla farten.
• Distanspass: Bygg uthållighet med längre, lugnare löppass.

Styrketräning

Styrka är en viktig del av Hyrox. Helkroppsövningar är särskilt bra för att bygga muskler och styrka som krävs för stationer som slädpress, släddrag, farmers walk och utfall. Satsa på övningar som marklyft, knäböj, utfall och axelpressar.

Funktionell träning

Lägg in övningar som är med i Hyrox för att kunna bygga upp styrka, explosivitet och rörelseförmåga. Exempelvis:

• SkiErg och roddmaskin: Tränar uthållighet och explosivitet.
• Gående utfall med stång, hantlar eller sandsäck: Förbättrar styrka och rörelseförmåga.
• Wall balls: Bra för att öva in knäböj med explosivitet, då du måste kasta upp bollen mot en höjd.
• Intervallpass och cirkelträning

Bygg pass där du kombinerar både styrka och uthållighet genom cirkelträning eller högintensiva intervaller. Detta hjälper dig att känna på hur tävlingens intensitet är och lär dig att snabbt växla mellan olika stationer. Du kan även dela upp kondition och styrka på olika pass under veckan, men vissa pass borde inkludera båda delar.

Exempel på tre Hyroxinspirerade pass

Anpassa varje träning efter din nivå – minska eller öka antalet meter och repetitioner efter behov. Ta tid och försök slå din tid vid nästa pass, alternativt öka antalet meter/repetitioner. Vila endast under förflyttning mellan stationerna.

Hyrox-pass 1

Genomför 1 runda på tid:

• 500 meter löpning
• 500 meter SkiErg
• 500 meter löpning
• 30 wall balls (eller 100 st, enligt tävlingsstandard)
• 500 meter löpning
• 50 meter utfall (med eller utan vikt)
• 500 meter löpning
• 20 st burpee broad jumps
• 500 meter rodd

Hyroxpass 2

3 rundor på tid:

• 250 meter SkiErg
• 20 burpee broad jumps
• 250 meter löpning
• 20 wall balls
• 250 meter rodd
• 20 utfall/ben (med eller utan vikt)

Hyroxpass 3

3 rundor på tid:

• 1 km roddmaskin
• 1 km SkiErg
• 500 meter löpning

1000 meter rodd är starten för den andra halvan av loppet!

Mental styrka för Hyrox

Din fysiska styrka och uthållighet är en del av Hyrox men det handlar minst lika mycket om din mentala styrka. Under både träning och tävling kommer kroppen att bli trött och säga åt dig att stoppa, men din hjärna har förmågan att fortsätta driva dig framåt.

Att du kommer in i loppet med ett starkt mindset kan faktiskt vara det som gör skillnaden mellan att ge upp och att faktiskt nå mållinjen och känna stolthet över det du precis klarat av!

Förbered dig inför tävlingsdagen

För att vara förberedd inför din första Hyrox är det bra att öva på de exakta övningarna som du kommer få göra på tävlingsdagen, och i den rätta ordningen. Här nedan följer ett exempel på ett pass som har samma struktur som loppet, för att hjälpa dig bygga styrka och uthållighet. När du testar kan du enkelt identifiera vad du behöver förbättra och vad du kanske redan är bra på.

