Hemmaträning ben - utan utrustning

I detta pass fokuserar vi på underkroppen och framförallt styrka i ben och rumpa. Varje övning utförs var för sig 20 repetitioner gånger 4 set. Vill du ha det lite jobbigare kan du superseta två övningar med varandra eller öka svårighetsgraden på övningen. Dessa benövningar kan du genomföra hemma i köket, på gräsmattan eller i parken efter en promenad.

Varje övning genomför du var för sig och gör dem 20 repetioner gånger 4 varv, vila 1-2 minuter innan du går över till nästa övning. Oavsett övning ska du tänka på hållningen, rulla bak axlarna, lätt fram med bröstet och ha lätt spänning i bålen.

Tips! Vill du lite mer utmaning viktmässigt? Antingen tar du vikter som hantlar eller kettlebells men finns inte det kan du exempelvis fylla petflaskor med vatten och lägga ner dem i en ryggsäck och ha ryggsäcken som vikt. Eller om du har barn, håll det i famnen eller låt det sitta på ryggen.

Övningar i passet:

1. Knäböj
2. Utfall
3. Step-up
4. Höftlyft
5. Bulgarian utfall

Knäböj

Låt knäna gå i samma riktning som tårna pekar
Hela fotsulan i golvet och tryck ifrån med hälarna på vägen upp
Aktivera rumpan genom hela rörelsen

Jobbigare? Håll en stol ovanför huvudet (overhead squat) eller gör knäböj med upphopp.

Utfall med bakre foten på handduk för att glida (10 på vardera ben)

Upprätt överkropp
Pressa ner den bakre foten, skjut den bakåt och dra sedan tillbaka
Främre knät går i samma riktning som tån pekar

Tips! Går även att göra vanliga utfall utan glid.

Step-up på soffa eller stol

Skjut ifrån med rumpan
Hitta balansen och stressa inte igenom rörelsen
Upprätt hållning

Höftlyft

Tänk att det är rumpan som leder rörelsen
Lätt spänning i bålen
Pressa upp i toppläget

Jobbigare? Ha fötterna på en stol eller på soffkanten. Du kan även utmana dig genom att bara ha ett ben på soffan och gör 10 stycken på varder ben. Se till så att höften är parallell med golvetunder hela rörelsen.