Hybridträning - balans mellan styrka och uthållighet

Har du någonsin sett en hybridatlet? Ena dagen kör de tunga vikter med skivstången, nästa dag flyger de fram på löpbandet innan de ska köra burpees följt av stakmaskin. Hybridträning kombinerar styrka och uthållighet i ett och samma upplägg – en utmanande träningsform som kräver styrka, kondition och skalle. Men hur fungerar det egentligen, och kan man verkligen bli starkare och uthålligare samtidigt?

Vad är hybridträning?

Hybridträning innebär att kombinera olika träningsformer för att utveckla både styrka och kondition. Syftet är att förbättra muskelstyrka och kardiovaskulär prestation samtidigt, utan att den ena träningsformen sker på bekostnad av den andra. Medan en styrkelyftare undviker långdistanslöpning och en maratonlöpare kanske ryggar tillbaka vid tanken av tunga bänkpressar, strävar en hybridatlet istället efter att bli bra på båda delar. Träningen kan bestå av en kombination av löpning, cykling, tyngdlyftning, simning, gymnastik eller andra discipliner.

Att inte satsa helhjärtat på en enda disciplin kan ha sina utmaningar – du kommer kanske inte ha det tyngsta maxlyftet i exempelvis marklyft eller den snabbaste sprinten men du blir stark och uthållig på ett sätt som gör dig mångsidig, så att du kan prestera bra i båda delar. Målet med hybridträning är att bygga upp en bred fysisk kapacitet – oavsett om du tävlar, tränar för hälsan eller bara vill vara mer allsidig i din fysiska prestation.

CrossFit och Hyrox - populära hybrida träningsformer

Hybridträning har vuxit stort de senaste åren och allt fler börjar mixa fler träningsformer i sina rutiner, mycket tack vare CrossFit och Hyrox. CrossFit kombinerar tyngdlyftning, gymnastik och kondition i högintensiva träningspass, medan Hyrox är en strukturerad tävlingsform där löpning varvas med funktionell styrketräning. Båda är exempel på hur hybridträning kan användas både för prestation och för att bygga en balanserad fysik.

Att välja mellan CrossFit och hybridträning handlar mest om personliga preferenser och träningsmål. Om man trivs och drivs i en tävlingsinriktad miljö samt uppskattar en stark gemenskap är nog CrossFit rätt, men om man istället föredrar en mer individanpassad träningsstil kanske man snarare väljer hybridträning.

Styrketräning vs. uthållighetsträning

Styrketräning är träning som syftar till att öka muskelstyrka genom att arbeta mot ett yttre motstånd. Det är främst anaeroba energiprocesser, vilket betyder att den inte är beroende av syre. Effekterna av styrketräning är ökad muskelmassa, styrka och explosivitet.

Uthållighetsträning förbättrar kroppens förmåga att utföra långvarigt fysiskt arbete med hjälp av aeroba energiprocesser, det är alltså en syrekrävande träningsform. Effekterna av uthållighetsträning är ökad syreupptagningsförmåga (VO2max), bättre mjölksyratröskel och mer energieffektiv rörelse.

Tips! Läs mer om aerob och anaerob träning – skillnader och fördelar.

För vem passar hybridträning?

Hybridträning är för alla, inte bara elitatleter. Det passar dig som:

Vill bygga en allsidig fysik som klarar av det mesta
Vill bygga styrka utan att förlora uthållighet
Är löpare och vill bygga styrka för skadeprevention
Utövar en sport som kräver både explosivitet och kondition (t.ex. fotboll, kampsport)

Fördelar med hybridträning

Bättre allsidig fysik: Du utvecklar både styrka och uthållighet. Även om man inte kan träna för allt samtidigt, ger kombinationen av styrketräning och uthållighetsträning dig en stark bas. Du blir redo för alla typer av träning och får en högre nivå av fysisk förmåga, vilket gör att du både kan lyfta tungt och springa längre distanser med självsäkerhet.
Förbättrad kroppssammansättning: genom att kombinera tung styrka och intensiva konditionspass kan du få en bättre energiförbrukning.
Lägre skaderisk: styrketräningen stärker dina muskler och leder, vilket kan bidra till att du blir mer hållbar i konditionsträningen. Genom att variera intensitet och belastning kan du öka din motståndskraft och skydda kroppen mot skador.
Rolig variation: genom att ständigt utmana dig på olika sätt kan risken för stagnation bli mindre och istället ge dig lite mer motivation.

Vetenskapen bakom hybridträning

Tidigare har man alltid trott att styrketräning och konditionsträning motverkar varandras effekter. Många äldre studier visade på en “interferenseffekt”, där den ena träningsformen skulle försämra effekten av den andra. I detta fall att konditionsträning skulle försämra ökningen av styrka och muskelmassa som du får av styrketräning, och tvärtom. Men nyare forskning visar dock att det faktiskt går att kombinera och att de kan komplettera varandra - förutsatt att träningen programmeras noggrant och på rätt sätt, exempelvis genom att separera passen med flera timmar eller variera träningsintensiteten. I en studie kunde man se att hybridträning kunde leda till både styrke- och uthållighetsförbättringar, men med viss kompromiss i maximal styrka jämfört med ren styrketräning (1).

Idag visar hybridatleter att det är möjligt att utveckla både styrka och uthållighet samtidigt. Vi ser exempel på atleter som sätter personbästa i både tyngdlyftning och långdistanslöpning på samma dag – och det tydligaste beviset på att det faktiskt går att göra båda är crossfitatleter.

Hur planerar man sin hybridträning?