1. Löpning 1000 meter – Håll ett stabilt och lagom tempo som passar din nivå och tänk på att du ska ha energi för kommande övningar.
2. SkiErg 1000 meter – SkiErg är en stakmaskin där du får jobba mycket med överkroppen, men med rätt teknik får du även in musklerna i underkroppen, vilket gör SkiErg till en helkroppsövning.
3. Löpning 1000 meter
4. Sled pull/Slädpress 50 meter – Här ska du pressa en släde framför dig och underkroppen får jobba rejält! Detta är en övning du inte vill komma oförberedd till på tävlingsdagen. Skor med bra grepp kommer göra mycket i denna övning, för här trycker du ifrån med benen.
5. Löpning 1000 meter
6. Sled push/släddrag – Detta är en dragövning där du drar en släde till dig. Förbered dig på att aktivera sätesmuskler, rygg, biceps och hela bålen under denna station.
7. Löpning 1000 meter
8. Burpee broad jumps 80 meter – Vanliga burpees som följs av ett hopp framåt, en övning som många har en hatkärlek till. Att göra dessa för första gången kan kännas som en riktig utmaning, men många har faktiskt denna övning som en favorit, så ge det en chans!
9. Löpning 1000 meter
10. Rodd 1000 meter – Försök hitta ett tempo som håller dig stark genom hela övningen och sträva efter att vara effektiv i dina drag. När du kommit till rodden vet du att du precis startat andra halvan av ditt lopp!
11. Löpning 1000 meter
12. Farmers walk 200 meter – I denna övning går du med vikter i dina händer som hänger fritt vid sidorna och därför är det viktigt med ett stadigt grepp och att aktivera bålen, så du orkar gå hela vägen.
13. Löpning 1000 meter
14. Utfall med sandsäck på ryggen – Gående utfall med en sandsäck som du har på ryggen. Fokusera på bålspänning och god teknik.
15. Löpning 1000 meter
16. Wall balls 100 repetitioner – Wall balls innebär en knäböj och kast med en boll: stå stadigt med bollen i famnen och gå ner i en knäböj. När du reser dig gör du det explosivt och kastar bollen upp mot en måltavla på väggen. Fånga sedan bollen mjukt och gå direkt ner i nästa böj. Håll ett jämnt och stabilt tempo – det kommer att brännas i både ben och axlar.
17. Löpning 1000 meter

Wallballs är den sista övningen på tävlingen.

Vad är skillnaden på hyrox och crossfit?

Både Hyrox och CrossFit betonar funktionell träning som kombinerar styrka, uthållighet och hög intensitet. Men trots dessa likheter skiljer de sig avsevärt, både i formatet, struktur och fokus.

Standardisering: Hyrox har en globalt enhetlig struktur där varje lopp är identiskt, oavsett var i världen det hålls. I CrossFit är tävlingarna mer varierade. Varje event har olika moment och upplägg, vilket innebär att du aldrig riktigt vet vad som väntar förrän tävlingsdagen. Övningarna kan vara allt från klassiska lyft, simning, gymnastik, löpning eller helt nya rörelsemönster.

Uthållighetsfokus: Hyrox innehåller alltid ett omfattande löpmoment på totalt 8 km, varvat med funktionella stationer. Detta gör Hyrox mer uthållighetsfokuserat, där både kondition och styrka måste samverka för att du ska kunna prestera på topp. CrossFit har istället fokus på kortare, högintensiva pass.

Tävling: Hyrox är en tidstävling där du som deltagare tävlar mot klockan, medan CrossFit-tävlingar däremot kan vara mer varierade i sitt tävlingsformat. Vissa tävlingar är tidsbaserade, andra handlar om att utföra så många repetitioner som möjligt, och vissa innehåller direkta dueller eller elimineringar. Denna variation är en central del av CrossFit.

Träningsfokus: Hyrox innehåller alltid samma åtta övningar i kombination med löpning. Därför kan Hyrox-deltagare fokusera sin träning på att bemästra just dessa stationer och den övergång som sker mellan löpning och styrka. CrossFit är ofta mer tekniskt krävande och har en större träningsvariation – från tunga lyft som marklyft och knäböj till gymnastiska rörelser som handstående och muscle-ups. Du behöver vara beredd på att möta vilka utmaningar som helst när du går in i en CrossFit-tävling.

Hyrox – din nästa utmaning?

Nybörjare eller erfaren – Hyrox är en unik möjlighet att utmana din styrka och uthållighet på en globalt standardiserad tävlingsbana, med ett tydligt upplägg och inkluderande atmosfär. Börja med att sätta upp realistiska mål, fokusera på din teknik och uthållighet – och glöm inte att ha kul på vägen. Tänk på att varje meter och repetition tar dig närmare mållinjen, även om det är jobbigt i stunden.

Oavsett om du siktar på att slå ditt personbästa eller bara vill ta dig igenom tävlingen och korsa mållinjen, handlar Hyrox om att utmana dig själv och utvecklas!

Energi före och efter Hyrox

 

Core Protein Pro

 

Core EAA Powder

 

Core Whey Protein

 

Core PWO Zero

 

Core Protein Bar 2.0

 

Core PWO Power

 

Proteingröt

 

Core Electrolytes

 

Core Clear Whey 90

 

Protein Pancakes