Planering är avgörande för att lyckas med hybridträning. Det viktigaste för en hybridatlet är att minimera trötthet, eftersom träningsvolymen är hög. Passen behöver därför schemaläggas strategiskt så att återhämtning sker mellan passen – om inte målet är att träna under trötthet för att utveckla uthållighet och mental styrka.

En typisk vecka för en hybridatlet kombinerar flera discipliner i ett träningspass, till exempel styrketräning och konditionsträning, för att förbättra styrka och uthållighet samtidigt. Det är viktigt att vara realistisk kring den tid du kan lägga på träning och prioritera dina mål. Om du tränar för ett 10 km-lopp kommer du vilja prioritera uthållighetsträning i ditt program, men om ditt fokus är att förbättra ditt maxlyft i specifika övningar, kommer du istället vilja prioritera styrketräning. Därför är det viktigt att först komma på vad du har för mål med din träning.

Kom fram till dina mål med hybridträning

Vad vill du bli bättre på?
Utveckla styrkan, bli mer uthållig eller kanske både och? Utveckla explosivitet, smidighet eller mental uthållighet?
Vilka är dina långsiktiga mål?
Exempelvis tävla på en specifik tävling eller event, som ett maraton, styrkelyftstävling eller en hyroxtävling? Eller bara övergripande förbättring av din fysiska förmåga?
Vilken nivå är du på?
Är du nybörjare eller har du erfarenhet från vissa områden? Hur kan du i så fall anpassa din hybridträning så att du kan maximera dina resultat baserat på din nuvarande nivå? Har du områden där du känner dig svag eller obalanserad?
Vilken träningsbelastning kan du hantera just nu?
Hur mycket tid kan och vill du investera i din träning? Vill du träna intensivt flera gånger i veckan eller föredrar du att dela upp passen.
Vilka resurser har du tillgång till?
Har du tillgång till gymutrustning, fria vikter, löpband eller roddmaskin? Hur kan du använda dina resurser för att nå ditt mål?

Exempel på en träningsvecka för en hybridatlet

Måndag – benpass + Hyrox WOD

Knäböj 3 sets x 8-12 reps
Marklyft 3 sets x 8-12 reps
Hip thrust 3 sets x 8-12 resp
Bulgarian split squats 3 sets 10-12 reps

AMRAP 15 min (as many reps as possible - utför så många varv du kan på 15 minuter):
500 m stakmaskin
10 burpees
20 gående utfall

Tisdag

Långdistanslöpning i lagom tempo (anpassa efter din egen nivå, 7-16 km)

Onsdag – överkropp + Hyrox WOD

Pull-ups alternativt latsdrag - 3 sets x 6-8 reps
Sittande axelpress - 2 sets x 8-10 reps
Hantelrodd 2 sets 8-12 reps
Bicepscurl 3 sets 12-15 reps
Triceps pushdown 3 sets 12-15 reps

Intervall-WOD
21, 15, 9 kalorier på roddmaskin och stakmaskin. (Utför 21 kalorier på roddmaskinen och sedan 21 kalorier på stakmaskinen. Därefter gör du samma sak med 15 kalorier per maskin och avslutar med 9 kalorier per maskin.)

Vila? Den enda vilan du får är tiden det tar att förflytta dig mellan maskinerna. Hitta därför ett tempo du kan hålla genom hela passet!

Torsdag – vila

Aktiv vilodag med stretching och promenad

Fredag – intervaller

Alternativ 1 (fokus snabbhet och power)

Löpning 10 x 30 sekunder sprint - 60 sekunder vila (löpningen kan bytas till assault bike, roddmaskin, cykel, stakmaskin)

Spring så snabbt du kan i 30 sekunder
Gå eller jogga lätt i 60 sekunder
Upprepa 10 gånger

Alternativ 2 (fokus uthållighet)

Löpning 400 metersintervaller - 6-8 x 400 meter, 90 sekunders vila (löpningen kan bytas till assault bike, roddmaskin, cykel, stakmaskin)

Spring 400 meter i hög fart
Vila i 90 sekunder
Upprepa 6-8 gånger

Lördag – Kondition Hyroxinspirerat

Alternativ 1

På tid:

200 meter löpning
20 wall balls
400 meter stakmaskin
30 burpees
600 meter roddmaskin
40 gående utfall (med eller utan vikt)
800 meter löpning
40 gående utfall (med eller utan vikt)
600 meter roddmaskin
30 burpees
400 meter stakmaskin
20 wall balls
200 meter löpning

Alternativ 2:

AMRAP (as many reps as possible) 30 minuter

Gör så många rundor du kan på 30 minuter. Hitta ett tempo som du kan hålla under hela tiden, vila när du behöver:

Alternativ 3:

På tid:

1000 meter rodd
1000 mter SkiErg
500 meter löpning

Söndag – vila

Full vila eller lättare aktivitet som promenad eller stretching.

Du kan utgå från passen ovan men ta bort eller lägga till övningar så det passar dig, din vardag och den tid du vill lägga på din träning. Kondition och styrka kan läggas på olika tillfällen på dagen om man har den möjligheten.

Det är fullt möjligt att bygga styrka och förbättra uthålligheten samtidigt. Genom att planera hybridträningen strategiskt kan du bli starkare, uthålligare och mer allsidig. Nyckeln är progression, återhämtning och att anpassa träningen efter dina individuella mål. Genom att testa olika upplägg kan du hitta den träningsform som fungerar bäst för dig – och kanske till och med upptäcka att du har större kapacitet än du trodde!